Overmatige suikerconsumptie kan niet alleen obesitas veroorzaken, maar ook cholesterol en bloeddruk verhogen, waardoor het risico op kanker, diabetes en hartaandoeningen toeneemt. Sterker nog, dr. Joel Fuhrman, auteur van The End of Dieting, geciteerd door de Daily Burn, benadrukte dat het consumeren van te veel suiker als net zo gevaarlijk moet worden beschouwd als roken. Om deze ernstige risico's zo vroeg mogelijk te bestrijden, kunt u beginnen met een suikervrij dieet. Bekijk dit artikel om erachter te komen hoe.
Wat is de maximale limiet voor suikerconsumptie per dag?
De dagelijkse limiet voor suikerconsumptie op papier, aanbevolen door het Ministerie van Volksgezondheid van de Republiek Indonesië, per persoon is 50 gram, of het equivalent van 5-9 theelepels per dag. Indien gemeten met getallen, kan dit er al "lief" uitzien. Maar in werkelijkheid kan de gemiddelde inname vele malen meer zijn.
De hoeveelheid suiker die Indonesiërs binnenkrijgen, bereikt in feite 15 theelepels per dag - misschien zelfs meer. De gemiddelde Amerikaan kan zoveel suikerhoudend voedsel eten, van welke aard dan ook, dat het equivalent is van 22 theelepels suiker. Dit bedrag is drie keer meer dan wat wordt aanbevolen door de American Heart Association.
Een suikervrij dieet betekent niet dat je stopt met het eten van suiker, je moet alleen heel beperkt zijn
Over het algemeen hoeft een suikervrij dieet niet noodzakelijkerwijs de suikerinname helemaal te elimineren. Het lichaam heeft echter nog steeds suiker nodig om energie te leveren. Dit dieet gaat meer over het tot een minimum beperken van je dagelijkse suikerinname.
De suiker waarnaar hier wordt verwezen, is de inname van toegevoegde suiker uit desserts, suikerhoudende dranken, bewerkte voedingsmiddelen en lichte snacks, tot kunstmatige suiker als vervanging voor gewone suiker. Er wordt nog steeds rekening gehouden met de inname van natuurlijke suiker, of het nu uit fruit of groenten is, maar de hoeveelheid wordt nog steeds gecontroleerd.
Bij een suikervrij dieet mogen mannen niet meer dan 9 theelepels toegevoegde suiker per dag consumeren, terwijl vrouwen hun inname moeten beperken tot niet meer dan 6 theelepels per dag.
Gids voor een 30 dagen suikervrij dieet
Een suikervrij dieet dat je zo gedisciplineerd mogelijk volgt, helpt je om je dagelijkse suikerinname onder controle te houden, en het is niet eens onmogelijk dat het uiteindelijk onderdeel wordt van een blijvende gezonde levensstijl. Dit zijn de stappen:
eerste 3 dagen
Soms is het advies van "genoeg beperken" voor de meeste mensen niet duidelijk genoeg. "Genoeg, hoeveel?" Bovendien wordt deze dubbelzinnige gids als ondoeltreffend beoordeeld voor mensen die al verslaafd zijn aan suiker. Daarvoor benadrukt Brooke Alpert, een gediplomeerde diëtist uit New York dat je gewoon je gang gaat Schrap alle suikerhoudende voedingsmiddelen de eerste 3 dagen uit uw dieet .
Dit omvat het niet eten van fruit, zetmeelrijke groenten (bijv. maïs, zoete aardappelen, cassave), melk en zijn derivaten, tarwe en alcohol. In principe eet je alleen eiwitten, groenten en gezonde vetten. Bijvoorbeeld ontbijt drie eieren, lunch 300 gram kip/vis/tofu met gekookte groentesalade, daarna diner met een menu vergelijkbaar met lunch (300 gram eiwit) met keuze uit groenten die meer vullend zijn, zoals boerenkool, broccoli , of spinazie. Snacks voor de hele dag bevatten 100 gram noten en drinken slechts drie van de volgende: water, gewone thee en bittere zwarte koffie.
Vierde tot zevende dag
Na 3 dagen succes kun je appels toevoegen. Als je eenmaal begint af te komen van overtollige suikerinname, zullen zelfs appels en uien net zo zoet smaken als lolly's.
Vanaf de vierde tot de zevende dag kun je toevoegen elke dag één appel of zuivelproduct, zoals yoghurt of kaas . De keuze van zuivelproducten moet echter vetrijk (volvet) en ongezoet (ongezoet) zijn. Vet, vezels en eiwitten vertragen de opname van suiker, dus als je kiest voor magere melk, neemt je lichaam suiker sneller op.
Je kunt ook wat groenten toevoegen die veel suiker bevatten, zoals wortelen en erwten, evenals vezelrijke crackers.
2e week
Tijdens de tweede week kunt u een portie antioxidantrijke bessen en een extra portie melk toevoegen. Je kunt ook groenten met koolhydraten toevoegen, zoals maïs, zoete aardappelen en sinaasappelpompoen.
In deze week heb je kun je volkoren voedsel eten? (volkoren) voor het avondeten. Kies voor een tussendoortje een verse fruitsalade met weinig suiker zonder toegevoegde dressings of andere zoetstoffen. Fruit bevat veel vezels en antioxidanten, die je helpen om af te vallen en je langer vol te voelen.
3e week
Voor de derde week kun je graan toevoegen zoals gerst, quinoa en havermout, en zelfs nog een paar andere soorten fruit, waaronder druiven en zoete sinaasappels. Als je wilt, is het prima om deze week elke dag een glas rode wijn en een ons pure pure chocolade te drinken.
4e week
De laatste week van een suikervrij dieet is in principe hetzelfde als de onderhoudsfase. Je moet een gezond dieet volgen dat vanaf de eerste dag is opgebouwd en je blijven inzetten om dit voort te zetten.
Tijdens de vierde week kun je genieten van twee porties koolhydraten per dag, zoals rijst en brood . Je kunt deze week op broodjes snacken. Maar antwoord ook met vezelrijke koekjes.
Je kunt je verlangens ventileren, maar er zijn voorwaarden
Voor de toekomst, nadat je je met succes hebt toegewijd aan een suikervrij dieet van 30 dagen, kun je gewoon je onbedwingbare trek kwijt. Maar beperk het tot slechts een fluitje van een cent of een bolletje ijs als het verlangen om "zoet te eten" niet langer kan worden bedwongen.
Na weken zonder toegevoegde suikers in uw dieet te hebben gezeten, zullen uw smaakpapillen hun "systeem" resetten, zodat u niet langer gevoelig bent voor de zoetheid van toegevoegde en kunstmatige suikers, waardoor u trek krijgt in gezondere echte suikers uit vers voedsel. . Dit is de reden waarom af en toe genieten van zoete lekkernijen je inspanningen om helemaal opnieuw te komen niet frustreert.
Na de 30e dag van het suikervrije dieet mag je gewoon alle soorten fruit eten.
