Wat zijn superfoods en welke voedingsmiddelen zijn superfoods? •

Je hebt waarschijnlijk het nieuws gelezen, nieuwe voedingstrends gezien of advertenties gezien waarin de gezondheidsvoordelen van bepaalde voedingsmiddelen worden aangeprezen, die in een bepaalde categorie vallen: superfoods - van het vertragen van veroudering tot het bevorderen van gewichtsverlies. Zoveel informatie die we krijgen, kan verwarrend zijn.

Dus, zijn superfoods echt effectief in het verminderen van het risico op hartaandoeningen en beroertes?

Wat zijn superfoods?

Superfoods zijn een groep voedingsmiddelen - meestal plantaardige voedselbronnen, maar ook vis en zuivelproducten - waarvan wordt aangenomen dat ze een schat aan voedingsstoffen bevatten die zo dicht zijn dat ze goed zijn voor de gezondheid. Bosbessen, zalm en acaibessen zijn slechts enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die superfoods zijn genoemd.

Er is echter noch een reeks criteria, noch een goedgekeurde lijst van bepaalde voedingsmiddelen om te bepalen wat een superfood is en wat niet, volgens Amerikaanse Hartstichting.

"Superfoods hebben geen eigen voedingsgroep", zegt Despina Hyde, een geregistreerde diëtist in het programma voor gewichtsbeheersing van het Langone Medical Center aan de New York University. "Als voedingsdeskundige denk ik dat 'superfood' meer een marketingterm is voor voedingsmiddelen met gezondheidsvoordelen."

Maar dat weerhoudt veel voedselproducenten er niet van om academici te financieren om onderzoek te doen naar de gezondheidsvoordelen van hun producten.

"Het eten van 'superfoods' zal je zeker geen kwaad doen. De meeste zijn erg gezond”, zegt voedingsdeskundige Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD van de American Heart Association. "Als geregistreerde diëtist zou ik graag zien dat mensen meer superfoods eten, zoals volle granen, peulvruchten, noten en zaden, vis, vette vis en alle soorten fruit en groenten."

Zijn "superfoods" echt superfoods?

De trend van superfood maakt gebruik van het feit dat keuzes in een gezonde levensstijl, inclusief voeding, ons risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes en kanker kunnen verminderen. De voedingsindustrie wil ons ervan overtuigen dat alleen het eten van bepaalde voedingsmiddelen het verouderingsproces kan vertragen, depressie kan wegnemen, onze fysieke vermogens en zelfs intelligentie kan stimuleren.

Als gevolg hiervan is wat er in de echte wereld gebeurt, dat veel mensen zich uiteindelijk concentreren op het eten van een of twee superfoods om slechte voeding te verdoezelen op basis van onrealistische verwachtingen van deze voedingsmiddelen - in de veronderstelling dat ze beschermd zullen worden tegen ziekten. .

Door voedselkeuzes te beperken tot slechts één of twee soorten voedsel en er te veel van te eten, kunt u er zelfs voor zorgen dat u niet de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft. Bovendien is het meeste onderzoek naar superfoods dat hun chemische verbindingen en extractieconcentraties onderzoekt, niet gevonden in de natuurlijke staat van het voedsel.

Knoflook, bijvoorbeeld, als superfood bevat voedingsstoffen waarvan wordt gedacht dat ze helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk. Maar om dit doel te bereiken, moet u op één dag tot 28 teentjes knoflook eten om de in het onderzoek gebruikte dosis te evenaren.

Daarnaast zijn er nog veel onderzoeken naar deze superfoods die relatief klein en niet sluitend zijn. Rapportage van de NHS, een kleine studie uit 2008 wees uit dat het dagelijks drinken van 12 0 ml goji-bessensap gedurende 14 dagen het emotionele welzijn, de hersenactiviteit en de spijsvertering verbeterde. Bij deze studie waren echter slechts 34 mensen betrokken en werd geprobeerd de effecten van goji-bessensap op een aantal meer algemene aandoeningen te meten. De resultaten van dit onderzoek zijn niet overtuigend.

Een onderzoek uit 2012 onder 93.000 vrouwen wees uit dat deelnemers die drie of meer porties bosbessen en aardbeien per week aten een 32% lager risico op een hartaanval hadden in vergelijking met degenen die één keer per maand of minder fruit aten. Deze studie kan echter niet bewijzen dat blauwe bessen de belangrijkste factor zijn die dit verminderde risico veroorzaakt.

