Voeding

Hoe eet je gezond zonder het lichaam te schaden |

Veel mensen denken dat voeding een eetpatroon is door de portie en het soort voedsel te verminderen. Hoewel op een dieet meer dan deze twee punten. Bekijk de gezondste manieren om te diëten om u te helpen gewicht te verliezen.

Hoe gezond te eten?

Een gezond dieet is niet zo eenvoudig als het klinkt. Eén strategie kan eigenlijk een boemerang zijn voor gewicht. Daarom vereist het eten van een gezond dieet de juiste richtlijnen om gewicht te verminderen. Hieronder vindt u de gids.

1. Caloriebehoefte berekenen

Voordat u een voedselmenu ontwerpt, is de meest geschikte manier om met een gezond dieet te beginnen, het vaststellen van de caloriebehoefte. Iedereen heeft verschillende caloriebehoeften op basis van verschillende factoren, zoals leeftijd tot gezondheidsproblemen.

Zo zullen zwaarlijvige mensen een andere caloriebehoefte hebben dan gezonde mensen die willen afvallen.

Door het juiste aantal calorieën uit eten en drinken te halen, krijgt het lichaam de energie die het nodig heeft. Als gevolg hiervan zullen lichaamsfuncties normaal verlopen, beginnend met denken, bloed rondpompen, tot ademen.

Dus, voordat u een dieet ontwerpt om op gewicht te blijven, moet u eerst de caloriebehoeften identificeren, zodat het lichaam goed blijft functioneren.

2. Regel maaltijdporties

Naast de caloriebehoefte is het reguleren van maaltijdporties een ander gezond dieet dat moet worden overwogen.

Als je op dieet bent, betekent dit niet dat je verschillende soorten voedsel moet vermijden. De reden is dat alle soorten voedsel nog steeds door het lichaam nodig zijn, alleen moet je de porties voedsel goed beheren.

Idealiter verdeel je de plaat in 4 delen bestaande uit:

  • een kwart voor vlees- of eiwitbronnen,
  • een kwart voor koolhydraten, en
  • de rest zijn groene en kleurrijke groenten.

In wezen moet je de portie van de maaltijd aanpassen met het principe van uitgebalanceerde voeding. Vergeet niet om vette of suikerrijke voedingsmiddelen tijdens het avondeten te vermijden, zodat u niet aankomt.

Praktische manieren om voedselporties te meten om op gewicht te blijven

3. Maak een regelmatig maaltijdschema

Veel mensen denken dat het overslaan van maaltijden je kan helpen om snel af te vallen. In feite is dit niet waar. Elke maaltijd is belangrijk als een manier om gezond te leven.

Het overslaan van maaltijden zorgt ervoor dat het lichaam snel honger krijgt, de bloedsuikerspiegel sterk fluctueert en stress.

Als je de porties eten wilt verkleinen, kun je 3 grote maaltijden over de dag verdelen in 6 kleine maaltijden. De sleutel, je moet nog steeds vetrijke en calorierijke voedingsmiddelen vermijden.

Zorg er ook voor dat u het ontbijt niet overslaat met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels. Dit is zodat het lichaam langer vol aanvoelt tot de lunch aanbreekt.

4. Eet langzaam

Langzaam eten blijkt onderdeel te zijn van een veilige manier om gezond te eten. Deze methode geeft je soms sneller een vol gevoel.

Bij de lancering van Harvard Health melden experts dat een volle maag deel uitmaakt van iemands eettevredenheidsfactor na het eten.

Deze verzadigingsfactor werd ook veroorzaakt door de hersenen. De reden is dat de hersenen ook een reeks signalen nodig hebben van spijsverteringshormonen die worden uitgescheiden door het spijsverteringskanaal.

Ondertussen geeft te snel eten het lichaam eigenlijk niet genoeg tijd om deze hormonale signalen te sturen. Hierdoor mag je blijven eten omdat je maag niet verzadigd is.

5. Eet totdat je geen honger meer hebt

Als je een succesvol afslankprogramma wilt, probeer dan te eten totdat je geen honger meer hebt.

Deze tips voor gezonde voeding zijn bedoeld om te voorkomen dat het lichaam overtollige energie heeft die wordt opgeslagen als vet. Als gevolg daarvan was het gewicht weer omhoog. Begin dus te luisteren naar gevoelens van honger en eten wanneer deze fysieke signalen optreden.

Als het niet overtuigend is, probeer dan te ontbijten met grote porties en verminder de portie geleidelijk tot het avondeten.

In het begin kan het moeilijk zijn. Deze manier van afvallen is echter veel veiliger als je je er in de loop van de tijd aan kunt aanpassen.

