Voeding

11 Beste eiwitbronnen uit plantaardig voedsel •

Tegenwoordig kiezen steeds meer mensen om verschillende redenen om te bezuinigen op vleesconsumptie en over te stappen op andere vleesvervangende eiwitbronnen; variërend van zich aanpassen tot veganist zijn, proberen uw ecologische voetafdruk te verkleinen, uw risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes verlagen, of gewoon verwerkte vleesproducten willen beperken. Of de inspanning om te stoppen met het eten van vlees als gezond wordt beschouwd of niet, is nog steeds een heet debat, maar dat weerhoudt deze trend er niet van om te blijven groeien.

Maar hoe ga je aan voldoende eiwitten komen als je geen vlees eet?

Ja, vlees en eieren zijn complete eiwitten en noten en zaden niet. Maar de waarheid is dat mensen niet alle negen essentiële aminozuren nodig hebben in elke hap van het voedsel dat ze eten; we hebben gewoon elke dag voldoende hoeveelheden van elk aminozuur nodig - er zijn er tenslotte al 11 die het lichaam automatisch aanmaakt.

In dit artikel brengen we je 11 van de beste plantaardige eiwitbronnen: groenten, noten en zaden, en minimaal bewerkte vleesalternatieven, zoals tempeh.

1. Tempe

Het lijdt geen twijfel waarom dit gefermenteerde sojavoedsel een van de favoriete basisvoedingsmiddelen van Indonesiërs is. Per 100 gram tempeh bevat het 201 kcal energie, 20,8 g eiwit, 8,8 g vet, 13,5 g koolhydraten, 1,4 g voedingsvezels, calcium, B-vitamines en ijzer.

Nog een pluspunt van tempeh, naast de goedkope prijs, kun je tempeh maken in een verscheidenheid aan vullende gerechten in plaats van rood vlees, van tempeh-orek, tempeh sambal tot het maken van "gehaktballetjes".

2. Weten

Tofu omvat voedingsmiddelen met weinig calorieën (70 kcal), cholesterol (0%) en natrium (1%). Per 100 gram zijn de voordelen van tofu ook onbetwistbaar omdat het een bron is van eiwitten (8 gram), ijzer (9%), magnesium (37 mg), fosfor (121 mg), koper (0,2 mg) en selenium ( 9,9 mcg), en een uitstekende bron van calcium (201 mg) en mangaan (0,6 mg)

Van gevulde tofu tot tofu-pepertjes, tofu is zeer veelzijdig om te verwerken tot een vullend bijgerecht. Als alternatief kunt u tofu in de Kailan-roerbak toevoegen of wilt u zoete tahoe maken voor het dessert van vandaag?

3. Edamame (Japanse sojabonen)

Voedingsmiddelen gemaakt van soja zijn de grootste bron van plantaardig eiwit. Na tofu en tempeh, nu zijn verre verwant, edamame. In de eenvoudigste vorm van serveren, gekookte edamame, bevat deze Japanse favoriete snack 11,4 gram eiwit, 6,6 gram lipiden, 7,4 gram koolhydraten, 1,9 gram vezels, 70 mg calcium en 140 mg fosfor.

Als je de gekookte versie beu bent, kun je je consumptie van edamame omzeilen door het samen met je andere favoriete groenten te sauteren, of toe te voegen aan salades of pasta.

4. Quinoa

Quinoa, technisch gezien behorend tot de graanfamilie, is een superfood waar veel voedingsdeskundigen voor pleiten - het is niet zonder reden. Per 100 gram is quinoa verrijkt met 4 gram eiwit, vezels (2,8 g), ijzer (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangaan (0,6 mcg) en bevat het alle negen essentiële aminozuren. lichaam voor groei en herstel, maar kan niet alleen worden geproduceerd. (Daarom wordt quinoa vaak het "perfecte eiwit" genoemd).

Quinoa is een geweldig alternatief voor rijst, en het is ook veelzijdig genoeg om toe te voegen aan muffins, beignets, gebakjes, soepen, toppings op havermoutontbijtgranen, of als vullende topping op een lunchsalade.

5. Kikkererwten (kikkererwten)

Ook bekend als kekerbonen, kunnen deze noten op salades worden gestrooid, gebakken en gezouten voor een knapperige snack, of gepureerd tot hummus (verwerk gewoon een handvol kikkererwten met wat kruiden en tahini of amandelolie in een blender tot een gladde massa).

