Sommige mannen en vrouwen met een opgezwollen buik hebben misschien geen vertrouwen in hun uiterlijk. Deze aandoening kan ook een risico vormen voor uw gezondheid. Het uitoefenen van cardio en gymnastiek is een effectieve manier om de maag te helpen verkleinen. Kom op, ontdek welke sportmogelijkheden om de maag te verkleinen die je regelmatig thuis kunt doen.
Opties voor cardio-oefeningen die de maag helpen verkleinen
Cardio-oefening is minder effectief in het verwijderen van buikvet. Toch kan deze fysieke activiteit u helpen om in het algemeen gewicht te verliezen. Bovendien kan deze sport door iedereen worden beoefend, zelfs zonder dat er extra uitrusting nodig is.
Welnu, sommige soorten cardio-oefeningen die u gemakkelijk thuis kunt doen, zijn de volgende.
1. joggen
joggen of ontspannen hardlopen is een dagelijkse lichaamsbeweging die goedkoop en gemakkelijk te doen is. Het aantal verbrande calorieën tijdens deze activiteit wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals afstand, duur, gewicht en intensiteit.
Als u bijvoorbeeld een uur lang een afstand van 5 km jogt, kunt u 596 calorieën verbranden bij een volwassene van 70 kg. Terwijl bij volwassenen met een gewicht van 84 kg, door dezelfde intensiteit te doen, hij 710 calorieën kan verbranden.
2. Springtouw
Als je lui bent om naar buiten te gaan, doe dan touwtjespringen of touwtje springen je kunt het binnenshuis doen. Sporten die vaak worden genoemd overslaan Dit is niet alleen effectief bij het afvallen zodat de maag klein wordt, het kan ook de conditie van het hart en de longen verbeteren.
Volgens Men's Journal kan 30 minuten touwtje springen ongeveer 500 calorieën verbranden. Als je niet sterk genoeg bent om de hele tijd te springen, doe het dan zo snel als je kunt gedurende een minuut, rust 20-30 seconden en herhaal totdat de doeltijd is bereikt.
3. Hoge intensiteit interval training (HIIT)
Hoge intensiteit interval training of HIIT is een soort intensieve cardio-oefening die in korte tijd wordt gedaan. HIIT duurt meestal 10-30 minuten en wordt afgewisseld met verschillende pauzes om de conditie van het lichaam te herstellen.
Een van de voordelen van HIIT-oefeningen is dat het in korte tijd calorieën verbrandt. Een persoon van 80 kg kan afhankelijk van de intensiteit 500 tot 1500 calorieën per uur verbranden.
Een studie toont ook aan dat deze fysieke activiteit 25-30 procent meer calorieën verbrandt dan andere vormen van lichaamsbeweging, zoals hardlopen en fietsen.
Gymnastiekbewegingen om de maag van mannen en vrouwen te verkleinen
Als cardio je kan helpen om in het algemeen af te vallen, is het anders dan de volgende oefening, die gericht is op het verkleinen van je maag. Sommige van deze bewegingen kunt u gemakkelijk doen zonder dat u speciale apparatuur nodig heeft.
Maar voor effectievere resultaten kun je ook in de sportschool trainen met een instructeur om de ideale maagconditie te krijgen zoals je wilt, weet je.
1. zijplank
In tegenstelling tot de gebruikelijke planktechniek, daagt deze buikspieroefening je uit om je lichaamsgewicht op slechts twee punten te ondersteunen, namelijk de voeten en ellebogen.
zijplank Het zorgt er ook voor dat je kernspieren, waaronder je buik en rug, harder werken, zodat je houding stabieler wordt.
Hier is hoe te doen zijplank die u kunt volgen.
- Begin aan één kant van je lichaam. Plaats vervolgens uw ellebogen recht onder uw schouders en uw armen loodrecht op uw lichaam.
- Strek je benen en stapel ze op elkaar. Daarnaast kun je ook de ene voet meer naar voren plaatsen dan de andere.
- Span je buikspieren aan door je heupen die nog op de grond liggen op te tillen totdat je lichaam volledig is opgetild en recht van je schouders naar je voeten.
- Houd de heup-up positie 30-45 seconden vast. Laat het lichaam naar achteren zakken en herhaal meerdere keren, ook aan de andere kant
2. Swing waterkoker pose
Schommel kettlebell is een van de oefentechnieken om je buik platter te maken, omdat het behoorlijk wat calorieën kan verbranden. Deze beweging is ook een manier om tegelijkertijd de maag te vormen sixpack , bij zowel mannen als vrouwen.
Volgens BJ Gaddour van Men's Health Fitness, swingen kettlebell helpt je vet te verbranden in de heupen, buik en quads.
De stappen die u moet doen om deze beweging uit te voeren, zijn als volgt.
- Houd je lichaam recht en je voeten iets breder dan je schouders.
