Plank is een effectieve oefening om de kernspieren van het lichaam te versterken en een sixpack-maag te vormen. Eigenlijk zijn er veel andere voordelen van plank voor lichaamsfitness. Maar helaas zijn nogal wat mensen niet sterk genoeg om de plankpositie lang vol te houden. Dus, hoe ziet een goede planktechniek eruit?
Wat zijn de voordelen van planken?
1. Verbeter de houding
Een slungelige houding wordt over het algemeen veroorzaakt door zwakke kernspieren. Welnu, door de plankpositie vast te houden, worden de spieren van het bovenlichaam naar achteren en naar beneden getrokken. Tegelijkertijd corrigeert het plan een kromme wervelkolom en versterkt het de bovenrug en schouders, nek en borst- en buikspieren. Plankoefeningen werken ook de spieren in de onderrug, heupen en bekken als een stabieler zwaartepunt.
Uiteindelijk kan een plankroutine je een betere en stabielere houding geven. Door een goede houding lijkt u langer en slanker, wat uw algehele zelfvertrouwen een boost geeft. Door te wennen aan de plank kun je ook rechtop zitten zonder geforceerd te worden, zodat je niet snel moe wordt als je elke dag te lang achter de laptop zit.
2. Verhoog de lichaamsflexibiliteit
De spieren van het lichaam moeten flexibel en flexibel zijn, zodat u zich zo soepel mogelijk vrij kunt bewegen zonder snel moe te worden. Ja! Het maakt niet uit hoe klein een beweging die u maakt, zoals bukken om uw schoenveters te strikken) zeer uitputtend kan zijn als uw kernspieren zwak of inflexibel zijn. Dit vergroot ook de kans op blessures tijdens activiteiten, krampen in de benen of bijvoorbeeld rugpijn.
Als je regelmatig planken doet, bouw je kernspieren op die stabieler en sterker zijn, maar toch flexibel. Flexibele spieren kunnen de lichaamscoördinatie stabiliseren en tegelijkertijd een flexibeler en efficiënter bewegingsbereik creëren. Flexibele lichaamsspieren werken ook als natuurlijke slagvastheid voor uw gewrichten, waardoor het risico op blessures wordt voorkomen en pijn door blessures tijdens sporten of andere fysieke activiteiten wordt verminderd.
3. Stabiliseer de lichaamsbalans
Planken trainen je om lang in één positie te blijven om de spieren in je buik, bovenrug en schouders en het bekkengebied te versterken. Uiteindelijk zullen sterke kernspieren helpen om een stabieler zwaartepunt van het lichaam te creëren, zodat de balans van het lichaam stabieler is. Hierdoor word je niet snel geschud of val je tijdens het lopen en vermijd je ook blessures tijdens activiteiten.
4. Span de maag aan
Ongeveer 10 procent van het lichaamsvet bezinkt in de maag. Buikvet (visceraal vet) is het gevaarlijkste type lichaamsvet. Overtollig vet op dit gebied is gekoppeld aan een aantal ernstige gezondheidsproblemen, van leverziekte tot dementie tot borstkanker.
Welnu, een platte en strakke buik is een ander plankvoordeel dat je kunt krijgen als je het regelmatig doet. Het hebben van sterke kernspieren kan helpen de metabolische processen van het lichaam te optimaliseren om gifstoffen te reinigen, voedingsstoffen te absorberen en de hormoonbalans efficiënter te reguleren. Ze spelen allemaal een rol bij het in stand houden van de algemene lichaamsconditie en het vertragen van het vroegtijdige verouderingsproces.
Uiteindelijk zorgt een sterke core ervoor dat je er gezond en fit uitziet en voelt.
Hoe houd je een plank vast zodat hij lang meegaat?
Bron: Womenshealthmag.com (Plank beweging modificatie) Hoe langer u de plankpositie kunt vasthouden, hoe beter de voordelen zullen zijn. De belangrijkste sleutel om de plank langer vast te houden, is om het elke dag geleidelijk te doen. Wees niet in de stemming om te proberen het lang recht te houden, vooral als je net begint met planken.
Voor beginners, probeer het eerst een korte tijd vast te houden. Bijvoorbeeld 5 seconden. Maak er een gewoonte van om de plank de eerste week 5 seconden vast te houden. Dus elke keer dat je klaar bent met het vasthouden van de plank voor 5 seconden, neem dan een pauze van ongeveer 5 seconden. Ga vervolgens 5 seconden door met de plankpositie. Dit telt als 1 set. Probeer 3-6 sets planken in één training te voltooien.
Zodra je je begint aan te passen, verhoog je tot 10 seconden per plank voor de volgende week. Blijf de duur in de loop van de tijd geleidelijk verhogen.
Let naast aandacht op de duur ook op de basistechnieken om meer optimale plankvoordelen te krijgen:
- Plaats je ellebogen op de grond en plaats je polsen naar voren, parallel aan je ellebogen.
- Duw met je handen je lichaam omhoog met je nek recht. Terwijl de stand van de benen recht naar achteren. Het enige dat aan de vloer blijft plakken is het topje van de vinger.
- Zorg ervoor dat het lichaam recht is door de buikspieren aan te spannen. Houd de buikspieren stevig vast. Voel ook de bilspieren of billen aanspannen om uw lichaam recht te houden.
- Houd de beweging vast terwijl u normaal blijft ademen
- Doe het zo lang als je je kunt veroorloven.
- U kunt andere aanpassingen aan de plankbeweging toevoegen, zoals de afbeelding hierboven, naast de plankbeweging die meestal naar voren gericht is.
