U bent misschien al gewend aan gewichtheffen, duwomhoog, tot optrekken om de spieren van de armen en rug te versterken. Maar hoe zit het met de spieren van het onderlichaam? Vaak over het hoofd gezien, moet je ook je onderlichaamspieren opbouwen, zodat je houding meer ideaal is. Dus, welke bewegingen kunnen de spieren van de dijen, kuiten en billen opbouwen? Kom op, lees de volgende recensie verder.
Waarom moeten spieren in het onderlichaam worden opgebouwd?
Als je goed oplet, besteden de meeste mensen die van fitness houden langer aan het trainen van de spieren van het bovenlichaam. Beginnend bij de borst, schouders en rug. Slechts een handvol van hen richt zich op het opbouwen van spieren in het onderlichaam.
Ja, naast spieren in het bovenlichaam is het ook belangrijk voor u om spieren in het onderlichaam op te bouwen. Beginnend bij de quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren in de billen. Het ziet er natuurlijk raar uit als je al een brede borst en brede schouders hebt, maar de maat van de kuiten en dijen te klein of te groot is.
Het is niet alleen belangrijk voor het uiterlijk, sterke spieren in het onderlichaam kunnen ook uw dagelijkse activiteiten ondersteunen. Goed voor wandelen, springen, traplopen, fietsen en andere dagelijkse activiteiten.
Beweging om spieren in het onderlichaam op te bouwen
De spieren van het onderlichaam, vooral in de dijen, hebben meer spiermassa dan de rest van het lichaam. Om deze reden onthult Michael J. Joyner, MD, een fysioloog van de Mayo Clinic, dat weerstandstraining nodig is om meer calorieën in het lichaam te verbranden, vooral in de benen.
Hoe meer spiermassa je verbrandt, hoe meer calorieën je verbrandt. Ontspan, je hoeft geen zware inspanning te doen, echt waar!
Kom op, oefen de volgende eenvoudige bewegingen die spieren in het onderlichaam kunnen opbouwen, namelijk:
1. Joggen
Niet alleen een warming-up, joggen kan ook spieren in het onderlichaam opbouwen, weet je! De reden is dat deze beweging de spieren langs de benen omvat, beginnend bij de quadriceps, hamstrings, lies, tot de kuiten.
Er moet ook worden opgemerkt dat de benen en billen de twee delen van het lichaam zijn met de grootste spiergroep. Om deze reden heb je zeker meer energie nodig zodat je niet snel moe wordt na het sporten. De truc is om de juiste voedingsmiddelen en dranken te eten voordat je gaat sporten.
Een sportvoedingsdeskundige, Penny Hunking, raadt je aan om eerst sap te drinken voordat je aan je training begint. Om gezonder te zijn, maakt u uw eigen vruchtensap door appelsap, magere melk, vetvrije yoghurt en bessen te mengen. Dit drankje maakt je gegarandeerd enthousiaster en energieker voordat je gaat sporten.
2. Zijwaartse uitval
Deze ene beweging is effectief voor het trainen van de kracht van de beenspieren, van de dijen tot de kuiten. Bereid voor aanvang eerst 2 stuks halters om het evenwicht te bewaren terwijl u de handspieren aanspant.
De methode:
- Spreid je benen uit elkaar totdat ze in lijn zijn met je schouders. Dan houdt elke hand er een vast halters.
- Stap naar voren met je rechterbeen en buig vervolgens je knie in een hoek van 90 graden. Houd 2 seconden vast. Voel de spieren in de buik totdat alle delen van de benen zich aanspannen.
- Ga terug en keer terug naar de startpositie.
- Doe hetzelfde met het linkerbeen. Herhaal 8-12 keer voor elk been.
3. Hurken
Bron: Zelf Rapportage van WebMD, squats zijn de meest voorkomende oefening voor het opbouwen van dijspieren en het versterken van de billen. Deze beweging moet echter met zorg worden uitgevoerd om knieblessures te voorkomen.
Dit is de veilige manier om het te doen hurkzit om spieren in het onderlichaam op te bouwen:
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. De positie van de handen kan recht vooruit of voor de borst zijn en tot vuisten gebald.
- Hurk totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd 4 seconden vast en keer dan terug naar een staande positie.
- Doe het 10 keer en voel de verandering in de spieren van je benen en billen.
4. Squatsprong
Bron: Zelf Hurksprong is een lichamelijke oefening die uit 2 bewegingen bestaat, namelijk hurken en springen. Deze beweging is eigenlijk een variatie op de squat. Het verschil is dat je moet springen om de spieren van de dijen, kuiten en billen aan te spannen.
De methode:
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. De positie van de handen kan recht vooruit of voor de borst zijn.
- Hurk naar beneden totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen en spring dan zo hoog als je kunt. Zwaai beide armen naar beneden om je sprong hoger te maken. Zorg ervoor dat je hoofd en rug recht zijn.
- Buig bij het landen je knieën om een hoek van 45 graden te vormen.
- Doe deze beweging zoveel als je kunt. Denk eraan, begrijp de mogelijkheden van uw lichaam en stop onmiddellijk als uw voeten pijn doen.
5. Deadlift met één been
Om de spieren van het onderlichaam op te bouwen, vooral in de hamstrings, quadriceps en schouders, kun je de beweging doen enkele been deadlift. Bereid eerst 2 stukken voor halters of stokken voor evenwicht.
De methode:
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dan houdt elke hand er een vast halters.
- Til je rechterbeen naar achteren, zoals in de afbeelding. Zorg ervoor dat de blik naar voren gericht blijft, terwijl je het lichaam langzaam recht naar beneden buigt.
- Zorg ervoor dat je rug evenwijdig aan de vloer is. Houd je lichaam in balans.
- Til vervolgens het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voel de spieren in je hamstrings, billen en maag aanspannen.
- Verander van houding met het andere been. Doe het 10 keer op elk been.
