De portie van de maaltijd bepaalt hoeveel calorieën je lichaam per dag binnenkomt. Het obstakel dat zich echter voordoet bij het beheren van maaltijdporties, is het meten van voedselingrediënten die variëren in vorm en gewicht.
Je kunt bijvoorbeeld 175 calorieën krijgen door 100 gram rijst te eten. Maar hoe meet je 100 gram rijst zonder weegschaal?
Is er een meer praktische manier om rijst, bijgerechten of andere voedselingrediënten af te meten, zodat u de ideale portie kunt eten? Bekijk de volgende informatie om de truc te onthullen.
Hoe voedselporties te meten zonder weegschaal
Maaltijdporties kunnen worden gemeten door te verwijzen naar de Exchanged Food Ingredients List (DBMP). Volgens het Indonesische ministerie van Volksgezondheid is de DBMP een lijst met de namen van levensmiddelen, hun gewicht in grammen, hun gewicht in gezinsgrootte en hun energie- en voedingswaarde.
Bij het meten van de portie voedselingrediënten moet je letten op de huishoudgrootte (URT). URT is een maatstaf die veel wordt gebruikt in huishoudens, zoals kopjes, lepels, plakjes, enzovoort.
Bijvoorbeeld, 100 gram rijst die 175 calorieën bevat, komt overeen met één schep. Als je 350 calorieën uit rijst wilt halen, dan kun je twee scheppen rijst eten, want dat weegt het equivalent van 200 gram rijst.
Dezelfde methode kan ook worden toegepast bij het afmeten van de portie kip of andere voedselingrediënten. Een portie kip van 40 gram staat bijvoorbeeld gelijk aan een middelgroot stuk kip.
Zonder dat je een weegschaal nodig hebt, kun je berekenen hoeveel voedsel je moet eten.
De dosis voedselingrediënten volgens de groep
Elk voedselingrediënt heeft een andere vorm en gewicht. Een kippenei heeft bijvoorbeeld zeker een ander gewicht dan een eendenei. Hoe bereken je dan de portie voedsel uit zoveel voedsel?
Het Indonesische ministerie van Volksgezondheid groepeert voedselingrediënten in Indonesië in acht groepen. Van deze groepen kunt u ze onthouden op basis van het voedsel dat u het vaakst consumeert.
Het volgende is de dosis van het meest geconsumeerde voedsel volgens zijn groep.
1. Hoofdvoedselbronnen van koolhydraten (één portie = 175 calorieën)
Er zijn veel alternatieven voor andere basisvoedingsmiddelen dan rijst. Calorieën in één bolletje rijst zijn gelijk aan 1 kopje verpakte droge noedels, 3 sneetjes wit brood en een kopje vermicelli. Als je op zoek bent naar een meer traditioneel ingrediënt, probeer dan 1 groot stuk cassave of taro.
Basisvoedingsmiddelen kunnen ook worden verkregen uit bewerkte bloem, maar vergeet niet eerst een eetlepel te bereiden. De calorieën in één bolletje rijst zijn ongeveer gelijk aan 5 eetlepels tarwebloem en 8 eetlepels rijstmeel.
2. Voedselbronnen van dierlijke eiwitten
Bronnen van dierlijke eiwitten zijn onderverdeeld in drie, namelijk vetarme eiwitten (50 calorieën), matig vet (75 calorieën) en hoog vet (150 calorieën). Hoe u voedselbronnen van eiwitten in uw portie van de maaltijd kunt meten, is door als volgt naar de stukjes te kijken:
- 1 middelgrote kip zonder vel
- middelgrote vis
- Rundvlees maat 1 medium vierkant
- 10 stuks gehaktballen
- 1 groot kippenei
- 1 middelgroot eendenei
3. Voedselbronnen van plantaardig eiwit (75 calorieën)
Voedselbronnen van plantaardige eiwitten worden gedomineerd door noten en hun producten, omdat het eiwit in noten niet onderdoet voor dierlijke eiwitbronnen. Om de portie voedsel uit deze groep af te meten, bereidt u eerst uw eetlepel.
Je kunt 75 calorieën krijgen van 2 en een halve eetlepel sojabonen, evenals 2 eetlepels sperziebonen, bruine bonen of pinda's. Tijdens de bereiding kun je 1 grote maat tofu of 2 middelgrote stukken tempeh consumeren.
4. Groenten
Groenten zijn onderverdeeld in drie groepen. Groep A is groenten met weinig calorieën, zodat ze vrij kunnen worden gegeten, inclusief sla, komkommer en tomaten.
Groep B is een groente die 100 gram van 25 calorieën bevat, zoals spinazie, broccoli, wortelen en pompoen. Hoe u de portie groentegroep A en B eet, meet u door een glas te gebruiken. Eén portie is gelijk aan één glas.
Ondertussen bevat groep C groenten waarvan 100 gram 50 calorieën bevat, zoals katukbladeren, cassavebladeren en papajabladeren.
5. Fruit en suiker (50 calorieën)
Alle zoete vruchten vallen in deze groep. Fruit ter grootte van appels, bananen en sapodilla kan afzonderlijk worden gegeten. Terwijl een portie sinaasappels, salak en verschillende guaves gelijk staat aan twee hele vruchten. Voor mangoliefhebbers is één portie gelijk aan fruit.
6. Melk
Melk is meestal voldoende om in glazen te meten. Elk type melk bevat echter calorieën in verschillende hoeveelheden. Een glas magere melk bevat bijvoorbeeld 75 calorieën. Terwijl een glas koemelk en een kopje geitenmelk 125 calorieën bevat.
7. Oliën en vetten (50 calorieën)
De meest geschikte manier om de olie in de portie van de maaltijd af te meten, is door een theelepel te gebruiken. Je kunt 50 calorieën krijgen door te koken met een theelepel:
- mais olie,
- sojaolie,
- olijfolie,
- pinda-olie,
- kokosolie, of
- boter.
8. Voedingsmiddelen zonder calorieën
Deze groep bevat voedselingrediënten die in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd en bijna nul calorieën bevatten, zoals gelatine, azijn en sojasaus. Daarom hoeft u de dosis alleen maar aan te passen elke keer dat u eet.
Het meten van porties voedsel is een eenvoudige manier om de inname van calorieën die uw lichaam binnenkomen te reguleren. Het kan in het begin moeilijk zijn vanwege de grote verscheidenheid aan ingrediënten, maar het zal geleidelijk gemakkelijker worden als je eraan gewend bent.
