Fitness

6 eenvoudige balansoefeningen die u thuis kunt doen

Iedereen is het erover eens dat lichaamsbeweging belangrijk is om de fysieke conditie te behouden, om een ​​ideaal lichaamsgewicht te behouden. Er zijn verschillende voordelen van lichaamsbeweging, onder meer om u te helpen een evenwichtig lichaam te behouden. Dus, wat voor soort oefening is nuttig als balansoefening? Kom op, zie het volgende artikel om het antwoord te vinden.

Verschillende sportbewegingen om de lichaamsbalans te trainen

Hoewel het er triviaal en gemakkelijk uitziet, heeft je lichaam in feite echt balans nodig om verschillende activiteiten uit te voeren, zelfs alleen om te wandelen, je hebt balans nodig.

Volgens Robbie Ann Darby, American Council on Exercise gecertificeerde personal trainer uit New York, zoals geciteerd door SELF, is het handhaven van de lichaamsbalans belangrijk om het algehele bewegingsvermogen te verbeteren. Hierdoor blijft het lichaam fit tijdens dagelijkse activiteiten.

Probeer daarom enkele van de volgende oefenbewegingen die u kunnen helpen uw lichaam in evenwicht te houden, wat u gemakkelijk kunt doen.

1. Staande boom pose

Bron: ZELF

Begin om te beginnen met oefenbewegingen die u eerst gemakkelijk kunt doen. Een van deze basisyogahoudingen is bedoeld om de enkelspieren te versterken en de balansfunctie van het lichaam te verbeteren.

Je kunt deze beweging op de grond, op een mat of op een oefenmat doen. Dit zijn de stappen van de beweging die u moet volgen.

  • Ga rechtop staan ​​met je voeten bij elkaar en je handen gestrekt.
  • Til uw rechterbeen langzaam op en bevestig het vervolgens aan de linkerkant van de kuit terwijl u uw lichaam in evenwicht houdt. Je kunt ook je knie buigen totdat de zool van je voet de binnenkant van je linkerbeen raakt.
  • Til vervolgens je armen op als een boomtak of plak ze tegen elkaar voor je borst.
  • Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en wissel dan af met je linkerbeen.

2. Deadlift op één been

Bron: ZELF

Als je bewegingen wilt doen om je lichaamsbalans te trainen en tegelijkertijd de spieren van de dijen en billen te versterken, dan enkele been deadlift zou de juiste keuze kunnen zijn. In feite worden uw buikspieren ook getraind omdat het hun taak is om het evenwicht te bewaren.

Als variatie kun je deze balansoefening al dan niet met dumbbells doen. Dit zijn de stappen die u kunt volgen.

  • Sta met één voet naar voren, terwijl de andere voet naar achteren wijst zonder de vloer te raken.
  • De blik is naar voren gericht, terwijl het lichaam langzaam recht naar beneden wordt gebogen. Voer de beweging uit alsof je handen de grond raken.
  • Zorg ervoor dat je rug evenwijdig aan de vloer is. Houd de positie van de voet vooraan om stabiel te blijven, want deze dient als het steunpunt van het lichaam.
  • Til vervolgens het lichaam terug naar de oorspronkelijke positie, terwijl u voelt dat de spieren van de hamstrings, billen en buik zich aanspannen.
  • Herhaal deze beweging meerdere keren en verander de positie van het andere been dat voor je ligt.

3. BOSU bal squats

Bron: ZELF

Squats kunnen de kracht van de kernspieren en beenspieren trainen als de belangrijkste focus van uw lichaam. Bovendien heeft deze beweging ook voordelen voor het aanspannen van de voorste dijspieren.

Om de balans van je lichaam te trainen, kun je deze beweging doen op een BOSU (Both Sides Up) bal, een halfronde bal gemaakt van rubber. De BOSU-bal zal bij het uitvoeren alle spieren van het lichaam betrekken hurkzit .

Wat betreft de te doen stappen: hurkzit met behulp van de BOSU-bal als volgt.

  • Sta met je voeten opzij, alsof je een BOSU-bal flankeert.
  • Beweeg langzaam omhoog op de BOSU-bal met je voeten bij elkaar en je lichaam rechtop terwijl je je evenwicht behoudt, zodat je niet valt.
  • Begin langzaam te hurken, zoals je doet hurkzit in het algemeen.
  • U kunt uw handen voor uw borst plaatsen of ze voor u strekken om het evenwicht te bewaren.
  • Herhaal beweging hurkzit dit is ongeveer 8-10 keer.

