Elk land heeft een ander ideaal dieet. Dit wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals de voedingsbehoeften en de omstandigheden van elk land. Indonesië heeft een voedselpiramide om een uitgebalanceerd voedingsmenu te beschrijven. Bekijk de aanbevolen uitgebalanceerde voeding.
Wat is evenwichtige voeding?
Evenwichtige voeding is de samenstelling van de dagelijkse voeding die voedingsstoffen bevat zoals gerapporteerd door het Indonesische Ministerie van Volksgezondheid. Deze voedingswaarde heeft het type en de hoeveelheid volgens de behoeften van het lichaam door rekening te houden met een aantal onderstaande factoren.
- Gezond eten
- Fysieke activiteit
- Schoon leefgedrag
- Controleer het gewicht regelmatig
Bovenstaande vier componenten zijn gericht op het behouden van een ideaal lichaamsgewicht om voedingsproblemen te voorkomen.
Evenwichtige voeding kan beginnen met een goede voeding. Tot nu toe is er geen enkel voedsel dat de voedingsstoffen bevat die het lichaam nodig heeft. Daarom moet je al je voedingsstoffen uit een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen halen.
Op die manier krijgt het lichaam voldoende voeding en kan het zijn functies probleemloos uitvoeren.
De uitgebalanceerde voedingskegel van Indonesië
Afbeelding: Balanced Nutrition Tumpeng van het Indonesische ministerie van Volksgezondheid Zoals eerder uitgelegd, heeft elk land een ander ideaal voedingspatroon. Om het Indonesische volk gemakkelijker te maken om uitgebalanceerde voedingsrichtlijnen te ondergaan, legde het Indonesische ministerie van Volksgezondheid het uit door middel van een afbeelding van een kegel.
Balanced Nutrition Tumpeng is een ontwerp om het oude principe van "4 healthy 5 perfect" te verbeteren, dat niet langer passend wordt geacht. Deze tumpeng-afbeelding bevat niet alleen een gezonde gids, maar ook een algemene levensstijlgids.
Deze nieuwe richtlijn heeft 10 boodschappen met betrekking tot voedzame voeding voor een schone levensstijl, die als volgt zijn.
- Wen aan het eten van verschillende basisvoedingsmiddelen.
- Beperk de consumptie van zoet, zout en vet voedsel.
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging en behoud een ideaal lichaamsgewicht.
- Wen eraan om bijgerechten te eten die veel eiwitten bevatten.
- Handen wassen met zeep onder stromend water.
- Wen aan het ontbijt.
- Maak er een gewoonte van om voldoende en veilig water te drinken.
- Eet veel fruit en groenten.
- Maak er een gewoonte van om etiketten op voedselverpakkingen te lezen.
- Wees dankbaar en geniet van een verscheidenheid aan voedsel.
Hoeveel fysieke activiteit hebben volwassenen nodig?
Dieet om aan uitgebalanceerde voedingsbehoeften te voldoen
Laten we, nadat we weten wat een evenwichtige voeding Tumpeng is, nog eens kijken hoe elke voedingswaardelaag zich tot elkaar verhoudt. De afbeelding van Balanced Nutrition Tumpeng hierboven bestaat uit 4 lagen.
Van de bovenkant van de kegel tot de onderkant zal deze breder worden. Het betekent dat hoe groter het gebied van de tumpeng-laag, hoe meer voedingsstoffen er in grote hoeveelheden nodig zijn.
Daarnaast heeft elke persoon ook andere voedingsbehoeften. Daarom is het belangrijk om de caloriebehoefte te berekenen om in te schatten hoeveel porties voedsel nodig zijn.
Hieronder vindt u een uitleg van de lagen van de tumpeng om te helpen bij het ontwerpen van een voedzaam dieet en om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.
1. Hoofdvoedsel
Het hoofdvoedsel is de onderste laag tumpeng met afbeeldingen van maïs, rijst, cassave, zoete aardappelen en andere knollen. Deze soorten voedsel beschrijven het hoofdvoedsel van Indonesiërs.
normaal gesproken, hoofdvoedsel portie aanbevolen is 3-4 porties op één dag .
