Kalium is een soort mineraal dat belangrijk is voor het uitvoeren van lichaamsfuncties. Het lichaam maakt zelf geen kalium aan, maar bepaalde voedingsmiddelen hebben een hoog kaliumgehalte. Welke soorten voedingsmiddelen bevatten kalium?
Keuze uit voedingsmiddelen die kalium bevatten
De rol van kalium (kalium) is geen grapje voor je lichaam. Er zijn verschillende voordelen van kalium, variërend van het handhaven van de vochtbalans, het beheersen van de bloeddruk tot het ondersteunen van de spier- en zenuwfunctie.
Volgens de Nutrition Adequacy Rate (RDA) van het Indonesische ministerie van Volksgezondheid hebben volwassenen ongeveer 4.700 milligram kalium per dag nodig. Zwangere en zogende vrouwen hebben meer kalium nodig, tot wel 5.100 milligram per dag.
Het lichaam heeft een tekort aan kalium en kan een aandoening veroorzaken die hypokaliëmie wordt genoemd. Deze aandoening kan een afname van de orgaanfunctie veroorzaken en het risico op bepaalde ziekten verhogen, vooral bij ouderen.
Daarom is het belangrijk dat u aan deze voedingsbehoeften voldoet door middel van voedselkeuzes met een hoog kaliumgehalte, zoals hieronder.
1. Spinazie
Spinazie is een soort groente die een groot aantal vitamines en mineralen opslaat. Een daarvan is het mineraal kalium maar liefst 456,4 mg in 100 gram verse spinazie.
Niet alleen dat, spinazie bevat ook voedingsstoffen, in de vorm van vitamine A, vitamine K en antioxidanten. Deze inhoud zelf wordt bewezen door een studie gepubliceerd in Tijdschrift voor voeding .
Uit de studie bleek dat het drinken van een drankje met 294 gram spinazie het gehalte aan antioxidanten in slechts 24 uur met bijna 30% kon verhogen.
2. Bit
Rode biet heeft een vorm die lijkt op een raap. Deze natuurlijke rode kleurstof is een goede bron van kalium omdat het ongeveer 404,9 mg per 100 gram bevat.
Daarnaast zijn bieten ook rijk aan het mineraal mangaan, foliumzuur (vitamine B9) en antioxidanten die zijn afgeleid van natuurlijke rode pigmenten.
Het hoge kalium- en nitraatgehalte in rode biet speelt een rol bij het soepeler werken van bloedvaten, hoge bloeddruk en vermindert het risico op hartaandoeningen.
3. Aardappel
Aardappelen staan bekend als een goede bron van koolhydraten. Daarnaast behoren aardappelen ook tot de kaliumrijke voedingsmiddelen met een gehalte van 396 mg kalium per 100 gram gewicht.
Het meeste kalium in aardappelen zit in het vruchtvlees. Ongeveer een derde van de rest zit echter in de aardappelschil.
Dat is de reden dat veel experts aanbevelen om aardappelen samen met de schil te verwerken en te eten, zonder ze eerst te hoeven schillen.
4. Avocado
Avocado's zijn een van de vruchten die vezels, antioxidanten, vitamine C, vitamine K, foliumzuur en enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten die goed zijn voor het behoud van de hartfunctie.
Bovendien is deze vrucht ook een goede bron van calcium voor de gezondheid van het lichaam. Dit blijkt uit de aanwezigheid van ongeveer 278 mg kalium in 100 gram verse avocado.
Gezien de vele voedingswaarde die erin zit, heeft avocado goede voordelen voor het lichaam. Een daarvan is voor degenen onder u die een ideaal lichaamsgewicht behouden.
Alleen door het avocado-dieet nauwgezet te volgen, zal je eetlust meer wakker zijn, zodat het helpt om je droomgewicht te bereiken.
5. Banaan
Bananen staan bekend als een bron van kalium. Dit komt omdat in 100 gram bananen ongeveer 392 mg kaliumbehoefte voor het lichaam kan bijdragen.
Daarnaast zijn bananen ook rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder voedingsvezels, vitamine C, vitamine B6 (pyridoxine), mangaan, magnesium en antioxidanten.
Bananen kun je verwerken tot allerlei heerlijke en gezonde gerechten. Natuurlijk kan deze methode een krachtige manier zijn om uw eetlust te vergroten en uw dagelijkse kaliuminname te verhogen.
