Touwtjespringen is een sport waarop je kunt vertrouwen, vooral als je op zoek bent naar een oefening die snel calorieën verbrandt en veel voordelen biedt. Vaak ook wel aangeduid als overslaan , activiteiten die cardio-oefening omvatten, hebben goede voordelen voor de conditie van hart en longen, evenals voor de bloedvaten.
Niet iedereen kan echter zomaar touwtjespringen. Er zijn een paar dingen die beginners moeten weten voordat ze beginnen met trainen. Wat zijn dat? Kom op, kijk naar de verschillende voorbereidingen en dingen die je kunt doen bij het starten van het volgende springtouw.
Tips voor het doen van touwtjespringen voor beginners
Touwtje springen of overslaan redelijk veilig voor alle leeftijden en geslachten, zolang je de voorbereiding en beweging correct en veilig doet. Dit is ook zodat u maximaal profijt haalt uit touwtjespringen, terwijl u de kans op blessures en eventuele ongelukken voorkomt.
Hoewel het eenvoudig klinkt, is een zorgvuldige voorbereiding nodig voordat u gaat sporten. Naast het klaarmaken van diverse apparatuur zijn er ook een aantal tips om van deze lichamelijke activiteit een gezonde routine te maken.
1. Voorbereiding van sportuitrusting en locaties
Voor beginners moet u een touw gebruiken met een maat die past bij uw lengte. Gebruik touw kralen touw het model is geschikt voor beginners in touwtjespringen.
Naast het touw als het belangrijkste trainingsapparaat, zijn er nog een aantal andere dingen waar je op moet letten, zoals de volgende.
- U kunt beginnen met het aanpassen van de lengte van het touw en de hoogte van het lichaam door u aan het handvat van het touw vast te houden. Rol het touw zo op dat het handvat je oksel bereikt.
- Draag gemakkelijke kleding en sportschoenen. Bij het touwtjespringen kun je hardloopschoenen of trainingsschoenen gebruiken.
Bij het beoefenen van touwtjespringen moet je ook letten op de plaats van oefening. Je hebt een oppervlakte nodig van 1×2 meter en de hoogte van de kamer is minimaal 30 cm boven je hoofd.
Bij het oefenen moet je ook letten op het type vloeroppervlak. Beginners mogen deze oefening niet doen op tapijt, gras, beton of asfaltvloeren. De schoenen die u draagt, kunnen uitglijden en resulteren in enkel- of knieblessures.
Het is het beste om te oefenen op een vloer met hout, stukken multiplex of een mat die speciaal is ontworpen om te oefenen.
2. Voorbereiding om de sprong te starten
Als je eenmaal de juiste uitrusting en plaats hebt voorbereid om de oefening te doen, kun je een aantal voorbereidende stappen nemen voordat je begint te springen.
- In eerste instantie moet u de been- en armbewegingen afzonderlijk oefenen. Doe het eerst ter voorbereiding voordat je het touw gebruikt om te springen.
- Om de lengte van het touw te bepalen, stapt u met één voet op het midden van het touw en tilt u het handvat op. De juiste lengte van de riem mag niet over uw oksel komen.
- Zodra je voelt dat je het ritme van je handen en voeten kunt bijhouden, houd je de twee touwen bij het handvat vast. Pas je lengte aan, niet te lang of te kort.
- Het is belangrijk om ongeveer 3 tot 4 cm touw te laten hangen, zodat uw voeten en het touw elkaar niet raken, wat kan leiden tot uitglijden. Houd je ellebogen stabiel aan de zijkanten terwijl je het touw draait.
3. Bij het touwtje springen
Als je het zeker weet, kun je touwtjespringen. Voor beginners: dwing jezelf niet te hard, anders moet je de volgende richtlijnen volgen.
- Begin om te beginnen met touwtjespringen met een tijdsbestek van 20 seconden. Stel de eerste 20 seconden een ritme in en probeer niet over het touw te struikelen. Als u zich moe voelt of niet meer kunt ademen, moet u onmiddellijk stoppen.
- Nadat je de eerste 20 seconden hebt kunnen passeren, kun je alleen doorgaan naar de volgende minuten. Vergeet niet om tijdens elke ronde een paar momenten te rusten tijdens het touwtjespringen.
Als beginner kun je beginnen met 30 seconden opeenvolgende sprongen of ongeveer 50 herhalingen. Doe minimaal 3 tot 4 sets met 30 tot 90 seconden rust tussen elke set.
Verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van uw training. Bijvoorbeeld in eerste instantie slechts 60 seconden, verhoog naar 90 seconden om te springen. Doe dan de volgende stap tussen 100 en 150 seconden met een rustperiode van 30 seconden. Je kunt het elke dag, ochtend of avond doen om het maximale voordeel van touwtjespringen te krijgen.
Verschillende voordelen van touwtjespringen
Een aantal onderzoeken tonen de belangrijke voordelen van touwtjespringen voor de lichaamsfitness aan. Een voorbeeld is een onderzoek uit 2020 dat de effectiviteit van een springtouwoefeningsprogramma als buitenschoolse activiteit bij middelbare scholieren testte.
Een onderzoek onder 60 middelbare scholieren die 12 weken lang touwtjespringen deden (3 oefeningen per week met een duur van 45 minuten) vond significante verbeteringen in spierkracht en botdichtheid.
Bovendien zijn de voordelen van touwtjespringen voor de gezondheid van het lichaam die u kunt voelen, onder meer:
- de flexibiliteit van het onderbeen vergroten om het risico op blessures te verminderen,
- train balans en coördinatie tussen de ogen, voeten en handen,
- helpt de algehele cognitieve functie te verbeteren,
- effectiever afvallen,
- de gezondheid van het hart en de bloedvaten (cardiovasculair) verbeteren en
- verhogen hoogte voor kinderen en tieners.
Om alle voordelen van touwtjespringen te benutten, vergeet het niet te combineren met andere vormen van fysieke activiteit. Stel een gezond dieet en een gezonde levensstijl in om de lichaamsconditie ten goede te verbeteren.
Zelfs als iemand het kan, moet u een arts raadplegen voordat u touwtjespringt als u gezondheidsproblemen heeft, vooral als u een voorgeschiedenis heeft van letsel, botverlies of gewrichtsaandoeningen.