De hoeveelheid per portie is afhankelijk van het soort hoofdvoedsel. Een portie rijst zou bijvoorbeeld idealiter rond de 100 gram moeten zijn. Deze hoeveelheid komt overeen met 1 middelgrote zoete aardappel (135 gram) en 1 stuk cassave (120 gram).
Ondertussen staat een portie rijst ook gelijk aan 2 middelgrote aardappelen (210 gram). Je hoeft niet altijd rijst te eten om te voorzien in de behoefte aan koolhydraten en vezels als voedsel.
U kunt andere soorten basisvoedsel eten om een uitgebalanceerd voedingsdieet te krijgen.
2. Groenten en fruit
Na het basisvoedsel, de laag Balanced Nutrition Tumpeng die ook grote hoeveelheden fruit en groenten vereist. In principe bevatten bijna alle soorten groenten en fruit verschillende vitamines en mineralen.
Vitaminen en mineralen in groenten en fruit spelen een belangrijke rol bij stofwisselingsprocessen of het functioneren van lichaamsfuncties.
Aanbevolen consumptie van groenten dat is 3-4 porties in één maaltijd. In de tussentijd, fruit portie aanbevolen om zoveel te consumeren als 2 – 3 porties op één dag.
Je kunt het ontbijt beginnen met een portie rijst, bijgerechten en 1 kom groenten, zoals spinaziesoep. Eet daarna de lunch met rijst en 1 kom andere groenten. Diner met rijst en 1 kom capcay. Soorten groenten kunnen naar smaak worden veranderd.
Dit geldt ook bij het eten van fruit op één dag. Zo kun je bijvoorbeeld 1 kopje vers gesneden appels eten, overdag nog een stuk fruit eten en de avond afsluiten met een bakje fruitsalade.
De consumptie van voldoende groenten en fruit is zeer nuttig bij het op peil houden van de bloeddruk, het suikergehalte en het cholesterol. Daarnaast zijn deze twee soorten voeding ook een belangrijke indicator voor evenwichtige voeding.
3. Eiwit
Eiwit is een bouwsteen die belangrijk is voor de gezondheid van het lichaam. Daarnaast is eiwit ook een energiebron die uit 1 gram eiwit ongeveer 4 kcal (kilocalorieën) kan produceren. Daarom mag deze ene voedingsbron niet ontbreken.
Er zijn verschillende eiwitbronnen die je kunt krijgen, zowel dierlijke eiwitten zoals vis en kip, als plantaardige eiwitbronnen. De verscheidenheid aan eiwitbronnen in de voeding laat zien dat aan de eiwitbehoefte niet kan worden voldaan door één voedsel alleen.
Mensen die allergisch zijn voor melk kunnen bijvoorbeeld hun eiwitbron vervangen door vis. En omgekeerd, als u allergisch bent voor zeevruchten, kunnen eiwitbronnen nog steeds worden verkregen via verschillende andere voedselkeuzes.
Eiwit portie aanbevolen is 2 – 4 porties eiwitbronnen elke dag. Het consumeren van 3 porties eiwit per dag kan bijvoorbeeld worden gedeeld door:
- vis bij het ontbijt,
- eieren bij de lunch, en
- melk 's nachts.
Eiwitgebrek kan zeker een negatieve invloed hebben op de gezondheid, zoals het remmen van de groei van kinderen en het verlagen van het immuunsysteem. Laten we naar behoefte voldoende eiwitten consumeren om een uitgebalanceerd voedingsmenu te krijgen.
4. Zout, suiker en olie
Bovenaan de kegelvormige voedselpiramide ziet u een afbeelding van een lepel suiker, zout en olie. Het smalle afbeeldingsgebied geeft aan dat je niet te veel van deze drie soorten voedsel moet eten.
Om het u gemakkelijker te maken het te onthouden, is de aanbevolen consumptie van suiker, zout en olie ingekort tot G4-G1-L5 , voor gemakkelijk terugroepen. G4-G1-L5 heeft hieronder een uitleg.
