Ademhalingsgezondheid

5 ademhalingsoefeningstechnieken om de longfunctie te verbeteren

Gezonde longen zorgen ervoor dat het lichaam grote hoeveelheden lucht kan opslaan. Met een grote luchtopslagcapaciteit wordt het lichaam niet snel moe of snel moe helemaal moe. Helaas neemt uw longcapaciteit af naarmate u ouder wordt, om nog maar te zwijgen van als u een luchtwegaandoening heeft, zoals astma of COPD. Daarom moet u regelmatig enkele ademhalingstechnieken oefenen om de longcapaciteit te behouden en te vergroten.

Ademhalingsoefeningen voor de longen

Mensen die problemen hebben met hun longen lopen risico op een verminderde longfunctie. Verschillende factoren die ervoor kunnen zorgen dat een persoon een verminderde longfunctie ervaart, zijn onder meer:

  • rook
  • astma
  • longkanker
  • COPD
  • emfyseem

Bij een verminderde longfunctie kan dit leiden tot een aantal ademhalingsproblemen.

Gelukkig kan met de juiste ademhalingsoefeningen de longfunctie verbeteren en kan het lichaam de zuurstof opslaan die het meer nodig heeft. Hoe zien de ademhalingsoefeningen eruit? Kom op, zie de recensies hieronder.

1. Diafragmatische ademhalingsoefeningen

Deze ademhalingsoefening omvat het middenrif en de buik. Er wordt gezegd dat deze techniek je inspanningen helpt verlichten wanneer je inademt.

Bij deze ademhaling zal de binnenkomende lucht de maag volledig vullen zodat deze uitzet, terwijl de borst niet veel beweegt. Doe deze oefening minimaal 5 minuten per dag.

Dit zijn de stappen voor deze ademhalingstechniek:

  • Leun achterover en ontspan.
  • Leg een hand op je buik en de andere op je borst.
  • Adem twee seconden in door je neus en voel de lucht bewegen om je maag te vullen. Voel hoe je buik voller en groter wordt. Je maag moet meer bewegen dan je borst.
  • Adem twee seconden uit door de lippen met een lichte scheiding terwijl je je maag voelt samentrekken.
  • Herhaal 10 keer. Houd je schouders ontspannen tijdens de herhaling en houd je rug recht tijdens deze diafragmatische ademhalingsoefening.

2. Oefening getuite lippen ademen

Op de COPD Foundation-pagina wordt gerapporteerd dat deze ademhalingstechniek ten zeerste wordt aanbevolen voor diegenen onder u die lijden aan chronische obstructieve longziekte (COPD). U bent getraind om het aantal ademhalingen dat u neemt te verminderen en uw luchtwegen langer open te houden.

Om het te oefenen, ademt u eenvoudig in door uw neus en uit door uw mond zo lang als u kunt met getuite lippen.

Hier leest u hoe u ademhalingsoefeningen doet met de techniek getuite lippen ademen:

  • Adem langzaam in door je neus en zorg ervoor dat je lippen gesloten zijn.
  • Adem langzaam uit door getuite lippen of zeer kleine openingen. Adem zo langzaam mogelijk uit, langer dan wanneer je inademt.
  • Herhaal. Je kunt het staand of zittend doen.

3. Oefening ribstretch

Deze ademhalingsoefeningstechniek is vrij eenvoudig uit te voeren. De sleutel tot deze oefening is om gedurende 10-25 seconden zoveel mogelijk lucht in je longen te houden.

Deze techniek kan helpen de longcapaciteit te vergroten als u minstens één keer per dag regelmatig oefent. Voor effectievere resultaten moet deze ademhalingsoefening drie keer per dag worden gedaan. U kunt de oefening 2-5 minuten per sessie uitvoeren.

Hier zijn de stappen voor ademhalingsoefeningen met de methode: ribstretch:

  • Sta rechtop en lichaam recht.
  • Adem alle zuurstof uit je longen.
  • Adem langzaam in en vul je longen met zoveel mogelijk lucht.
  • Houd je adem 10-15 seconden in.
  • Als je je adem niet zo lang kunt inhouden, houd hem dan eerst 6 of 7 seconden vast. Verhoog geleidelijk totdat u gewend bent uw adem gedurende 10-15 seconden in te houden.
  • Adem na 10-15 seconden weer uit totdat alle zuurstof uit de longen is verdwenen.

4. Oefening genummerde ademhaling

Deze ademhalingsoefening kan nuttig zijn voor iedereen die de longcapaciteit wil vergroten. Bij deze ademhalingsoefentechniek moet je de berekening tot 8 keer doen zonder te stoppen.

Hoe de ademhalingstechniek te doen? genummerde ademhaling, is:

  • Sta rechtop met je ogen dicht en haal diep adem.
  • Terwijl je inademt, stel je het nummer 1 voor.
  • Houd je adem een ​​paar seconden vast en adem dan uit.
  • Adem opnieuw in terwijl je je het getal 2 voorstelt.
  • Houd je adem weer 3 seconden vast en adem dan uit.
  • Adem opnieuw in terwijl je je het getal 3 voorstelt.
  • Ga door totdat je je het getal 8 voorstelt.

5. Pranayama-longkrachttraining

Deze ademhalingsoefeningstechniek wordt zittend uitgevoerd door afwisselend het rechter en linker neusgat te gebruiken.

De manier om deze pranayama-longkrachtoefening te doen is ook vrij eenvoudig:

  • Ga in kleermakerszit zitten met je rug recht.
  • Sluit het linker neusgat met uw vinger.
  • Haal diep en langzaam adem met het rechter neusgat open.
  • Wanneer u maximaal heeft ingeademd, sluit u het rechter neusgat en opent u tegelijkertijd het linker neusgat om langzaam uit te ademen.
  • Adem maximaal uit vanuit het linker neusgat.
  • Adem opnieuw in door het linker neusgat.
  • Sluit vervolgens het linker neusgat weer en adem uit door het rechter neusgat. Haal het er langzaam uit.
  • Doe het continu afwisselend tot 10 keer.

6. Ademhalingsoefeningen met meditatie

Meditatie staat erom bekend effectief te zijn in het ontspannen van de geest. Wist je echter dat meditatie ook kan helpen de ademhaling te verbeteren? Er zijn twee soorten meditatie, namelijk meditatie met één focuspunt en meditatie met twee focuspunten

Meditatie met één centraal punt

Voor het beste resultaat doe je deze meditatie op een veilige en rustige plek. Focus alleen op de adem gedurende 15-20 minuten.

Zeg tijdens het ademen woorden als 'vrede', 'liefde' of 'hoop' om te suggereren dat je geest tot rust komt. Na het doen van deze meditatie zul je de onmiddellijke voordelen van de ademhalingstechniek en je gemoedsrust merken.

Meditatie met twee focuspunten

Deze meditatie is een meditatiebeoefening die zich tegelijkertijd op je adem en je geest concentreert. Mensen die moeite hebben met ademhalen zijn erg vatbaar voor stress waardoor de geest rusteloos wordt. Dit type meditatie kan een oplossing zijn om de geest te kalmeren en emoties te kalmeren. Meditatie kan worden gedaan terwijl u ontspannen zit of aan de zijlijn van dagelijkse activiteiten.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found