Wil je gezond zijn? Kan nog steeds worden bereikt zonder superfood

Het labelen van sommige voedingsmiddelen als 'superfoods' kan ook de indruk wekken dat andere voedingsmiddelen in onze voeding ongezond zijn, terwijl deze voedingsmiddelen in feite ook voedingsstoffen bevatten die net zo waardevol zijn als die in superfoods. Wortelen, appels en uien zitten bijvoorbeeld boordevol bètacaroteen, vezels en soorten quercetine waarvan is aangetoond dat ze een belangrijke rol spelen bij de gezondheid. Volkoren varianten van op meel gebaseerde voedingsmiddelen zoals granen, brood, rijst en pasta bevatten ook veel voedingsvezels.

"Als voedingsdeskundige denk ik dat 'superfood' slechts een marketingterm is voor voedingsmiddelen met gezondheidsvoordelen", zegt Despina Hyde, een geregistreerde diëtist in het programma voor gewichtsbeheersing aan het Langone Medical Center van de Universiteit van New York. Het eten van voedsel verrijkt met voedingsstoffen - superfoods - is zeker een goed idee, zegt Hyde. Maar de sleutel tot een gezond dieet is om een verscheidenheid aan voedzaam voedsel in de juiste hoeveelheden te eten, voegt hij eraan toe.

Dit idee wordt ook versterkt door Kris-Etherton. Het is duidelijk dat veel van deze "super"-voedingsmiddelen inderdaad goed zijn voor de gezondheid van het hart en het lichaam in het algemeen wanneer ze worden opgenomen in een hart-gezond, uitgebalanceerd dieet tussen porties magere eiwitten, volle granen, fruit, groenten en zuivel- en zuivelproducten. . Dit dieet moet ook noten, zaden, vis en plantaardige oliën bevatten.

12 superfoods die je moet proberen

De beste manier om gezond te eten is door een aantal superfoods in je dagelijkse voeding op te nemen. Het is gemakkelijk om een selectie van voedzame en heerlijke gerechten toe te voegen die niet alleen een menu creëren dat de eetlust prikkelt, maar ook op de lange termijn voordelen voor de gezondheid oplevert.

De voedingsstoffen in voedsel werken samen - samen om je lichaam te voeden. Veel superfoods bevatten fytonutriënten die de algemene gezondheid bevorderen dankzij hun antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Om je immuniteit echt te vergroten, kun je proberen een aantal van deze superfoods in je dieet op te nemen:

Broccoli

Broccoli is rijk aan magnesium en vitamine C, waarvan bekend is dat ze infecties en virussen helpen bestrijden en worden beschouwd als een van de krachtigste immuniteitsversterkers. Vitamine C verhoogt de productie van interferon, een antilichaam dat voorkomt dat virussen en infecties te dicht bij de celkern komen.

Quinoa

Quinoa is het perfecte rijstalternatief voor je ontbijt, je laat het gewoon weken in de melk van je keuze voor extra eiwitwaarde. Quinoa komt uit de zaden van een aan spinazie verwante plant en is een echte superfood. Quinoa is een complete eiwitvoeding, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en zichzelf te herstellen. Quinoa bevat ook veel eiwitten, weinig koolhydraten en gezonde vetten, een aminozuur dat lysine wordt genoemd, evenals vitamine B6, thiamine, niacine, kalium, riboflavine, koper, zink, magnesium en foliumzuur.

Boerenkool

Boerenkool is een neef van spinazie, beide donkergroene bladgroenten met veel vezels en verrijkt met vitamines en mineralen. De vitamines A en C in boerenkool zijn erg goed voor je huid en vertragen vroegtijdige veroudering. Boerenkool bevat ook luteïne, een voedingsstof die gunstig is voor de teint van lichaam en gezicht, en het oogwit verheldert. Een portie gekookte boerenkool levert je meer dan de helft van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C op.

Vettige vis

Wilde zalm, sardines en tonijn zijn slechts enkele voorbeelden. Vette vis is een goede bron van eiwitten en omega-3-vetzuren, evenals mineralen zoals jodium, kalium, selenium en zink. Wilde zalm bevat veel vitamine D en selenium voor gezond haar, huid, nagels en botten. Naast de bovenstaande lijst met voedingsstoffen, zijn sardines ook verrijkt met vitamine B. Voor optimale gezondheidsvoordelen eet je minstens drie keer per week vette vis naar keuze. Als alternatief voor degenen onder u die niet van vis houden, kunt u lijnzaad, chiazaad of walnoten proberen, die ook veel omega-3 bevatten.

