Wist je dat het lichaam nog steeds calorieën nodig heeft, zelfs als je niet actief bent? Dit staat bekend als het basaal metabolisme (AMB) of beter bekend als: basaal metabolisme (BMR). Lees hieronder meer over BMR en hoe u BMR kunt berekenen.
Wat is BMR?
Basaal metabolisme (BMR) zijn de calorieën die uw lichaam nodig heeft om elementaire lichaamsactiviteiten uit te voeren. Deze activiteiten omvatten het pompen van het hart, het verteren van voedsel, ademen, het repareren van lichaamscellen en het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam.
Als je slaapt en niets doet, vervult het lichaam nog steeds al deze functies. Het doel is om de stabiliteit van de biologische functies van het lichaam (homeostase) te behouden, zodat het lichaam kan blijven overleven.
Ongeveer 50 - 80% van uw dagelijkse energie wordt gebruikt om basisfuncties van het lichaam uit te voeren. De lichaamscomponent die de meeste BMR gebruikt, is spier. Dit komt omdat je lichaam veel energie nodig heeft om spiermassa te behouden.
Bij het berekenen van je BMR kom je verschillende getallen tegen omdat er veel factoren zijn die hierop van invloed zijn. In feite kunnen BMR-waarden gedurende de dag veranderen en zijn ze meestal het laagst in de ochtend wanneer u wakker wordt.
Het kennen van uw BMR is handig om te weten hoeveel calorieën u per dag moet binnenkrijgen om uw ideale gewicht te bereiken. Als u te zwaar bent, kan BMR een richtlijn zijn om uw dagelijkse calorie-inname te beperken.
Ook als je ondergewicht hebt. U kunt uw calorie-inname naar behoefte verhogen, zodat meer energie in het lichaam wordt opgeslagen en gewichtstoename zal optreden.
Hoe BMR te berekenen
Door BMR te berekenen, kunt u achterhalen hoeveel calorieën uw lichaam minimaal nodig heeft om zijn activiteiten uit te voeren. Op die manier kunt u uw calorie-inname verlagen zonder het werk en de gezondheid van uw lichaam te beïnvloeden.
De BMR van iedereen is afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht en lengte. De eenvoudigste manier om uw BMR te achterhalen, is door de Harris-Benedict-formule te gebruiken. Bij deze BMR-formule wordt onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen.
Hoe de BMR bij mannen en vrouwen te berekenen, kan worden bepaald aan de hand van de onderstaande formule.
- Mannelijke BMR = 66,5 + (13,7 × gewicht) + (5 × lengte) – (6,8 × leeftijd)
- BMR Vrouwen = 655 + (9,6 × gewicht) + (1,8 × lengte) – (4,7 × leeftijd)
In de bovenstaande formule wordt het gewicht uitgedrukt in kilogram (kg), terwijl de hoogte in centimeters (cm) is.
Houd er rekening mee dat de bovenstaande berekeningsresultaten uw BMR weergeven, niet uw caloriebehoefte. Als u uw dagelijkse caloriebehoefte wilt berekenen, moet u uw BMR als volgt vermenigvuldigen met uw fysieke activiteit.
- Sport bijna nooit: vermenigvuldig 1,2
- Onregelmatige oefening: vermenigvuldig 1,3
- Frequente lichaamsbeweging of zware lichamelijke activiteit: vermenigvuldig met 1,4
Zo is er een 26-jarige vrouw die 60 kg weegt en 160 cm lang is. Hij sportte bijna nooit. Dit betekent dat de BMR 1.540 kcal is, terwijl de caloriebehoefte 1.848 kcal is.
De 4 meest gestelde vragen over voedselcalorieën
BMR-calculator om de minimale caloriebehoefte te berekenen
BMR is simpelweg het minimale aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om de functies van de vitale organen van het lichaam uit te voeren. U moet echter elke dag voedsel en dranken consumeren met meer calorieën dan dat.
Dit komt omdat je ook energie nodig hebt om te bewegen, lopen, denken en verschillende andere fysieke activiteiten uit te voeren.
Daarom kunt u gebruik maken van Caloriebehoefte Calculator om uw BMR te berekenen, evenals het totale aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft.
Factoren die van invloed zijn op BMR
Zoals eerder vermeld, krijg je gemengde resultaten bij het berekenen van ieders BMR, zelfs in dezelfde leeftijdsgroep. Hieronder staan de factoren die de BMR van een persoon kunnen beïnvloeden.
1. Factoren uit het lichaam
Interne factoren zoals genetische aandoeningen, leeftijd, lichaamsgrootte en andere spelen een grote rol bij het bepalen van uw BMR. De volgende zijn de interne factoren.
- Genetische aandoeningen. Sommige genen van uw lichaam kunnen uw BMR beïnvloeden.
- Lichaamsgrootte. Grote mensen hebben meer lichaamscellen die metaboliseren, dus hun BMR is ook hoger.
- Totale spiermassa. Hoe groter iemands spiermassa, hoe hoger zijn BMR. Dit komt omdat spieren veel energie verbruiken.
- Totale vetmassa. Vet verbrandt minder energie dan andere organen in het lichaam.
- Leeftijd. De verbranding van energie in het lichaam neemt af met de leeftijd. Als gevolg hiervan is er een afname van de BMR bij ouderen.
- Geslacht. Mannen hebben over het algemeen een hogere stofwisseling en BMR dan vrouwen.
- Groei. Peuters en kinderen hebben een grotere behoefte aan energie om de groei en lichaamstemperatuur te ondersteunen.
- Hormonale en nerveuze aandoeningen. Hormonale onevenwichtigheden en zenuwfunctie beïnvloeden ook het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden.
2. Factoren van buiten het lichaam
Wanneer u BMR berekent, zijn er externe factoren die u onbewust bijdraagt aan het bepalen van de resultaten. Hier zijn de factoren in kwestie.
- Nutriënten geconsumeerd. Vet kan het metabolisme met 0-5 procent verhogen, koolhydraten met 5-10 procent en eiwitten met 20-30 procent.
- Omgevingstemperatuur. Als de omgevingstemperatuur te laag of te hoog is, moet het lichaam harder werken om een interne temperatuurbalans te behouden. Dit is de oorzaak van een verhoging van de BMR.
- Fysieke activiteit. Mensen die regelmatig sporten, verbranden meer energie, zelfs als ze in rust zijn.
- Vasten, honger of extreme diëten. Een drastische vermindering van de calorie-inname kan de BMR tot 15 procent verminderen.
- Drugs en chemicaliën. Cafeïne en nicotine kunnen de BMR verhogen.
- Ziekte. Het lichaam van de getroffen persoon moet harder werken om nieuw weefsel aan te maken zodat de BMR stijgt.
- Gebrek aan voedingsstoffen. Jodiumtekort kan de functie van de schildklier remmen waardoor ook de stofwisseling en BMR afnemen.
BMR beschrijft de calorieën die uw lichaam nodig heeft om basisfuncties uit te voeren. Door uw BMR te berekenen, kunt u een dagelijkse calorielimiet instellen om uw ideale gewicht te behouden en uw gezondheid te behouden.
