Er zijn twee soorten voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft uit de dagelijkse voeding, namelijk macronutriënten en micronutriënten. Je moet ze allebei in de juiste hoeveelheid krijgen om te kunnen bewegen en hun functies naar behoren uit te voeren.
Macronutriënten en micronutriënten hebben hun eigen gebruik voor het lichaam. Wat zijn deze toepassingen en wat is het verschil tussen deze twee soorten voedingsstoffen? Bekijk de volledige recensie hieronder.
Verschil tussen macro- en micronutriënten
Het lichaam heeft elke voedingsstof in verschillende hoeveelheden nodig. Er zijn bepaalde voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn. Er zijn echter ook voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden kunnen helpen bij het uitvoeren van verschillende normale lichaamsfuncties.
Op basis van deze verschillen in behoeften worden voedingsstoffen onderverdeeld in de volgende twee hoofdgroepen.
1. Macronutriënten
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Deze groep, ook wel macronutriënten genoemd, bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Alle drie leveren ze energie om actief te zijn en hun functies uit te voeren.
Macronutriënten worden gemeten in grammen, zoals grammen koolhydraten, vet of eiwit. Koolhydraten en 1 gram eiwit leveren elk 4 kcal (calorieën) aan energie, terwijl 1 gram vet 9 kcal bijdraagt.
2. Micronutriënten
Micronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. Deze groep, ook wel micronutriënten genoemd, bestaat uit vitamines en mineralen. Micronutriënten worden meestal gemeten in milligram (mg), microgram (mcg) of IE.
Vitaminen zijn onderverdeeld in twee groepen, namelijk in water oplosbare vitamines en in vet oplosbare vitamines. Vetoplosbare vitamines omvatten vitamine A, D, E en K. Ondertussen bestaan wateroplosbare vitamines uit vitamine B-complex en C.
Mineralen zijn onderverdeeld in twee grote groepen. De eerste groep bestaat uit 7 macromineralen die in grote hoeveelheden nodig zijn, de rest zijn mineralen en sporenelementen of micromineralen die in kleine hoeveelheden nodig zijn.
Functies en behoeften van elke voedingsstof
Hieronder staan de verschillende functies en vereisten van elk type macronutriënt en micronutriënt.
1. Koolhydraten
Koolhydraten leveren energie voor het lichaam. Deze voedingsstoffen spelen echter ook een rol bij de vorming van energie en haar reserves. Door reserves op te slaan, hoeft het lichaam geen energie te halen uit het verbranden van vet of eiwit.
Idealiter komt ongeveer 45-65% van je totale calorie-inname uit koolhydraten. Als je calorie-inname 2.000 kcal is, betekent dit dat koolhydraten ongeveer 900 – 1.300 kcal bijdragen. Deze hoeveelheid komt overeen met 225 – 325 gram koolhydraten uit voeding.
2. Vet
Nadat de koolhydraten op zijn, zal het lichaam vet verbranden voor energie. Dit vet beschermt ook vitale organen, wordt een isolator (geleider van warmte) die de lichaamswarmte vasthoudt, en lost op en draagt in vet oplosbare vitamines.
Vet draagt idealiter ongeveer 20 – 35% bij aan je totale calorie-inname. Bij mensen met een calorie-inname van 2.000 kcal per dag komt deze hoeveelheid overeen met 400 - 700 kcal. Deze hoeveelheid komt overeen met 44,4 – 77,8 gram vet uit voedsel.
3. Eiwit
Eiwit is een macronutriënt dat verschillende lichaamsweefsels vormt. Je hebt deze voedingsstoffen ook nodig om het metabolisme van het lichaam te laten werken, hormonen en enzymen te produceren en de zuur- en alkalische balans in het lichaam te behouden.
De dagelijkse eiwitbehoefte verschilt per leeftijd, geslacht en mate van fysieke activiteit. Volgens de Nutrition Adequacy Rate (RDA) variëren de behoeften van de Indonesische bevolking van 56 – 59 gram voor vrouwen en 62 – 66 gram voor mannen.
4. Vitaminen
Vitaminen zijn organische stoffen die het lichaam nodig heeft om te groeien, zich te ontwikkelen en zijn functies naar behoren uit te voeren. U kunt aan de behoeften van deze micronutriënten voldoen door te verwijzen naar de tabel over de voedingswaardeverhouding die is gepubliceerd door het Indonesische ministerie van Volksgezondheid.
Hier zijn de verschillende soorten vitamines die je nodig hebt en hun algemeen gebruik.
- Vitamine A: onderhoudt gezonde ogen, botten, tanden, zachte weefsels en huid.
- Vitamine B-complex: helpen bij het opbouwen van energie, ondersteunen de groei en behouden gezonde weefsels.
- Vitamine C: antioxidant die gezonde weefsels, tanden, tandvlees en huid in stand houdt.
- Vitamine D: zorgt voor gezonde botten en tanden en zorgt voor een normaal calcium- en kaliumgehalte in het bloed.
- Vitamine E: een antioxidant zijn en helpen bij de vorming van rode bloedcellen.
- Vitamine K: helpt het bloedstollingsproces en houdt de botten gezond.
5. Mineralen
Er zijn verschillende functies van mineralen voor het lichaam, waaronder het behoud van gezonde botten, spieren, hersenen en hart. Het lichaam gebruikt ook mineralen om enzymen, hormonen en verschillende andere belangrijke ingrediënten te vormen.
Net als vitamines kunt u in uw dagelijkse behoefte aan mineralen voorzien door de tabel Nutritional Adequacy Ratio te raadplegen. Hieronder staan in het algemeen enkele voorbeelden van belangrijke mineralen en hun respectievelijke functies.
- Calcium: helpt bij het vormen en behouden van sterke botten en tanden.
- Kalium: handhaaft de normale functie van spieren en zenuwstelsel.
- Natrium: handhaaft de vochtbalans en zenuwfunctie.
- IJzer: helpt bij het vormen van hemoglobine, het zuurstofdragende eiwit in rode bloedcellen.
- Zink: helpt de functie van het immuunsysteem, het zenuwstelsel en de voortplantingsorganen.
Impact van ongepaste inname van macro- en micronutriënten
Een uitgebalanceerd voedzaam dieet zal uw lichaam voorzien van macronutriënten en micronutriënten. U moet er echter voor zorgen dat de inname in evenwicht is. Inname van meer of minder dan de behoefte kan een aantal gezondheidsproblemen veroorzaken.
Een gebrek aan inname van macronutriënten kan ervoor zorgen dat iemand kwashiorkor, marasmus en gebrek aan energie ervaart. Ondertussen kunnen tekorten aan micronutriënten leiden tot meer diverse gezondheidsproblemen, zoals:
- zichtproblemen door vitamine A-tekort,
- bloedarmoede door ijzertekort
- struma als gevolg van jodiumtekort, en
- beriberi-ziekte als gevolg van vitamine B1-tekort.
Aan de andere kant is een overmatige inname van voedingsstoffen ook niet goed voor de gezondheid. Overtollige koolhydraten en vetten kunnen het risico op obesitas of diabetes type 2 verhogen. Ondertussen kunnen overtollige vitamines en mineralen vergiftiging veroorzaken.
Macro- en micronutriënten hebben hun eigen rollen die even belangrijk zijn voor het lichaam. U kunt op passende wijze aan hun behoeften voldoen via de Gids voor evenwichtige voeding. Pas een gezond dieet toe en doe het consequent, zodat het lichaam altijd gezond is.
