Omega-3-vetzuren zijn gezonde vetten die verschillende voordelen voor het lichaam hebben. Helaas maakt het lichaam deze voedingsstoffen niet op natuurlijke wijze aan. Je moet het krijgen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Iets?
Verscheidenheid aan voedingsmiddelen met een hoog omega-3-gehalte
Omega-3-vetzuren zijn onderverdeeld in drie soorten, namelijk alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). ALA zit meestal in granen, terwijl DHA en EPA in dierlijk voedsel zitten.
Hieronder staan enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren.
1. Groep makreelvissen
Makreel is een zeevisgroep die makreel en makreel omvat. Bij 100 gram makreel bevat vis 5.134 milligram (mg) omega-3. Deze vis is ook rijk aan vitamine B12 en selenium die goed zijn voor de zenuwen en het immuunsysteem.
Je kunt deze vis vers op de markt krijgen of verpakt in blik. Er zijn veel manieren om het te verwerken tot een heerlijk gerecht, zoals gebakken, gegrild of gemengd met deeg om otak-otak te maken.
2. Oesters
Als je genoeg hebt van vis, kun je overschakelen op oesters om aan je dagelijkse omega-3-behoeften te voldoen. In 100 gram oesters is bekend dat er 435 mg omega-3 vetzuren in zitten. Deze hoeveelheid komt bijna overeen met 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Naast omega-3 bevat deze zeevruchten ook een verscheidenheid aan heilzame voedingsstoffen. Er is vitamine B12 dat helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, zink dat het immuunsysteem versterkt en koper dat een gezond zenuwstelsel in stand houdt.
3. Zalm
Zalm is opgenomen in een reeks voedingsmiddelen die veel omega 3 bevatten. Elke 100 gram zalm bevat 2.260 mg omega-3. Deze hoeveelheid overtreft ruimschoots de aanbevolen dagelijkse omega-3-inname van 250-500 mg.
Hoewel het veel vet bevat, is het gezonde vetgehalte in zalm juist gunstig voor de hersenen en het hart. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat consumptie van vette vis zoals zalm het risico op seniele dementie en hartaandoeningen kan verminderen.
4. Sardines
Naast zalm zijn sardines ook een bron van omega-3 vetzuren. In totaal bevat 100 gram sardines 1.480 mg omega-3 en verschillende micronutriënten zoals vitamine B12, vitamine D en selenium.
Ondanks zijn kleine formaat zijn sardines een voedselingrediënt met een vrij volledige voedingswaarde. Zeker als je het heel eet. Kies gewoon je favoriete kookmethode, maar probeer niet te veel olie te gebruiken.
5. Ansjovis
Een ander minivoedsel dat omega-3-vetzuren bevat, is ansjovis. In 50 gram ansjovis zitten 1.060 mg omega-3 vetzuren. Deze hoeveelheid overschrijdt zelfs de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 voor volwassenen.
Niet alleen omega-3, ansjovis bevat ook voedingsmiddelen die vitamine B3, selenium en vooral calcium bevatten. Dankzij de voedingswaarde is bewezen dat de consumptie van ansjovis de triglyceridenspiegels, het totale cholesterol en de bloeddruk verlaagt.
6. Lijnzaad en chiazaad
Lijnzaad en chiazaad kunnen een bron zijn van plantaardige omega-3-vetzuren. Ter illustratie: een eetlepel lijnzaad en chiazaad bevat respectievelijk 2.350 mg en 5.060 mg omega-3 vetzuren.
Deze granen bevatten ook veel vezels, magnesium, selenium en mangaan. Je kunt van beide genieten door ze toe te voegen aan ontbijtgranen, yoghurt, smoothies of door er een cakemix van te maken.
7. Sojabonen
Maak je geen zorgen als je het moeilijk vindt om walnoten te vinden. Omega-3 vind je ook in sojabonen. 50 gram sojabonen bevatten 721 milligram omega-3, wat meer is dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Sojabonen bevatten ook B-vitamines, foliumzuur, vitamine K, magnesium en kalium, die gezond zijn voor het lichaam. Behalve dat het direct wordt geconsumeerd, kun je ook genieten van verschillende bewerkte voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen, zoals tofu, tempeh, sojaolie en sojamelk.
8. Walnoten
Noten zijn meestal een snack die blijkbaar is geclassificeerd als voedsel dat omega-3 bevat. Walnoten behoren tot de soorten noten met het hoogste gehalte aan omega-3, namelijk ongeveer 2.570 mg per 28 gram.
Noten met een vorm die lijkt op het menselijk brein zijn ook uitgerust met antioxidanten, vezels, vitamine E en de mineralen mangaan en koper. Je kunt er puur van genieten of toevoegen aan cake of yoghurt.
Het is niet moeilijk om voedingsmiddelen te vinden die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Om de voordelen van deze gezonde vetten te benutten, hoeft u alleen de verschillende voedingsmiddelen hierboven in uw dagelijkse of wekelijkse menu op te nemen.
