Osteoporose is vaak synoniem met ouderen (ouderen). Deze botverliesziekte kan echter door iedereen worden ervaren, van kinderen tot volwassenen. Daarom is botgezondheid niet iets dat onderschat kan worden. Verschillende preventie-inspanningen tegen ziekten die het bewegingssysteem bij mensen verstoren, moeten vroeg worden gedaan. Dus, wat kunt u doen als u geen osteoporose wilt hebben? Kom op, zie de volledige uitleg hieronder.
Preventiemaatregelen voor osteoporose
Je wilt natuurlijk gezonde en sterke botten hebben, zeker als je op hoge leeftijd komt. Bovendien, hoe ouder de leeftijd, hoe groter het risico om deze ene musculoskeletale aandoening te ervaren. Oefen daarom enkele van de tips die u kunt doen om osteoporose te voorkomen en tegelijkertijd uw botten sterk te houden.
1. Train regelmatig
Preventie van osteoporose kan worden gedaan door regelmatige lichaamsbeweging. Hoe actiever u beweegt en oefent, de dichtheid en sterkte van uw botten zullen toenemen.
Daarom wordt fysieke activiteit tijdens de kindertijd en adolescentie ten zeerste aanbevolen, omdat het een voorziening is om de botten in de toekomst sterk te houden. Op de leeftijd van 30 jaar bereikt de botdichtheid zijn maximale piek.
Een van de beste manieren om te oefenen om osteoporose te voorkomen, is door te trainen met gewichten.gewicht dragend) en weerstandstraining. Dit type oefening kan worden gedaan om osteoporose te voorkomen bij kinderen tot volwassenen.
Gewichtstraining is een oefening die wordt gedaan door het lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in te dragen. Hardlopen, aerobics, hiking, en tennis is een vorm van krachttraining die kan worden gedaan.
Ondertussen is weerstandstraining een sport die gericht is op het versterken van spieren en het opbouwen van botten. Als u sterke spieren heeft, blijft uw lichaamsbalans behouden, waardoor het risico op vallen en letsel wordt geminimaliseerd. Gewichtheffen is een voorbeeld van weerstandstraining die u kunt proberen te oefenen.
Ook voor kinderen zijn er sportmogelijkheden, zoals wandelen, hardlopen en klimmen voor kinderen onder de 6 jaar. Ondertussen kunnen kinderen van 6 jaar en ouder routinematig meer diverse sportactiviteiten uitoefenen, variërend van touwtjespringen, balsporten, rotsklimmen tot sporten met rackets of dansen.
U kunt ook gezonde bewegingsbewegingen toepassen voor patiënten met een beroerte. Hoewel het wordt gedaan door mensen die een beroerte hebben gehad, is er niets mis met het toepassen van gezonde lichaamsbeweging voor preventie-inspanningen.
2. Verhoog de calciuminname
Calcium is een goede voedingsstof voor het behoud van gezonde en sterke botten en het voorkomen van botbreuken als gevolg van osteoporose. Laat u dus geen calcium in het lichaam missen. Voldoe in ieder geval aan je dagelijkse calciumbehoefte.
Als u in de leeftijdsgroep 18-50 jaar valt, heeft uw lichaam elke dag 1000 milligram (mg) calcium nodig. Nadat vrouwen de leeftijd van 50 jaar hebben bereikt en mannen de leeftijd van 70 jaar hebben bereikt, neemt uw calciumbehoefte toe, tot wel 1200 mg per dag.
U kunt aan de calciumbehoefte voldoen om osteoporose te voorkomen door calciumrijk voedsel te eten, zoals:
- Diverse magere zuivelproducten.
- Amandel noot.
- Groene groente.
- Ingeblikte zalm en sardines.
- Granen bevatten veel calcium.
- Sinaasappelsap.
- Verwerkte sojaproducten, zoals tofu.
U kunt ook calciumsupplementen nemen als u denkt dat u niet aan uw calciumbehoefte kunt voldoen via voedsel. Het is echter beter om dit supplement eerst in overleg met uw arts te gebruiken.
3. Consumptie van vitamine D
Vitamine D kan het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen vergroten en ook de gezondheid van de botten verbeteren. Een manier om aan de behoefte aan vitamine D te voldoen, is door regelmatig ongeveer 10-15 minuten in de zon te zonnebaden. Zorg er echter voor dat je altijd zonnebrandcrème gebruikt als je 'voor' de zon staat, ja.
Afgezien van zonlicht, kunt u ook vitamine D-inname krijgen om osteoporose te voorkomen door voedsel of supplementen te consumeren. De dagelijkse behoefte aan vitamine D voor de leeftijd van 51-70 jaar is 600 internationale eenheden (IE). Ondertussen stijgt de behoefte na het bereiken van de leeftijd van 70 jaar en ouder tot 800 IE.
Voedingsmiddelen die een goede bron van vitamine D zijn, zijn vis zoals zalm en tonijn. Bovendien kunnen paddenstoelen, eieren, melk en ontbijtgranen u ook helpen uw inname van deze vitamine te verhogen. Vraag in de tussentijd uw arts naar het nemen van vitamine D-supplementen ter preventie van osteoporose.
Vitamine D-tekort kan een bijdragende factor zijn voor botverlies. Daarom kan preventie van osteoporose worden gedaan om aan de dagelijkse behoefte van het lichaam aan vitamine D te voldoen.
4. Voldoe aan de eiwitbehoeften
Ongeveer 50 procent van het bot bestaat uit eiwitten. Welnu, als je wilt dat botten gezond en sterk blijven, moet je aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoen.
Een lage eiwitinname kan de opname van calcium in de botten verminderen. Als gevolg hiervan wordt het proces van botvorming belemmerd en worden de botten gemakkelijk broos.
Dus, als je osteoporose wilt voorkomen, vervul dan je dagelijkse eiwitbehoefte door goede eiwitbronnen te eten, zoals vis, vlees, eieren, kaas, melk, enzovoort. Een dieet met veel calorieën en eiwitten kan u ook helpen gewicht te verliezen terwijl u uw botmassa behoudt.
5. Zorg voor een gezond gewicht
Naast het eten van voedzaam voedsel en lichaamsbeweging, is het behouden van gewicht niet minder belangrijk voor het behoud van de gezondheid van de botten. De reden is dat mensen die minder wegen, risico lopen op osteopenie en osteoporose.
Een laag lichaamsgewicht is een belangrijke factor die een verminderde botdichtheid en botverlies veroorzaakt. Meestal gebeurt dit bij vrouwen die door de menopauze zijn gegaan als gevolg van een afname van het hormoon oestrogeen.
Houd daarom uw lichaamsgewicht ideaal om de gezondheid van de botten te beschermen. Je ideale gewicht kan worden bepaald met behulp van een BMI-calculator of op bit.ly/bodymass index.
6. Vermijd roken
Volgens de National Osteoporose Foundation kan roken het risico op osteoporose verhogen. Als u rookt, is het daarom beter om te stoppen en een gezonde levensstijl voor botten te volgen, zoals het eten van botversterkende voedingsmiddelen.
Wacht niet tot de eerste symptomen van osteoporose verschijnen om een gezond leven aan te nemen en te stoppen met roken. Voorkomen is natuurlijk beter dan een behandeling te ondergaan voor poreuze botten.
