Hardlopen is een van de meest effectieve sporten om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Hoewel het gemakkelijk te doen is en veel voordelen heeft, houden sommige mensen niet van deze sport omdat ze snel buiten adem raken. Hoe kan dat? Kom op, ontdek als volgt de oorzaken en hoe u uw ademhaling kunt reguleren terwijl u goed rent.
Verschillende krachtige manieren om op adem te komen tijdens het hardlopen
Cardio-oefening stimuleert het hart, de longen en de bloedvaten om zuurstof door de bloedbaan naar alle cellen en weefsels van het lichaam te circuleren. Dit is de reden waarom hardlopen je harder laat ademen, oftewel helemaal moe .
Sommige mensen vinden het moeilijk om op adem te komen tijdens het hardlopen. De oorzaken van uw kortademigheid tijdens het hardlopen zijn eigenlijk divers, variërend van fouten maken tijdens het hardlopen of gezondheidsproblemen hebben, zoals astma, allergieën, enzovoort.
Als je hetzelfde probleem hebt, zijn er verschillende manieren om je ademritme tijdens het hardlopen beter te reguleren, zoals hieronder.
1. Adequate verwarming
Warm minimaal 20 minuten op, bijvoorbeeld wandelen of joggen met de ideale snelheid. Een warming-up dient om uw lichaam voor te bereiden op inspanning, waardoor uw hartslag en ademhaling geleidelijk zullen toenemen.
Zweten is een goed teken dat je lichaam is opgewarmd. Je kunt dit dus gebruiken als richtlijn dat je warming-up voldoende is, en begin dan geleidelijk je tempo te verhogen om te rennen.
2. Oefen de juiste ademhalingstechnieken
Verkeerd ademhalen kan een van de oorzaken zijn van kortademigheid en kortademigheid tijdens het hardlopen. Als uw ademhaling tijdens het hardlopen te oppervlakkig is, is dit niet effectief voor de luchtuitwisseling. Buikademhaling wordt meestal gebruikt als een effectieve ademhalingstechniek tijdens het hardlopen, waarbij uw maag op en neer beweegt.
Probeer diep in een stille positie te ademen. Je kunt beginnen door jezelf te kalmeren, diep in te ademen en dan langzaam je schouders te laten zakken terwijl je uitademt. Terwijl je diep uitademt en de lucht uit je longen duwt, volg je de volgende stap met een diepe ademhaling.
U kunt de buik aanraken om de beweging van de maag te voelen. Als je maag op en neer beweegt, heb je tijdens het hardlopen op de juiste manier geademd.
3. Probeer binnen te rennen
Zowel binnen als buiten hardlopen heeft grote gezondheidsvoordelen. Je kunt proberen binnenshuis op een loopband te rennen, thuis of in de sportschool, als je bang bent dat je moeite zult hebben om hulp te krijgen als je buiten adem raakt tijdens het sporten.
Heb je ondertussen klachten van ademhalingsmoeilijkheden door allergieën, dan kan hardlopen in een omgeving met een gecontroleerd klimaat allergiesymptomen verminderen. Vermijd hardlopen bij lage temperaturen, vochtigheid en andere oorzaken.
4. Combineer wandelen en hardlopen
Jezelf te veel inspannen kan ook de oorzaak zijn van je moeite om op adem te komen tijdens het hardlopen. Maak een korte wandeling tijdens het hardlopen om uw uithoudingsvermogen te herstellen en u beter te laten ademen.
Maak een intervalschema voor wandelen voordat je buiten adem bent, bijvoorbeeld door het interval voor hardlopen in te stellen op 5 minuten en wandelen op 1 minuut, en herhaal deze reeks vervolgens zo lang als je kunt aanpassen. Kijk of het u kan helpen kortademigheid te verminderen of uit te stellen.
5. Controleer houding en lichaamsbeweging
Een ideale houding kan u helpen efficiënter te ademen door overmatige druk op het middenrif te voorkomen. Door met lange passen te rennen, kunt u met minimale inspanning verder komen, terwijl de belasting van het cardiovasculaire systeem wordt verminderd.
Na het oefenen van de ideale houding en lichaamsbewegingen tijdens het hardlopen, merkt u misschien niet dat het ritme van uw ademhaling de beweging van uw stappen volgt terwijl u loopt. Als je stapt, adem je zeker, dit is behoorlijk effectief om je adem onder controle te houden, zodat je de kans op buiten adem raken verkleint.
6. Adem door de mond
Een alternatieve manier om tijdens het hardlopen goed te ademen, is door in te ademen door je mond. Hoewel velen aanbevelen om door de neus te ademen om de luchtstroom te beheersen, zal je lichaam tijdens het hardlopen een grotere zuurstofopname nodig hebben dan het zuurstofvolume dat door de neus wordt afgegeven.
Hierdoor is de techniek van ademen door de mond de beste oplossing om ademverlies tijdens het hardlopen te voorkomen. Zoals in de vorige uitleg, haal diep adem en haast je niet, haal lang en regelmatig adem.
7. Ren op de juiste snelheid
Als je traint om af te vallen, wees dan niet te enthousiast om zo snel mogelijk te rennen. Probeer te rennen of lopen in een tempo dat het voor u gemakkelijker maakt om te ademen.
U kunt de spreektest gebruiken om erachter te komen of de loopsnelheid geschikt is of niet. Je zou in volledige zinnen moeten kunnen spreken, zonder naar adem te happen. Als je dat niet kunt, moet je vertragen of pauzeren door te lopen of te pauzeren.
Andere dingen waar u op moet letten als u buiten adem raakt
Buiten adem tijdens het hardlopen kan een aandoening veroorzaken die hypoxie wordt genoemd of hypoxie , wat een aandoening is die optreedt wanneer de lichaamsweefsels zuurstofniveaus hebben die onder de normale limieten liggen. De oorzaak van deze aandoening is het zuurstofgehalte in het bloed dat lager is dan het zou moeten zijn of in medische termen bekend staat als hypoxemie.
Volgens de Cleveland Clinic zal een persoon met hypoxemie verschillende symptomen ervaren, waaronder:
- hoofdpijn,
- moeilijk om te ademen,
- snelle hartslag,
- hoest,
- verwarring, en
- blauwachtige verkleuring van de huid, nagels en lippen.
Hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid zijn veelvoorkomende symptomen van hypoxie die binnen een paar minuten verdwijnen nadat uw ademhaling weer normaal is geworden. Als de symptomen blijven verschijnen of ernstiger zijn, ook al is de ademhaling hersteld, raadpleeg dan onmiddellijk een arts voor verdere behandeling.
