Als het niet onder controle is, kan een hoog cholesterolgehalte een beroerte of zelfs een hartaanval veroorzaken. Naast sporten en cholesterolmedicatie slikken, moet je letten op wat je eet. Begin met het verminderen van voedsel met een hoog cholesterolgehalte, zoals gefrituurd voedsel, en eet meer gezond voedsel zoals fruit. Er zijn veel keuzes van fruit die kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte. Kom op, maak hieronder kennis met de verschillende cholesterolverlagende vruchten.
Hoe kan fruit het cholesterol verlagen?
Hoge niveaus van cholesterol in het bloed tijdens een hartaanval zorgen ervoor dat vet zich ophoopt en verhardt op de wanden van bloedvaten. Uiteindelijk zal deze vette plaque de bloedvaten vernauwen waardoor het bloed niet soepel kan stromen. Deze vernauwing van de bloedvaten verhoogt het risico op een hartaanval en/of beroerte.
Het eten van fruit kan helpen het cholesterol te verlagen omdat het in water oplosbare vezels bevat. In water oplosbare vezels kunnen galzuren binden, waardoor het de opname van vet en cholesterol in het bloed kan verminderen. Een type oplosbare vezel waarvan is aangetoond dat het cholesterol tot 10% verlaagt, is pectine.
Naast vezels bevatten fruit ook chemische verbindingen die het goede HDL-cholesterol kunnen verhogen en de bloedstroom kunnen helpen verbeteren en hartaandoeningen kunnen voorkomen.
Lijst met cholesterolverlagende vruchten die regelmatig moeten worden geconsumeerd
Als u de voorkeur geeft aan natuurlijke manieren om cholesterol te verlagen, kunt u de volgende keuzes van cholesterolverlagende vruchten consumeren. Enkele van de vruchten die u kunt consumeren, zijn onder meer:
1. Appel
Appels zijn de eerste keus van cholesterolverlagend fruit. De reden is dat appels, vooral de schil, pectine bevatten, een in water oplosbare vezel die effectief is in het verlagen van cholesterol. Pectine werkt door cholesterol en slechte vetten in de dunne darm te absorberen, die via urine en ontlasting uit het lichaam worden afgevoerd.
Appels bevatten ook vitamines en polyfenol-antioxidanten die ontstekingen helpen verminderen. Bovendien zorgen de vezels van deze cholesterolverlagende vrucht voor een lang vol gevoel, waardoor je de neiging tot ongezond eten kunt vermijden.
2. Avocado
Een andere vrucht die als cholesterolverlagend kan worden geconsumeerd, is avocado. Avocado's zijn een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten voor de gezondheid van het hart. Een van de cholesterolverlagende vruchten is ook rijk aan vitamines, mineralen en verbindingen die de opname van cholesterol in het lichaam remmen. Het eten van één avocado per dag kan helpen het slechte cholesterol (LDL) te verlagen.
Een studie gepubliceerd in het Nutrition Journal toonde aan dat deze vrucht niet alleen het cholesterolgehalte beïnvloedt, maar ook een langdurig vol gevoel kan geven. In feite kan dit gevoel van volheid tot 3-5 uur na consumptie aanhouden. Deze cholesterolverlagende vrucht kan ook de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Daarnaast is deze vrucht ook rijk aan glutathion, een antioxidant die een rol speelt bij het voorkomen van kanker en hartziekten.
3. Peren
Peren behoren tot de cholesterolverlagende vruchten. De reden is dat deze vrucht een hoog gehalte aan natuurlijke vezels heeft. Eén middelgrote peer kan in 16% van je dagelijkse vezelbehoefte voorzien. Sterker nog, de vezelwaarde van peren is hoger dan die van appels.
Het type vezel dat in peren wordt aangetroffen, is pectine. Pectine bindt cholesterol en transporteert het uit het lichaam, zodat het slechte cholesterol of LDL in het lichaam kan dalen. Daarom kun je deze vrucht gebruiken als optie voor cholesterolverlagende vruchten.
4. Bessen (aardbeien, bosbessen, veenbessen)
Net als appels en peren zijn bessen rijk aan pectine, een in water oplosbare vezel die cholesterol kan binden dat in de dunne darm wordt opgenomen, waardoor het slechte cholesterolgehalte daalt en wordt vervangen door het goede HDL-cholesterol.
Een studie gepubliceerd in The American Journal of Nutrition, met 72 proefpersonen met risicofactoren voor hart- en vaatziekten, toonde aan dat inname van twee porties bessen per dag (één portie na de lunch, één portie na het avondeten) het niveau van goede cholesterol kan verhogen. HDL en verlaagt de systolische bloeddruk.
Ondertussen, in een studie gepubliceerd in de Nutrition Journal met 16 vrouwelijke proefpersonen, kan regelmatige inname van deze vruchten het LDL-niveau binnen vier weken verlagen. Daarnaast zijn deze bessen ook rijk aan polyfenolen, antioxidanten die goed zijn voor het lichaam.
5. Wijn
Net als ander fruit zijn druiven ook rijk aan oplosbare vezels, die cholesterol kunnen binden dat in de dunne darm wordt opgenomen. Daarom zijn druiven opgenomen in de lijst van cholesterolverlagende vruchten.
Onderzoek in de Journal of Agricultural and Food Chemistry toont aan dat druiven hoge antioxidanten bevatten, vooral rode wijn. Antioxidanten kunnen helpen het HDL-cholesterol te verhogen en het slechte of LDL-cholesterol en triglyceriden in het bloed te verlagen.