4. Staande crunch met klap onder het been

Bron: ZELF

Je lichaam in balans houden met slechts één been is al moeilijk, vooral als je beweging toevoegt die op zich al een uitdaging kan zijn. Een ding dat u kunt doen, is een beetje variatie in handbewegingen toevoegen, of u nu lichte gewichten gebruikt of niet.

Om je lichaamsbalans te trainen terwijl je op één been staat, kun je de volgende bewegingen volgen.

  • Ga staan ​​met je rechterbeen omhoog. Zorg ervoor dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en buig je knieën in een hoek van 90 graden.
  • Om te beginnen, steek je handen boven je hoofd terwijl je een driehoek vormt.
  • Doe daarna de beweging van de handen naar beneden om op de onderkant van de dijen van de voeten te klappen.
  • Herhaal de beweging van beide handen op en neer tot 8-10 keer, verander vervolgens de positie van de benen zodat het evenwicht op beide voeten steeds meer wordt getraind.

5. T-statief met scharnier en zijbocht

Bron: ZELF

Niet veel anders dan voorheen, je hoeft alleen de beweging van zijn handen te veranderen. Bij deze balansoefening worden de beenspieren getraind om het lichaam in balans te houden, terwijl de beweging van de armen ervoor zorgt dat het in balans blijft.

Deze beweging is behoorlijk uitdagend voor je om te doen, hier zijn de stappen.

  • Ga staan ​​met je rechterbeen omhoog om een ​​hoek van 90 graden te vormen en strek dan je armen recht naar de zijkanten van je lichaam.
  • Begin de beweging met je rechterhand die de hiel van je opgeheven rechtervoet aanraakt. Tegelijkertijd is de positie van de linkerhand recht omhoog.
  • Breng je handen terug naar hun oorspronkelijke positie en ga verder met de positie van de rechterhand die de voetzool heeft aangeraakt door de knie van de linkervoet aan te raken als ondersteuning.
  • Wanneer u de vorige handbeweging doet, leunt u naar voren met uw blik recht. Strek ook uw rechterbeen naar achteren om het evenwicht te bewaren.
  • Herhaal deze beweging 8-10 keer en doe het dan aan de andere kant.

6. Plank met vliegende vliegtuigarmen

Bron: ZELF

Ten slotte kunt u variaties van de beweging gebruiken om andere balansen te oefenen met uw buik in buikligging en rustend op één hand. Deze variatie van de plank als krachtoefening zal in het begin moeilijk zijn omdat je handen je gewicht moeten dragen.

Het is echter door deze beweging dat de kracht van de balans van uw lichaam wordt getraind. Dit zijn de stappen die u moet doen.

  • Doe de startpositie plank hetzelfde als wanneer je het gaat doen Opdrukken .
  • Hef uw rechterhand op en beweeg deze vervolgens afwisselend recht naar voren en naar de zijkant van het lichaam. Keer daarna terug naar de oorspronkelijke handpositie.
  • Herhaal deze beweging ongeveer 8-12 keer aan de ene hand en wissel dan af met de andere hand.
  • Als je een gemakkelijkere beweging wilt, spreid je je benen wijd uit elkaar. Maar als je wilt dat de beweging uitdagender is, kun je je voeten bij elkaar zetten om je lichaamsbalans beter te trainen.

Iedereen kan de voordelen van deze oefening voelen, vooral voor ouderen om het risico op vallen te voorkomen, verlies van spiermassa te voorkomen en lichaamskracht op te bouwen.

Naast het doorlopen van de verschillende bewegingen hierboven, kun je ook andere alternatieve oefeningen doen, namelijk tai chi. logboek Leeftijd en veroudering zei dat regelmatige tai chi-oefeningen de balanscontrole bij ouderen kunnen verbeteren, vooral degenen met een slecht gezichtsvermogen.

Het is goed om deze oefening te doen volgens de conditie van je lichaam. Daarom is het belangrijk om altijd eerst je arts of instructeur te raadplegen voordat je begint met balansoefeningen.