Omega 3, 6 en 9 zijn onverzadigde vetzuren die het lichaam nodig heeft om cellen op te bouwen en ontstekingen onder controle te houden. Je kunt alle drie de soorten vet op natuurlijke wijze via voedsel binnenkrijgen. Wat is het verschil?
Soorten onverzadigde vetzuren omega 3, 6 en 9
Hoewel ze uit dezelfde bron komen, hoeven omega-3-, omega-6- en omega-9-vetzuren niet in één keer in dezelfde portie te worden verkregen.
Deze drie onverzadigde vetzuren hebben verschillende rollen en voordelen voor het lichaam. Bovendien kan te veel consumeren het risico op bepaalde ziekten vergroten. Hieronder volgt een volledige uitleg van de soorten onverzadigde vetzuren.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 is een meervoudig onverzadigd vetzuur ( meervoudig onverzadigd ) die niet door het lichaam wordt aangemaakt. Vervolgens worden deze soorten vetzuren verder onderverdeeld in verschillende soorten op basis van hun respectieve voordelen.
Eicosapentaeenzuur (EPA)
Eicosapentaeenzuur (EPA) is een type omega-3 dat een rol speelt bij het in stand houden van het immuunsysteem van het lichaam en het onder controle houden van ontstekingen. Van EPA is ook bekend dat het de symptomen van depressie helpt verlichten.
Docosahexaeenzuur (DHA)
In tegenstelling tot de EPA is docosahexaeenzuur (DHA) het belangrijkste bestanddeel dat 8% van het gewicht van de hersenen uitmaakt. Daarom is dit type vetzuur nodig bij de groei en ontwikkeling van de hersenen.
Naast kinderen hebben ouderen DHA ook nodig om hersenfunctiestoornissen, zoals dementie, te voorkomen.
Alfa-linoleenzuur (ALA)
Aangezien ALA de eenvoudigste vorm heeft in vergelijking met andere omega 3-vetzuren, kan deze verbinding worden omgezet in DHA of EPA. Toch wordt het grootste deel van de ALA gebruikt als energiebron.
Niet alleen dat, omega-3 speelt een belangrijke rol in de algehele gezondheid van het lichaam, waaronder:
- controle cholesterol en triglyceriden,
- bloeddruk onder controle,
- helpt het risico op depressie en de ziekte van Parkinson te verminderen,
- afvallen en tailleomtrek verminderen,
- het risico op leververvetting verminderen,
- helpt de hersenontwikkeling van baby's te ondersteunen
- bestrijding van ontstekingen bij chronische ziekten.
Helaas bevat het huidige dieet dat meer suiker, koolhydraten en vet verbruikt, minder omega-3-vetzuren.
Ondertussen kan een omega-3-tekort het risico op obesitas en hartschade vergroten. Probeer daarom aan de inname van omega-3 te voldoen via zalm, sardines, chiazaden en lijnzaad.
Omega-6 vetzuren
Net als omega-3 is omega-6 een meervoudig onverzadigd vetzuur en essentieel, dus belangrijk voor de gezondheid van het lichaam. De functie van omega-6-vetzuren is meestal om energie te produceren, maar kan worden omgevormd tot arachidonzuur (ARA).
Arachidonzuur (ARA) is nuttig bij het produceren van eicosanoïde chemicaliën, net als EPA. Dat wil zeggen, omega-6 kan ook helpen ontstekingen in het lichaam te bestrijden.
Niet alleen dat, er zijn verschillende andere voordelen van omega-6-vetzuren die u kunt krijgen, waaronder:
- het risico op hartaandoeningen verminderen,
- verlaging van het slechte cholesterol (LDL),
- verhoging van het goede cholesterol (HDL), en
- helpen het risico op kanker te verminderen.
Toch hebben experts nog steeds verder onderzoek nodig om de mate van effectiviteit van omega-6 op de gezondheid van het lichaam te zien.
Dit komt omdat veel mensen niet weten dat de inname van onverzadigde vetzuren op deze te hoog is.
Omega-6-vetzuren kunnen afkomstig zijn van bakolie, gefrituurd voedsel tot mayonaise. Daarnaast zit omega-6 in noten, zoals sojabonen, amandelen en cashewnoten.
Een teveel aan omega-6 kan de balans van ontstekingsregulatie in het lichaam verstoren. Probeer daarom met mate aan de inname van omega-6 te voldoen, dat is ongeveer 12-17 gram voor volwassenen.
Omega-9 vetzuren
In tegenstelling tot omega-3- en omega-6-vetzuren, kan het lichaam zijn eigen omega-9-inname produceren die het nodig heeft. Dit komt omdat omega-9 een niet-essentieel enkelvoudig onverzadigd vetzuur is.
Het lichaam heeft echter nog steeds extra voedsel nodig, bijvoorbeeld om de bloedvetten te helpen reguleren zeer lage dichtheid lipoproteïne .
Omega-9 is hetzelfde als andere vetzuren, die ook dienen om ontstekingen in het lichaam te verminderen. Oliezuur is ook het basisingrediënt van de zenuwomhulling die de hersenen bedekt, namelijk myeline.
Als het lichaam voldoende omega-9 binnenkrijgt, zijn er verschillende voordelen die kunnen worden behaald, namelijk:
- het risico op hart- en vaatziekten en beroertes verminderen,
- energie en humeur verbeteren, en
- helpen de symptomen van de ziekte van Alzheimer te verlichten.
Je kunt omega-9-vetzuren krijgen van plantaardig voedsel, zoals zonnebloempitten, olijfolie, amandelen, tot kaarsnoten.
Hoe omega 3, 6 en 9 te krijgen
Hoewel omega-3, omega-6 en omega-9 verschillende rollen hebben, heeft het lichaam deze drie vetzuren nodig in een uitgebalanceerde portie. Het heeft tot doel een gezond hart en lichaam als geheel te behouden.
Volgens de voedingswaardeverhouding (ADH) die wordt aanbevolen voor de gemeenschap, moeten volwassenen 20-35% van de energie uit voedingsvet halen.
Ze moeten ook verzadigd vet vermijden en omega-3-vetzuren verhogen. Je kunt ook gewoon vet vervangen door koolzaadolie om het verzadigde vetgehalte te verlagen en je hart gezond te houden.