- suiker: maximaal 4 eetlepels (50 gram/persoon/dag)
- zout: maximaal 1 theelepel (5 gram/persoon/dag)
- olie (vet): 5 el (67 gram/persoon/dag)
Houd er rekening mee dat u ook rekening moet houden met het suiker-, zout- en vetgehalte van voedingsmiddelen zoals:
- verpakt voedsel,
- Fast food ,
- verpakte dranken, en
- dagelijks tussendoortje.
U kunt beginnen met het lezen van het voedingswaarde-informatie-etiket op voedsel- of drankverpakkingen om erachter te komen hoeveel van de drie componenten. Zo kun je berekenen of het wel of niet voldoet aan de uitgebalanceerde voedingsrichtlijnen.
Beide suikers, maar wat is het verschil tussen sucrose, glucose en fructose?
5. Water
Tot slot, een onderdeel dat niet minder belangrijk is bij het plannen van een gezond dieet, is water. Water is een van de voedingsstoffen die erg belangrijk is voor de gezondheid omdat het verschillende belangrijke functies voor het lichaam heeft, waaronder:
- lichaamsvorming,
- lichaamstemperatuur regelen,
- bepaalde stoffen oplossen, en
- media voor het verwijderen van toxines, evenals metabolisch afval.
Over het algemeen wordt iedereen aangeraden om ongeveer 8 glazen water per dag te drinken. Het is ook bedoeld om uitdroging te voorkomen, wat zich later kan ontwikkelen tot een ernstig gezondheidsprobleem.
Andere uitgebalanceerde voedingsrichtlijnen
Niet alleen eten en drinken krijgen dat voldoet aan de voedingsbehoeften van het lichaam, er zijn ook andere factoren die u helpen een evenwichtige voedingswaarde te bereiken.
Sommige van de onderstaande dingen moeten worden overwogen om een gezond leven te leiden en vrij te zijn van het risico op ziekte.
1. Schoon en gezond leefgedrag (PHBS)
Het toepassen van de principes en gewoontes van schoon leven is een belangrijke factor. Dit komt omdat onreine leefgewoonten het risico lopen infectieziekten te veroorzaken die zeker de conditie van uw lichaam kunnen beïnvloeden.
U kunt op een aantal manieren tot indicatoren van schoon leefgedrag komen om tot evenwichtige voeding te komen, namelijk:
- handen wassen met stromend water en zeep,
- consumptie van gezond en schoon voedsel,
- gebruik een schoon toilet
- muggenlarven,
- niet roken,
- weeg en meet de lengte elke 6 maanden, en
- Gooi afval op zijn plaats.
2. Train regelmatig
Het is geen geheim dat regelmatige lichaamsbeweging of fysieke activiteit een groot aantal gezondheidsvoordelen biedt, zoals:
- brandende energie,
- stimuleert spierontwikkeling en groei,
- fit blijven,
- helpt het ideale lichaamsgewicht te behouden, en
- start het metabolische systeem van het lichaam.
3. Behoud het ideale lichaamsgewicht
Het voldoen aan de voedingsbehoeften van een evenwichtige moet blijkbaar ook worden geholpen door het handhaven van een ideaal lichaamsgewicht. Daarom moet je eraan wennen om jezelf regelmatig te wegen.
Weten wat uw ideale lichaamsgewicht is, is een belangrijke indicator voor een gezonde levensstijl. De reden is dat wanneer uw body mass index (BMI) lager is dan normaal, u mogelijk uw voedingsinname uit voedsel moet verhogen.
Ondertussen kan een BMI die boven normaal is, betekenen dat het lichaam te zwaar is of in de buurt komt van obesitas. Dit betekent dat u vet of koolhydraatrijk voedsel moet verminderen om uw ideale lichaamsgewicht te bereiken.
Evenwichtige voeding is niet alleen gebaseerd op de juiste voedingskeuzes, maar moet ook letten op porties en andere factoren, zoals voedingsstatus.
Als u niet weet waar u moet beginnen, raadpleeg dan een arts of een voedingsdeskundige (voedingsdeskundige) om de juiste oplossing te vinden.