6. Papaja
Een andere vrucht die als cholesterolverlager kan worden gebruikt, is papaja. Deze vrucht bevat ook veel antioxidanten zoals lycopeen, vitamine C en vitamine E.
Cholesterol kan aan bloedvaten blijven kleven als er oxidatie optreedt, totdat het zich uiteindelijk verzamelt om plaques te vormen en de bloedvaten bedekt.
Bovendien worden de vitamines E en C in papaja gecombineerd met een enzym dat paraxonase wordt genoemd. Dit enzym remt de oxidatie van cholesterol in de bloedvaten. Daarom kan papajafruit het optreden van plaque die de bloedvaten bedekt, voorkomen.
7. Guave
Guave is er een die kan helpen het cholesterol te verlagen. De reden, deze ene vrucht bevat vitamines en antioxidanten die werken om het hart te beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Kaliumgehaltes en oplosbare vezels in deze vrucht kunnen ook helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk, terwijl het het goede HDL-cholesterol verhoogt, wat verschillende hartaandoeningen kan voorkomen.
Uit onderzoek in de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition blijkt dat de inname van fruit dat als cholesterolverlagend middel tot 400 gram per dag kan worden gebruikt, het totale HDL-cholesterol in het bloed verhoogt. Bovendien zullen de niveaus van antioxidanten in het lichaam ook toenemen.
8. Oranje
Sinaasappels zijn een van de cholesterolverlagende vruchten. De reden is dat één type citrusvrucht rijk is aan in water oplosbare vezels die cholesterol kunnen binden dat in de dunne darm wordt opgenomen. Deze cholesterolverlagende vrucht bevat d-limoneen, een chemische verbinding die nuttig is voor het oplossen van cholesterol en tegelijkertijd helpt de ontwikkeling van borstkanker en darmkanker te remmen.
Citrusvruchten zijn ook een vrucht met een hoog gehalte aan vitamine C. Vitamine C helpt niet alleen de opbouw van LDL-cholesterol te voorkomen, maar vermindert ook het risico op hart- en vaatziekten.
9. Kiwi
Deze vrucht, die soms zuur smaakt in de mond, kan het LDL-gehalte verlagen en het HDL-gehalte in het lichaam verhogen. Dit wordt ondersteund door een studie gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences and Nutrition.
In de studie werd gesteld dat het elke dag consumeren van deze vrucht gedurende 10 weken kan helpen het cholesterolgehalte goed onder controle te houden. Daarnaast bevat deze vrucht ook oplosbare vezels die water in je spijsverteringsstelsel kunnen opnemen.
Op dat moment zullen oplosbare vezels een gel vormen die het vermogen van de darm om cholesterol te absorberen kan blokkeren. Om het cholesterol te helpen verlagen, kunt u het direct consumeren of als drankje drinken smoothies naar smaak.
10. Tomaat
Een ander fruit dat als cholesterolverlagend fruit kan worden geconsumeerd, zijn tomaten. Deze cholesterolverlagende vrucht is een van de beste bronnen van een plantaardig bestanddeel dat lycopeen wordt genoemd. Deze verbinding kan de niveaus van slechte cholesterol of LDL in het lichaam verlagen.
Een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition stelt ook dat deze cholesterolverlagende vrucht het LDL-cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen. Bovendien is tomatensap ook in staat om het vermogen van LDL in het lichaam om immuun te zijn voor het oxidatieproces te vergroten.
Om het te consumeren, kun je tomatensaus toevoegen aan een gezond dieet voor cholesterol of deze cholesterolverlagende vrucht toevoegen aan je dagelijkse voeding.
Kom op, begin eraan te wennen om minimaal 2-3 porties per dag fruit te eten om de gezondheid en lichamelijke conditie te behouden. Bovendien, als u de hierboven genoemde vruchten eet, vindt u het misschien gemakkelijker om uw cholesterolgehalte veilig te houden.
Cholesterolverlagende fruitsmoothie recept
Als je moe bent van het direct eten van fruit als cholesterolverlager, dan kun je het consumeren door er smoothies van te maken. Er zijn enkele interessante recepten die u kunt proeven, zoals de volgende.
1. Kiwi-appel Smoothies
Zoals hierboven vermeld, zijn kiwi's en appels cholesterolverlagende vruchten. Deze twee soorten fruit kun je mixen tot smoothies die je kunt consumeren.
Je kunt twee kiwi's en een rode appel bereiden die is gewassen en in stukjes is gesneden. Daarna kun je naar smaak suiker en gekookt water toevoegen. Wil je hem koud drinken, voeg dan naar smaak ijsblokjes toe.
Nadat alle ingrediënten zijn bereid, mengt u alle ingrediënten, behalve het ijs, tot een gladde massa en perfect gemengd. Voeg vervolgens ijsblokjes toe en drink het terwijl het koud is.
2. Druiven- en yoghurt-smoothies
Als je niet graag meer dan één soort fruit mixt, kun je smoothies maken van slechts één soort cholesterolverlagend fruit, zoals druiven.
Bereid naast druiven ook yoghurt en melk. Als je klaar bent, kun je alle ingrediënten in een blender mengen. Eventueel kun je crushed ice aan de blender toevoegen. Mix daarna alle ingrediënten tot een glad en gemengd mengsel. Dan kun je er meteen van genieten.