6. Oranje
Naast beroemd om zijn hoge vitamine C-gehalte, zijn citrusvruchten ook rijk aan kalium. In 100 gram verse zoete sinaasappel zit 472,1 mg kalium om aan de behoeften van het lichaam te voldoen.
Citrusvruchten bevatten ook voedingsstoffen, zoals vitamine A, foliumzuur (vitamine B9), thiamine (vitamine B1) en andere antioxidanten.
In feite is een studie in Journal of Medicinal Food legde ook uit dat het eten van sinaasappels samen met de mineralen calcium en vitamine D kan helpen de botdichtheid te verhogen.
7. Rode zoete aardappel
Naast aardappelen kunnen rode zoete aardappelen een andere alternatieve bron van koolhydraten zijn uit knollen die u kunt consumeren en die een hoog kaliumgehalte hebben.
Het mineraalgehalte van kalium in rode zoete aardappelen is vrij hoog, dat is ongeveer 565,5 mg in 100 gram vers gewicht.
Voor sommige mensen hebben deze knollen ook een betere smaak dan aardappelen. Je kunt zoete aardappelen verwerken door ze te stomen of te roosteren.
8. Pompoen
Pompoen is een ronde oranje vrucht met een unieke smaak. In de volksmond verwerkt tot compote tijdens de vastenmaand, heeft pompoen veel gezondheidsvoordelen.
De inname van kalium in 100 gram pompoen is ongeveer 356,2 gram. Gewapend met deze inhoud is pompoen nuttig voor het verlagen van de bloeddruk en het voorkomen van het risico op verschillende ziekten.
Niet alleen dat, pompoen is ook rijk aan andere vitamines en mineralen, zoals vitamine A, vitamine C, foliumzuur (vitamine B9), magnesium en calcium.
9. Rode bonen
Rode bonen zijn een goede bron van kaliummineralen voor het lichaam. Dit type noot bevat ongeveer 360,7 mg kalium in 100 gram gewicht.
Het gehalte aan vezels en antioxidanten zijn andere belangrijke voedingsstoffen uit rode bonen. Beide zijn gunstig bij het bestrijden van ontstekingen, het verbeteren van de spijsvertering en het verminderen van het risico op chronische ziekten.
Noten staan bekend als voedingsmiddelen die veel kalium bevatten. Naast rode bonen kun je ook zwarte bonen, pinda's eten marine , evenals pinto bonen.
10. Yoghurt
Verse koemelk bevat ongeveer 149 mg kalium. Dit kaliumgehalte zal echter toenemen in zuivelproducten van koeien, waaronder yoghurt.
In 100 gram yoghurt zit 299 mg kalium om in de dagelijkse behoefte te voorzien. Yoghurt bevat ook andere voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine B2 (riboflavine).
Yoghurt staat ook bekend als een probiotisch voedingsmiddel dat goede bacteriën bevat. Het gehalte aan goede bacteriën is gunstig voor de spijsvertering en reguleert uw eetlust.
Het risico van het eten van voedsel dat te veel kalium bevat
Voedingsmiddelen die kalium bevatten, zijn gunstig om de hartslag op peil te houden en ervoor te zorgen dat de spieren van het lichaam goed werken. Een teveel aan kalium kan echter zelfs gevaarlijk zijn voor mensen met nieraandoeningen.
Volgens de National Kidney Foundation kan overmatige kaliuminname bij mensen met een nieraandoening een ernstige aandoening veroorzaken die hyperkaliëmie wordt genoemd.
Hyperkaliëmie is een aandoening waarbij het kaliumgehalte in het bloed hoger is dan normaal. Dit gebeurt wanneer de aangetaste nieren niet in staat zijn om overtollig kalium via de urine kwijt te raken.
Enkele van de vroege symptomen als u hyperkaliëmie heeft, zoals zwakte, gevoelloosheid en tintelingen. Op een bepaald moment kan deze aandoening een onregelmatige hartslag en een hartaanval veroorzaken.
Als u lijdt aan nieraandoeningen of andere chronische ziekten, moet u de consumptie van voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte beperken. Raadpleeg indien nodig een arts of voedingsdeskundige over uw dagelijkse kaliuminname.
