Het strekken of strekken van spieren is meestal onderdeel van de warming-up en cooling-down voor mensen die sporten. Rekken kan het bewegingsbereik, de flexibiliteit, de bloedsomloop en het succes van uw hele training verbeteren. Verschillende soorten oefeningen vereisen ook verschillende soorten stretching. Laten we daarom hieronder eens kijken naar de verschillende soorten stretching die bij uw fitnessprogramma passen.
1. Statisch rekken
Dit is een soort rekoefening die wordt uitgevoerd in een redelijk uitdagende, maar comfortabele houding gedurende een bepaalde periode, meestal variërend van 10-30 seconden. Statisch rekken is de meest voorkomende vorm van rekken die wordt gevonden in algemene fitnesstraining en wordt als effectief beschouwd voor het vergroten van de algehele flexibiliteit.
Bovendien zijn veel experts van mening dat statisch rekken veel gunstiger is dan dynamisch rekken om het bewegingsbereik bij functionele bewegingen te vergroten, inclusief sport en activiteiten in het dagelijks leven.
2. Dynamisch rekken
Dit is een stuk dat wordt uitgevoerd door verschillende uitdagingen te doorlopen, maar het is comfortabel om herhaaldelijk te bewegen, meestal tot 10-12 keer. Hoewel dynamisch, vereist dit rekken een hogere coördinatie dan statisch rekken. Deze stretch is erg populair bij atleten, coaches, instructeurs en fysiotherapeuten vanwege de voordelen bij het vergroten van het functionele bewegingsbereik en mobiliteit in sport en het dagelijks leven.
3. Passief rekken
Wat passief hier betekent, is dat je een soort hulp van buitenaf gebruikt om je te helpen de stretch te bereiken. Deze hulp kan ons lichaamsgewicht, touw, zwaartekracht, andere mensen of een rekhulpmiddel zijn. Met passief rekken kunt u uw spieren ontspannen en proberen uit te rekken, waarbij u vertrouwt op externe krachten om u overeind te houden. Meestal hoef je in dit stuk niet altijd heel hard te werken, maar er is altijd een risico dat een externe kracht sterker is dan jij, wat blessures kan veroorzaken.
4. Actief rekken
Dit is een spierrek waarbij je de spier samentrekt in plaats van wat je aan het uitrekken bent. Je gebruikt je lichaam, touwen, zwaartekracht, andere mensen of rekhulpmiddelen zoals passief rekken niet. Met actief rekken ontspan je de spier die je gaat strekken en vertrouw je op andere spieren om het rekken te starten. Actief rekken kan een hele uitdaging zijn, omdat spierkracht nodig is om een rek te produceren, maar het is een laag risico, omdat u op uw eigen kracht vertrouwt in plaats van op kracht van buitenaf.
5. Isometrisch rekken
Bij isometrisch rekken weersta je de rek door de spier in positie te trekken. Uw partner houdt bijvoorbeeld uw been hoog wanneer u uw been in de tegenovergestelde richting probeert te trekken. Dit is de veiligste en meest effectieve manier van strekken om het bewegingsbereik van de gewrichten te vergroten, en om pezen en ligamenten te versterken met behoud van hun flexibiliteit.
6. Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF)
Dit is een type dat isometrisch, statisch en passief rekken combineert om een hogere mate van flexibiliteit aan te moedigen. Doe dit door de spieren passief te strekken; voer isometrische samentrekkingen uit tegen weerstand in een liggende positie; en passief rekken door een groter bereik als gevolg van beweging. Het is een geavanceerde vorm van flexibiliteitstraining die ook helpt bij het vergroten van de kracht.
Welke vorm van stretchen is het beste?
De meeste rekoefeningen die u ziet en doet, zijn statisch-passief rekken. De statisch-passieve rek is de meest voorkomende en het gemakkelijkst te doen. Wanneer uitgevoerd met een goede techniek, is dit stuk effectief in het vergroten van de flexibiliteit en het bewegingsbereik.
De meeste experts zijn het er nu over eens dat dynamisch-actief rekken het beste is om te doen. Het stuk vraagt je om je eigen kracht te gebruiken en op te bouwen terwijl je door het stuk gaat. Ze zijn nuttiger voor het verbeteren van functionele bewegingen die worden gebruikt in het dagelijks leven en bij sport. Omdat de stretch bewegingsgericht is, kan het bovendien helpen warmte te genereren waardoor de spieren flexibeler kunnen worden. Ten slotte suggereert bewijs dat, omdat dynamisch-actief rekken spieractivering en samentrekking vereist, gespannen spieren worden getriggerd om meer te ontspannen.
LEES OOK:
- Waarom sporten de beste manier is om stress te verlichten
- Individuele sporten versus teamsporten, wat is beter?
- Spierkrampen tijdens het sporten voorkomen en behandelen
