Een ideale lichaamsvorm hebben is de droom van iedereen. Naast een platte buik, willen sommige mensen ook sterke armen hebben. Om het ideale lichaam te krijgen, is één ding dat kan worden gedaan, de spierkracht van de armen oefenen. Het vormen van armspieren verfraait niet alleen het uiterlijk, maar verbetert ook de prestaties van het lichaam. Hoe armspieren opbouwen? Zie hieronder hoe.
Wat zijn enkele krachtoefeningen om armspieren op te bouwen?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert volwassenen om 150-300 minuten cardio of aerobics per week te doen. Daarnaast is het ook aan te raden om minimaal 2 keer per week aan krachttraining te doen, inclusief je armspieren.
Er zijn verschillende bewegingen die u kunt doen om armspieren op te bouwen. Voordat je deze oefening doet, moet je ongeveer 5 minuten opwarmen. Dit moet u doen om het risico op spierblessures te verkleinen.
Hier zijn enkele spierkrachttrainingsbewegingen die u kunt proberen.
1. Opdrukken
- Ga met je gezicht naar beneden op de vloer of mat liggen. Plaats uw handen als steun iets breder dan uw schouders en spreid uw benen recht achter u.
- Houd je lichaam in een rechte lijn door je buikspieren aan te spannen.
- Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken terwijl je inademt.
- Duw het lichaam met je handen terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
- Herhaal de beweging 10 keer in 2 herhalingen.
2. Berenkruipt
- Plaats je lichaam als een push-up, maar je voeten staan op heupbreedte uit elkaar.
- Kruip door je rechterhand en linkervoet samen naar voren te bewegen.
- Doe dezelfde beweging aan de andere kant door je linkerhand en rechtervoet naar voren te bewegen.
- Houd je hoofd, rug en heupen laag in een rechte positie.
- Voer tot 10 stappen vooruit uit in 2 herhalingen.
3. Plankenpers
- plaats halters op de mat. Positioneer je lichaam zoals Opdrukken met je armen op schouderbreedte uit elkaar en je handen recht onder je schouders. Spreid vervolgens je benen iets wijder dan je schouders.
- Houd de heupen omhoog en til vervolgens de rechterhand op door er een op te tillen halters .
- Zwaai je rechterarm heen en weer op schouderhoogte. Doe dezelfde beweging met de linkerhand.
- Doe de beweging 10 keer in 2 herhalingen om je armspieren op te bouwen.
4. Bicepskrullen
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd vast halters aan elke hand.
- Ontspan je bovenarmen en schouders, buig dan je ellebogen en til gewichten op halters tot aan de schouder. Ellebogen moeten naast je ribben blijven.
- Adem uit terwijl je het gewicht optilt en adem in terwijl je terug naar de startpositie zakt.
- Herhaal deze beweging 20 keer in 2 herhalingen.
5. Apenarmen
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd vast halters aan elke hand.
- Til de dumbbells langs de zijkanten van je ribben naar je oksels en strek dan je armen samen tot ze op schouderhoogte zijn.
- Herhaal deze beweging 20 keer in 2 herhalingen.
6. Pompon cirkels
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd vast halters aan elke hand.
- Strek je armen naar beneden en beweeg je armen langzaam boven je hoofd.
- Terwijl je omhoog gaat, draai je je armen in vijf kleine cirkels totdat je armen een V-vorm vormen.
- Laat je armen langzaam zakken naar de startpositie en doe de cirkelvormige beweging in de tegenovergestelde richting.
- Doe het 10 keer in 2 herhalingen.
7. Schuine draai triceps push-ups
- Ga op de vloer of mat aan de rechterkant liggen. Omhels je linkerribben met je rechterarm en plaats je linkerhand op de grond voor je rechterschouder.
- Buig je rechterbeen naar achteren en til je linkerbeen op heuphoogte.
- Druk op je linkerhandpalm om je romp van de vloer te tillen totdat je linkerarm bijna volledig is uitgestrekt. Til tegelijkertijd het linkerbeen zo hoog mogelijk op.
- Doe het 20 keer met 2 herhalingen. Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant.
Trainingstips voor armspierkracht
Zorg er altijd voor dat je je training altijd begint met een warming-up. Dit is om de lichaamsconditie voor te bereiden en tegelijkertijd het risico op letsel te verminderen. Eindig dan met een cooling-down van ongeveer vijf minuten om je ademhaling en hartslag te stabiliseren.
Om de beste resultaten te krijgen, moet u naast het routinematig uitvoeren van de eenvoudige spierkrachtoefeningen hierboven, het in evenwicht houden met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging waarbij alle leden van het lichaam betrokken zijn.
