Wie zegt dat je geen burger kunt maken die goed smaakt als een hokje Fast food buiten? Dat kan ook met een gezond burgerrecept. Waar moet je op letten bij het maken van je eigen burger thuis? Bekijk de volgende beoordelingen.
Gids voor het maken van gezondere en smakelijkere hamburgers
Burgers zijn niet alleen fastfood dat je snel kunt kopen, maar je kunt het ook op een makkelijke manier zelf maken.
Volgens Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, een voedingsdeskundige en onderzoeker van de Penn State University, kunnen hamburgers zelfs een gezond voedingsmiddel zijn.
Gezond of niet, de burger die je maakt, ligt in de selectie van ingrediënten en hoe je hem kookt. Als je de ingrediënten kunt kiezen en goed kunt koken, zijn de smaak en voedingswaarde gegarandeerd gezonder.
1. Kies voor vetarm vlees
Het belangrijkste bij het maken van gezonde burgers is de vleeskeuze. Kies mager rundvlees of gevogelte. Nog beter als je visvlees gebruikt dat rijk is aan omega-3 essentiële vetzuren zoals tonijn en zalm.
Ook als je geen vlees eet, kun je toch genieten van jouw versie van de veggie burger of vervangen door champignons of tempeh.
2. Kies de beste kookmethode
Het braad- of grillproces is de beste methode om hamburgervlees malser en sappig.
Volgens Richard Chamberlain, een chef-kok en schrijver Het Gezonde Rundvlees Kookboek , rundvlees kan het beste op middelhoog vuur worden gekookt tot het lichtbruin is.
Vermijd echter dat de textuur van het vlees te verbrand is om geen kankerverwekkende stoffen op te hopen die het risico op kanker kunnen verhogen.
Hieronder vind je enkele tips voor het koken van hamburgers die gezonder en lekkerder zijn.
- Kruid de burgers voor het grillen met zout, peper of andere smaakmakers.
- Verwarm de grill of koekenpan voor voordat u het vlees kookt.
- Laat het vlees goed garen en bak het aan de ene kant voordat je het aan de andere kant draait. Draai het vlees een keer om.
- Zodat het hamburgervlees mals blijft en sappig, druk niet op het vlees tijdens het koken.
Waarom voedingsmiddelen gezonder bakken dan frituren?
3. Kies een gezondere burger vulling
Om de voeding van de burgers die je maakt te verrijken, vul je de burgers met veel groenten. Kies caloriearme groenten zoals uien, tomaten, paprika's, sla, komkommers of champignons om caloriearme hamburgers te maken.
Let ook op om een gezonde burger te maken toppings dat je kiest. Bijvoorbeeld ketchup of magere mayonaise.
Je kunt magere of vetvrije kaas toevoegen om je burger gezonder te maken, zoals Parmezaanse kaas in plaats van cheddar kaas.
De reden, volgens Susan Mitchell, RD, PhD, een schrijver: Vet is niet jouw lotcheddarkaas biedt hogere calorieën, dat is 113 calorieën.
Voorbeelden van gezonde hamburgerrecepten
Portie: 6 porties
Voedingswaarde: 232 calorieën, 9 gram vet, 18 gram eiwit, 19 gram koolhydraten
Gereedschappen en materialen:
- 6 volkoren brood
- kg mager rundvlees
- 4 el broodmeel
- 2 el water
- 1 eiwit
- 4 el fijn geraspte wortelen
- 2 el fijngesnipperde rode ui
- 2 el fijngesneden rode paprika
- 2 el Parmezaanse kaas
- tl zout
- tl peper
- Sla en gesneden tomaat of komkommer naar smaak
Hoe te maken :
- Combineer eiwitten, water, paneermeel, wortelen, uien, paprika, zout en peper in een grote kom.
- Voeg de Parmezaanse kaas en het rundvlees toe en roer tot een gladde massa.
- Vorm zes stukken vulling met een diameter van 10 cm.
- Bak het hamburgervlees in 7-13 minuten aan beide kanten op 70 graden Celsius gaar.
- Bereid de burgerbroodjes die eerder zijn gebakken. Leg dan de sla, de plakjes tomaat en het hamburgervlees. Bedek met nog een burgerbroodje.
- Serveer terwijl het warm is.