Kikkererwten zijn een vrij hoge eiwitbron, namelijk 9 gram eiwit per 100 gram. Deze noten zijn ook een goede bron van voedingsvezels (8 g), foliumzuur (172 mcg) en mangaan (1 mcg). Kikkererwten bevatten weinig verzadigd vet, cholesterol en natrium.

6. Amandelen

Een ons geroosterde amandelen zonder zout bevat 5,5 gram koolhydraten, 3,3 gram voedingsvezels, 8% calcium, 7% ijzer en 6,5 gram eiwit.

Amandelen zijn ook een goede bron van vitamine E, wat goed is voor de gezondheid van je haar en huid. Deze noten leveren ook tot 61% van de aanbevolen dagelijkse inname van magnesium. Het hoge magnesiumgehalte in amandelen maakt ze effectief bij het onderdrukken van het verlangen naar suiker, het bevorderen van de gezondheid van de botten en het verlichten van spierpijn en spasmen.

7. Chiazaden

Chiazaden zijn plantaardige bronnen die de hoogste hoeveelheden omega-3-vetzuren bevatten en meer vezels bevatten dan lijnzaad of pinda's. Met slechts twee eetlepels Chia-zaden wordt je lichaam verrijkt met 2 gram eiwit en 11 frames voedingsvezels. Chia is ook een goede voedingsbron van ijzer, calcium, zink en antioxidanten. Chiazaden bevatten echter weinig lysine.

Chiazaden kunnen over salades worden gestrooid, door yoghurt of havermout worden geroerd, in smoothies worden gemengd, of de belangrijkste ster van je dieet zijn: ze zetten uit en veranderen in een gelatineuze textuur wanneer ze in een vloeistof (water of melk) worden geweekt. een zachte en dichte crème. Dit unieke karakter maakt chiazaden een geweldig voedingsingrediënt voor het maken van gezonde puddingen, het verdikken van smoothies of het vervangen van eieren in gebak of cakes.

8. Spinazie

Groenten bevatten niet dezelfde hoeveelheid eiwitten als noten of zaden, maar sommige donkere bladgroenten bevatten bijna dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen - en zijn ook verrijkt met antioxidanten en hart-gezonde vezels. Spinazie bijvoorbeeld.

Per 100 gram gekookte spinazie bevat 2,4 gram voedingsvezels, 3 gram eiwit, 209% vitamine A, 16% vitamine C, 13% calcium en 20% ijzer.

9. Broccoli

Broccoli is niet alleen een plantaardige bron die rijk is aan vezels, het bevat ook verrassend veel eiwitten voor een groente. Per 100 gram gekookte broccoli krijg je 2 gram eiwit, 40 mg calcium, 67 mcg fosfor, 31% vitamine A en 108 mcg foliumzuur. Broccoli bevat ook sulforafaan, een stof tegen kanker.

10. Aardappel

Ondanks zijn reputatie als voedzaam voedsel, bevat een middelgrote aardappel (ongeveer 150 gram), gekookt met schil en zonder zout, 4 gram eiwit samen met ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse inname van kalium, wat de gezondheid van het hart bevordert.

Houd je van frietjes die typisch zijn voor fastfoodrestaurants? Waarom vervang je je favorieten af ​​en toe niet door gekiemde aardappelen of gebakken aardappelen, twee veel gezondere alternatieven?

11. Avocado

Deze superdichte groene vrucht is heerlijk en romig dankzij het enkelvoudig onverzadigde vetzuur- en eiwitgehalte. Een halve middelgrote verse avocado bevat 77% vet, 19% koolhydraten en 4% eiwit (2 gram).

Avocado's zijn ook erg veelzijdig. Je kunt ze meteen eten als ze rijp zijn, in plakjes gesneden avocado toevoegen aan je salade, gepureerd als guacamole met paprika, tomaten en limoenen, of mixen met bevroren bananen of whey-eiwit voor een vullende, frisse smoothie.

LEES OOK:

  • Slaapgebrek? Probeer dit eten Camil
  • Tips voor gezond eten bij fastfoodrestaurants
  • 10 voedingsmiddelen die je langer een vol gevoel geven