- Buig je heupen een beetje, til dan op en houd vast kettlebell van boven naar beneden met beide handen en handen voor je.
- Een beetje zwaaien kettlebell op en neer door het tussen uw benen te steken. Herhaal deze beweging meerdere keren.
Al ijverig trainen, maar ook geen sixpack in de maag? Dit is de reden
3. Liggend been omhoog
Zoals de naam al aangeeft, kan deze vloeroefeningstechniek om je buik te verkleinen, worden gedaan terwijl je op je rug op een mat ligt. Liggend been omhoog een van de meest uitdagende oefeningen zijn in vergelijking met andere bewegingen.
Deze beweging vereist dat je je benen opheft zonder ze helemaal te buigen. Buikspierkracht is nodig om deze beweging onder de knie te krijgen.
Enkele dingen waar u bij deze oefeningstechniek op moet letten, zijn de volgende.
- Ga op je rug op de mat liggen met je handen aan weerszijden van je lichaam. Plaats je handpalmen naar de grond gericht.
- Wijs met uw vingers naar buiten terwijl u beide voeten optilt.
- Hef je benen op totdat je lichaam een hoek van 90 graden vormt met de vloer. Zorg ervoor dat u uw knieën niet buigt wanneer u uw benen optilt.
- Houd deze houding een paar seconden vast en laat dan langzaam je benen zakken.
- Herhaal deze beweging 10 keer in 2-3 herhalingen.
4. Kruis crunch
Kruis crunch is een maagverkleiningsoefening die er vrij eenvoudig uitziet. U loopt echter risico op blessures als u de verkeerde beweging maakt. Om dit te voorkomen moet je eerst overleggen met je personal trainer of instructeur in de sportschool.
Naast het wegwerken van vet, kan deze oefening om de maag te verkleinen ook de kracht van je dij- en rugspieren trainen.
Dit zijn de stappen om de overstap te maken kruis crunch correct.
- Ga op je rug op de mat liggen met je handen en voeten naar buiten alsof je lichaam een X vormt.
- Houd je armen en benen recht, til dan je rechterhand op naar je linkerbeen en doe het aan de andere kant.
- Til ook je hoofd, nek en schouders van de vloer.
- Doe het 10 keer in slechts één herhaling.
Wat is beter, thuis trainen of in de sportschool?
5. Fiets crunch
Fiets crunches is een vrij uitdagende sportbeweging. Zoals de naam al aangeeft, is deze beweging vergelijkbaar met een persoon die op een fiets fietst met de rechter- en linkervoet.
Het verschil is dat je deze beweging doet met je lichaam op je rug en beide benen in de lucht zwaaiend. Deze oefening kan je buikspieren platter en sterker maken.
Dit zijn de stappen om de overstap te maken fiets kraken .
- Ga op je rug op een mat liggen en plaats je handen ter ondersteuning van de achterkant van je hoofd.
- De stand van het hoofd is licht naar voren gebogen. Zorg ervoor dat uw hoofd niet op ongeveer 45 graden boven de vloer aan de mat is bevestigd.
- Til vervolgens je benen op tot ze een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer vormen.
- Draai het bovenlichaam naar rechts en links met de hoofdpositie in de richting.
- Als je naar rechts kijkt, is het linkerbeen gebogen naar de elleboog. Strek je rug en doe dan dezelfde beweging aan de andere kant.
- Doe het tot 10 keer, namelijk 5 keer naar rechts en 5 keer naar links. Herhaal deze beweging in 2-3 herhalingen.
6. Sit ups
Sit ups is de basis van spierkrachttraining of krachttraining. Deze gymnastische beweging kan helpen om de maag effectief te verminderen als je het regelmatig doet.
Hier leest u hoe u sit-ups correct en correct uitvoert.
- Ga op je rug op de grond of op een mat liggen.
- Buig je knieën met je voeten plat op de grond of je kunt je gebogen been in de lucht laten hangen.
- Kruis je armen voor je borst of je kunt ook je handen achter je hoofd leggen.
- Til je schouders naar het plafond met je buikspieren en stop zodra je een beetje omhoog bent gekomen.
- Het is erg belangrijk om niet je hele rug van de vloer te tillen. Dit kan resulteren in teruggetrokken spieren en letsel.
- Breng je lichaam terug naar een liggende positie en herhaal dit een aantal keer.
Dingen om altijd te onthouden voordat je gaat sporten
Elke keer dat u aan sport doet, ook om de maag te verkleinen, moet u een warming-up doen om uw lichaam voor te bereiden en blessures te voorkomen. Doe daarna een cooling-down om de effecten van spiervermoeidheid na het sporten te verminderen.
Je moet ook wat andere inspanningen doen om de maag te verkleinen, omdat lichaamsbeweging alleen niet per se effectief is bij het verbranden van buikvet. Breng het in evenwicht met een uitgebalanceerd dieet, voldoende rust en andere gezonde levensstijlen om de doelen te bereiken die u wilt.
