Dopamine is een belangrijke chemische boodschapper in de hersenen die veel functies heeft, zoals geheugen en zelfs het reguleren van lichaamsbeweging. Wanneer grote hoeveelheden dopamine vrijkomen, creëert dit gevoelens van plezier die je motiveren om bepaald gedrag te herhalen. Dopamineniveaus zijn meestal goed gereguleerd in het zenuwstelsel, maar er zijn verschillende dingen die u kunt doen om het dopaminegehalte op natuurlijke wijze te verhogen.
Hoe dopamine op natuurlijke wijze te verhogen?
1. Eet veel eiwitten
Dopamine wordt van nature geproduceerd uit de aminozuren tyrosine en fenylalanine, die beide kunnen worden verkregen uit eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals kip, rundvlees, eieren, melk, sojabonen en noten.
Onderzoek toont aan dat een zeer hoge inname van dit aminozuur het dopaminegehalte in de hersenen kan verhogen. Hoewel deze studie niet laat zien of een normale aminozuurinname ook een impact zal hebben op de dopaminegehalten.
2. Eet minder verzadigd vet
Dierstudies hebben aangetoond dat een dieet met veel verzadigd vet de dopaminesignalen in de hersenen kan verminderen, wat leidt tot een reactie van het beloningssysteem in de hersenen. Bovendien is het noodzakelijk om voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte te verminderen, omdat ze het dopaminegehalte in de hersenen kunnen verlagen.
Het is echter nog niet duidelijk of dit ook voor mensen geldt. Meer onderzoek is nog nodig om dit te bewijzen.
3. Frequente lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging kan de stemming verbeteren en het dopaminegehalte verhogen als het regelmatig wordt gedaan. Stemmingsverbeteringen kunnen worden waargenomen na ten minste 10 minuten aërobe oefening, maar zijn meestal het hoogst na ten minste 20 minuten.
Regelmatige aërobe lichaamsbeweging is ook gunstig voor mensen met de ziekte van Parkinson, een aandoening waarbij lage niveaus van dopamine het vermogen van de hersenen om lichaamsbewegingen te beheersen aantasten.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige, krachtige lichaamsbeweging meerdere keren per week de motorische controle aanzienlijk verbetert bij mensen met Parkinson, wat suggereert dat er een gunstig effect kan zijn op het dopaminesysteem.
4. Slaap voldoende
Gebrek aan slaap kan de dopaminegevoeligheid in de hersenen verminderen, wat leidt tot gevoelens van overmatige slaperigheid. Een goede nachtrust kan helpen om het natuurlijke dopamine-ritme van je lichaam te reguleren.
Regelmatige slaap van hoge kwaliteit kan helpen om uw dopaminegehalte in balans te houden en u overdag alerter en beter te laten functioneren.
5. Naar muziek luisteren
Luisteren naar muziek kan een leuke manier zijn om de afgifte van dopamine in de hersenen te stimuleren.
Een kleine studie naar de effecten van muziek op dopamine vond een stijging van 9 procent in het dopaminegehalte in de hersenen wanneer mensen luisterden naar instrumentale liedjes waarvan ze huiverden.
Omdat muziek het dopaminegehalte kan verhogen, kan het luisteren naar muziek zelfs mensen met de ziekte van Parkinson helpen hun fijne motoriek te verbeteren.
Er is nog meer onderzoek nodig om te zien of liedjes met teksten hetzelfde, of mogelijk grotere, effect hebben.
6. Meditatie
Meditatie is de oefening om je geest leeg te maken, je gedachten naar binnen te richten en je gedachten te laten drijven zonder oordeel of gehechtheid. Dit kan staand, zittend of zelfs lopend gedaan worden en regelmatige lichaamsbeweging kan de mentale en fysieke gezondheid verbeteren.
Uit nieuw onderzoek blijkt dat deze voordelen mogelijk te wijten zijn aan verhoogde niveaus van dopamine in de hersenen. Meditatie kan het dopaminegehalte in de hersenen van ervaren mediteerders verhogen, maar het is niet duidelijk of dit effect ook zal optreden bij mensen die nieuw zijn in meditatie.
7. 'Ontmoeten' met de zon
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een aandoening waarbij mensen zich verdrietig of gestrest voelen tijdens de winter of bij bewolkt weer wanneer ze niet voldoende zonlicht krijgen.
Gebrek aan blootstelling aan de zon van het lichaam kan leiden tot verminderde niveaus van stemmingsverhogende neurotransmitters, waaronder dopamine.
Hoewel blootstelling aan de zon het dopaminegehalte kan verhogen en de stemming kan verbeteren, kan te veel blootstelling aan de zon schadelijk zijn. Dit kan huidbeschadiging veroorzaken en het risico op huidkanker vergroten.
U moet blootstelling aan de zon beperken wanneer de ultraviolette straling sterk is, meestal tussen 10.00 en 14.00 uur, en het is het beste om zonnebrandcrème aan te brengen om uw huid te beschermen.