Soorten voeding die geschikt zijn voor een gezond voedingspatroon

Hoe een gezond dieet te leven, staat niet los van voedzaam voedsel. Hieronder vindt u een aantal voedingskeuzes die uw dieet kunnen ondersteunen.

1. Groenten en fruit

Een type voedsel dat tijdens een dieet moet worden geconsumeerd, is groenten en fruit. Verse groenten en fruit moeten samen met ander basisvoedsel worden gegeten om een ​​uitgebalanceerde voeding te krijgen.

Niet alleen dat, een dieet dat rijk is aan deze twee voedingsmiddelen kan het risico op verschillende chronische ziekten verminderen. Hoe niet, groenten en fruit bevatten voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, zoals vitamines, mineralen en vezels.

Er zijn ook soorten fruit en groenten die goed zijn voor gewichtsverlies, waaronder:

  • Appel,
  • banaan,
  • de bessenfamilie zoals bosbessen of druiven,
  • wortel,
  • broccoli, of
  • pepers.

2. Volkoren

Volkoren is een bron van complexe koolhydraten die vezels bevatten die goed zijn voor het lichaam. Deze ene korrel bevat een verscheidenheid aan belangrijke vitamines en mineralen die het lichaam ook helpen een vol gevoel te krijgen en op gewicht te blijven.

Sommige diëtisten raden aan om volkoren granen op te nemen in het dieet van een gezond dieet dat wordt nageleefd. Dit komt omdat deze vezelbron rijk is aan vitamine B9 (folaat), ijzer, kalium en magnesium.

Naast dat je de maag langer vol laat voelen, krijg je ook volledige voeding uit volle granen. Sommige soorten voedingsmiddelen die volle granen bevatten, zijn onder meer:

  • Bruine rijst,
  • boekweit,
  • havermout (havermout),
  • popcorn, plus
  • volkoren brood of volkoren pasta.

3. Vetarme eiwitten

Vergeet niet dat eiwitten ook een energiebron zijn die het lichaam nodig heeft, vooral bij het volgen van een gezond dieet. Te veel eiwitten, vooral die met veel vet, kunnen echter schadelijk zijn voor de gezondheid, waaronder obesitas.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie helpt het verminderen van de totale vetinname tot minder dan 30% om ongezonde gewichtstoename te voorkomen.

Daarom is een ander alternatief om aan deze voedingsbehoeften te voldoen, het consumeren van vetarme eiwitten, zoals:

  • vis,
  • wit vlees,
  • ei of eiwit,
  • weten,
  • erwten, dan
  • melk en magere zuivelproducten.

4. Beperk suiker en zout

Diëten werken meestal niet zonder uw inname van suiker, zout en olie te verminderen. Het beperken van deze drie componenten wordt beschouwd als een effectieve manier om een ​​dieet te ondergaan. Voedingsmiddelen met veel suiker, zout, olie en vet bevatten meestal veel calorieën.

Dat wil zeggen, deze drie dingen zijn niet goed voor de gezondheid. De reden is dat calorierijk voedsel een drastische gewichtstoename en het risico op verschillende ziekten kan veroorzaken.

Het Indonesische ministerie van Volksgezondheid beveelt aan het aandeel suiker, zout en vet te beperken via de G4G1L5-principes, namelijk:

  • suiker 4 eetlepels per dag,
  • zout 1 theelepel per dag, en
  • vet 5 eetlepels per dag.

Je kunt kristalsuiker of gezoete suiker ook vervangen door caloriearme zoetstoffen. Dit is bedoeld om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden om niet plotseling te pieken.

5. Caloriearme snacks

Ook al ben je op dieet, dat betekent niet dat je niet mag snacken. U wordt echter geadviseerd om gezonde snacks voor uw dieet te kiezen met een laag calorie- en suikergehalte.

Controleer daarom voor aankoop altijd de voedingswaarde-informatie op de snackverpakking. Let goed op het suiker-, vet- en caloriegehalte in de snack.

Er zijn ook caloriearme snackopties die u midden in een dieet kunt consumeren, waaronder:

  • kokos chips,
  • gekookte eieren,
  • fruit, zoals appels,
  • Griekse yoghurt en bessen,
  • fruitsap,
  • eiwitrijke smoothies,
  • edamame, dan
  • andere caloriearme voedingsmiddelen.

Kortom, er zijn veel dingen waarmee rekening moet worden gehouden bij het volgen van een gezond dieet, zoals gewicht, BMI en de conditie van elke persoon.

Raadpleeg daarvoor altijd een voedingsdeskundige of diëtist voordat u aan een dieetprogramma begint.