Ei

Eieren hebben een duister verleden, maar nu heeft de wetenschap bewezen dat het eten van eieren je geen hoog cholesterol geeft, zoals de oude mythen zeggen. Eieren hebben zelfs een briljante staat van dienst met een hoogwaardig eiwitgehalte, inclusief essentiële mineralen en vitamines, zoals vitamine K, B12 en foliumzuur. Eén ei bevat een derde van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K voor vrouwen. Voor optimale gezondheidsvoordelen, consumeer twee tot drie porties eieren per week.

Zeewier

Als je boerenkool eet in de wetenschap dat donkergroene bladgroenten goed voor je zijn, zul je dol zijn op het voedingsprofiel van zeewier. Deze aparte soort mariene plant is een goede bron van antioxidanten, jodium en calcium naast vele andere voedingsstoffen. Populaire zeewierproducten zijn nori, kielzog en kelp. Als je van zeewier houdt om je sushi in te wikkelen, probeer dan eens zeewier in je salades of soepen te verwerken.

Knoflook

Knoflook verbetert de immuunfunctie door de groei van witte bloedcellen te bevorderen - de natuurlijke kiembestrijder van het lichaam. Van knoflook is aangetoond dat het de groei van schadelijke bacteriën, gisten en schimmels vertraagt. Verse knoflook is altijd de beste keuze en een goed alternatief voor antibiotica. Van zowel verse als gedroogde knoflook is aangetoond dat het het schadelijke LDL-cholesterol en hoge bloeddruk verlaagt.

Ui

Uien bevatten hoge concentraties quercetine, een antioxidant die beschadigde cellen helpt beschermen en versterken. Uien zijn nuttig voor het verhogen van het goede cholesterolgehalte, het verlagen van hoge bloeddruk, het helpen verdunnen van het bloed en het voorkomen van bloedstolsels.

Chia zaden

Een belangrijk voordeel van chiazaden is dat ze meer omega 3 bevatten dan zalm. Chia wordt aangeprezen als het ideale superfood voor duursporters vanwege het vermogen om te helpen bij hydratatie - deze zaden absorberen tot 27 keer het water per lichaamsgewicht. Maar in tegenstelling tot isotone dranken, zult u zich niet te snel "gek" voelen, omdat uw lichaam tijd nodig heeft om de zaden af te breken en het water op te nemen.

Atleten zijn ook voorstander van de voordelen van Chia-zaden vanwege hun hoge eiwitgehalte en uitstekend aminozuurprofiel (bevat alle 9 essentiële aminozuren). Dat maakt chiazaden tot een van de beste veganistische superfoods voor dierlijke eiwitalternatieven.

Kurkuma

Kurkuma is een van de meest bestudeerde superfoods, waarom? Curcumine - het actieve ingrediënt in kurkuma - is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen. Volgens Dr. Bharat Aggarwal, hoogleraar geneeskunde aan het MD Anderson Cancer Center van de Universiteit van Texas, vertelde Superfoodly. Misschien is dat de reden waarom onderzoek suggereert dat kurkuma gunstig kan zijn voor hartaandoeningen, kanker, artrose, infecties en neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer, Parkinson en multiple sclerose.

Bosbessen

Bosbessen staan vaak bovenaan veel superfoodlijsten omdat ze rijk zijn aan vitamines, oplosbare vezels en fytochemicaliën. Dezelfde voedingsstoffen die in bosbessen worden aangetroffen, worden echter ook aangetroffen in veel soorten fruit, waaronder aardbeien en veenbessen. Een studie die in 2013 in het tijdschrift Circulation werd gepubliceerd, toonde aan dat een hoge inname van fytochemicaliën die bekend staat als flavonoïden - die worden aangetroffen in bosbessen, evenals andere soorten fruit - het risico op bepaalde hartaandoeningen bij jonge vrouwen kan verminderen.

Kiwi

Kiwi's staan ook op veel lijsten met populaire superfoods. De voordelen zijn voor het grootste deel hetzelfde als bessen, meloenen, sinaasappels, appels en peren, die allemaal rijk zijn aan vitamine C en rijk aan antioxidanten. Kiwi's worden als superfood bestempeld, waarschijnlijk omdat het een breder scala aan voedingsstoffen bevat dan sommige andere soorten fruit. Een zeer kleine studie gepubliceerd in 2011 in het Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat de consumptie van kiwi (die ook serotonine bevat, een hormoon dat helpt om de slaap te bevorderen en te behouden) een betere nachtrust kan bevorderen bij mensen met slaapstoornissen.

LEES OOK: