Vitamine D is een vitamine die het lichaam nodig heeft om botten en tanden te versterken en het uithoudingsvermogen te behouden. Laten we, om aan hun behoeften te voldoen, de verschillende bronnen van vitamine D kennen!
De beste bron van vitamine D is zonlicht
Gebaseerd op de resultaten van een gepubliceerd onderzoek Journal of Pharmacology & Farmacotherapeutic, wordt geschat dat ongeveer 50% van de mensen wereldwijd een tekort aan vitamine D ervaart. In feite heeft het lichaam dit type vitamine nodig.
Vitamine D heeft een andere naam "zonvitamine" omdat bijna 80% van de vitamine D die het lichaam nodig heeft uit zonlicht komt.
Houd er rekening mee dat er twee soorten vitamine D zijn, namelijk vitamine D2 en vitamine D3. Het type dat vaak de zonnevitamine wordt genoemd, is vitamine D3. Terwijl vitamine D2 meestal uit voedsel wordt gehaald.
De kwaliteit van vitamine D3 (calciferol) verkregen uit zonlicht is naar verluidt veel beter dan vitamine D uit voedsel. De reden is dat vitamine D3 gemakkelijker door het lichaam wordt verteerd, maar langer in de bloedcirculatie kan blijven.
Calciferol wordt ook beoordeeld als 87% krachtiger in het verhogen en handhaven van vitamine D-concentraties in het bloed.
Ondertussen daalden de vitamine D2 (ergocalciferol)-spiegels na 14 dagen dramatisch wanneer ze tegelijkertijd en in dezelfde portie werden ingenomen, terwijl de calciferolspiegels een piek bereikten op dag 14 en stabiel bleven tot 28 dagen na de eerste inname.
Daarom is vitamine D3 effectiever om het lichaam te helpen calciummineralen sneller te absorberen. Calciferol werkt goed bij het handhaven van de botdichtheid bij oudere volwassenen, waardoor het risico op fracturen wordt verminderd.
Bovendien is gemeld dat vitamine D3 het risico op hart- en vaatziekten, artritis, depressie, alvleesklierkanker, borstkanker en huidkanker vermindert.
Uw lichaam maakt automatisch vitamine D aan wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht door cholesterol in de huid om te zetten in een stof die calcitriol wordt genoemd. Calcitriol wordt vervolgens naar de lever en de nieren geleid om vitamine D3 te produceren die het lichaam nodig heeft.
Te vaak blootgesteld aan de zon is ook niet goed
Hoewel door veel onderzoeken is aangetoond dat vitamine D3 uit zonlicht beter is, betekent dit niet dat je lang in de zon moet blijven.
De Wereldgezondheidsorganisatie WHO stelt dat je minimaal alleen aan de zon hoeft te worden blootgesteld Slechts 5 – 15 minuten voor 2-3 keer per week zonder zonnebrandproducten te gebruiken om aan de vitamine D-inname van het lichaam te voldoen.
Langer zonnebaden dan aanbevolen en zonder voldoende bescherming is eigenlijk gevaarlijk. Overmatige blootstelling aan UV-straling kan het risico op zonnebrand, melanoomkanker en een hitteberoerte, die fataal kan zijn, verhogen.
De door experts aanbevolen zonnestralen zijn van 10.00 tot 14.00 uur. Deze tijd wordt beschouwd als het juiste moment om de voordelen van zonlicht te benutten en tegelijkertijd het risico op schadelijke ultraviolette straling te verminderen.
Bron van vitamine D uit voedsel
Vitamine D verkregen uit voedsel is mogelijk niet zo superieur als vitamine D uit zonlicht. Toch is de inname van vitamine D2 uit voedsel nog steeds belangrijk, vooral als je dagelijkse activiteiten meestal binnenshuis worden gedaan.
Hieronder staan verschillende soorten voedingsmiddelen die een bron van vitamine D kunnen zijn.
1. Vette vis
Vette vis is een soort voedsel dat rijk is aan vitamine D. Sommige vissen die als een goede bron van vitamine D worden beschouwd, zijn zalm, tonijn en sardines.
De gemiddelde zalm bevat maar liefst 988 SI vitamine D in een portie van 100 gram. Ondertussen bevat 100 gram sardines ongeveer 177 SI, zodat de consumptie ervan kan voldoen aan 22% van je dagelijkse vitamine D-behoefte.
SI is het internationale systeem van eenheden dat wordt gebruikt voor wetenschappelijke metingen.
2. Visolie
Als je niet van vis houdt, kun je ook vitamine D halen uit levertraan.
Naast het hoge vitamine A- en omega-3-gehalte, bevat levertraan ook een hoog gehalte aan vitamine D. In een dosis van één theelepel wordt geschat dat het vitamine D-gehalte 448 SI bereikt.
3. Eigeel
Een ei bevat een aantal voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid van het lichaam. Het is niet alleen een bron van hoogwaardige eiwitten, eieren kunnen ook een bron zijn van vitamine D, vooral de dooier.
Over het algemeen bevat één eidooier 37 SI vitamine D, wat overeenkomt met 5% van de dagelijkse behoefte. Het vitaminegehalte kan echter 3-4 keer hoger zijn als eiproducerende kippen vaker in de zon rondlopen.
4. Runderlever
In een portie van 3,5 ounce bevat runderlever ongeveer 50 SI vitamine D. Hoewel de hoeveelheid minder is in vergelijking met andere voedingsmiddelen, kan runderlever nog steeds een goede bron van vitamine D zijn, zelfs het type dat het bevat, namelijk vitamine D3.
U moet het echter nog steeds niet te veel consumeren. Omdat het cholesterolgehalte in runderlever ook vrij hoog is.
5. Paddestoelen
Champignons zijn de enige groentesoort die vitamine D produceert. Dit komt omdat paddenstoelen een pro-vitamine hebben die ergosterol wordt genoemd. Ergosterol helpt de schimmel om vitamine D2 te synthetiseren bij blootstelling aan zonlicht.
Helaas wordt deze inhoud niet gevonden in paddenstoelen die binnenshuis worden gekweekt.
Zowel uit zonlicht als uit voeding zijn beide nog steeds een belangrijke bron van vitamine D die je binnenkrijgt. De sleutel is om een evenwicht te vinden tussen een gezond voedingspatroon, lichamelijke activiteit buitenshuis en het nemen van vitamine D-supplementen indien nodig.
