U bent misschien bekend met de term "jodium" op de verpakking van keukenzout. Jodium is een essentieel mineraal voor het lichaam, net als calcium en ijzer. Weet u, naast keukenzout, welke voedingsmiddelen bronnen van jodium zijn?
Wat zijn de toepassingen van jodium?
Het lichaam heeft jodium nodig om de functie van de schildklier uit te voeren, vooral bij de vorming van schildklierhormonen. Dit hormoon regelt veel lichaamsfuncties, waaronder het verbranden van calorieën, gewichtstoename en -verlies en temperatuurregeling.
Mensen hebben ook schildklierhormoon nodig om de ontwikkeling van botten en hersenen tijdens de zwangerschap en de kindertijd te bevorderen. Zonder voldoende jodiuminname zal de productie van schildklierhormoon worden verstoord, zodat het de groei beïnvloedt.
Volgens het Indonesische ministerie van Volksgezondheid is de behoefte aan jodium voor volwassenen 150 microgram (mcg) per dag. Deze behoefte loopt op tot 220 mcg per dag voor zwangere vrouwen en 290 mcg per dag voor moeders die borstvoeding geven.
De meeste mensen kunnen aan de behoeften van jodium voldoen uit bronnen zoals voedsel of gejodeerd zout. Er zijn echter nog steeds groepen die risico lopen op jodiumtekort, namelijk:
- zwangere vrouw,
- mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet,
- mensen die geen gejodeerd zout gebruiken, en
- inwoners van een gebied waarvan de bodem slechts een kleine hoeveelheid jodium bevat.
Jodiumtekort veroorzaakt een afname van de productie van schildklierhormoon en het verschijnen van struma. Symptomen zijn vergelijkbaar met die van hypothyreoïdie, zoals zwelling van de nek, lethargie, broze huid en haar en gemakkelijk koud.
Voedselbronnen van jodium
Jodium komt veel voor in voedingsmiddelen die uit de zee komen. Er zijn echter ook verschillende andere voedingsmiddelen die bronnen zijn van dit mineraal. Naast gejodeerd zout staan hieronder verschillende soorten voedingsmiddelen die het meeste jodium bevatten.
1. Zeewier
Zeewier is een voedingsmiddel dat rijk is aan mineralen, waaronder jodium. In feite kan het jodiumgehalte in deze algenplant de dagelijkse behoeften van volwassenen ver te boven gaan. Daarom moet je zeewier niet te veel eten.
Zeewier van het kombu-type kan bijvoorbeeld jodium bevatten, wat overeenkomt met 2.000% van de dagelijkse behoefte. Wil je zeewier eten, kies dan voor gedroogd zeewier (nori) of wakame, maar houd de hoeveelheid beperkt zodat het niet te veel wordt.
2. Kabeljauw en tonijn
Vis is een van de beste bronnen van jodium. Het jodiumgehalte in vis kan per herkomst verschillen. Dit mineraal komt echter meestal meer voor in magere vis, zoals kabeljauw of tonijn.
Ter illustratie: een middelgroot stuk kabeljauw bevat 230 mcg jodium. Het jodiumgehalte in tonijn kan veel lager zijn, namelijk 17 mcg. Deze hoeveelheid kan echter voldoen aan ongeveer 11% van uw dagelijkse behoeften.
3. Melk en zijn producten
Naast de mineralen fosfor en calcium bevatten melk en de verwerkte producten ook jodium. In 200 ml koemelk zit 50-100 mcg jodium. Deze hoeveelheid is voldoende om te voorzien in 66% van de dagelijkse behoefte van volwassenen op een dag.
Zuivelproducten die ook een bron van jodium zijn, zijn yoghurt, kaas en ijs. Het jodiumgehalte in yoghurt is ongeveer hetzelfde als de grondstof. In kaas is het hoogste jodiumgehalte in kwark .
4 eieren
Eieren bevatten bijna alle soorten voedingsstoffen. Het is niet verwonderlijk dat jodium ook in deze voedingsmiddelen aanwezig is. Een ei van 50 gram bevat 25 mcg jodium, wat overeenkomt met 16% van de dagelijkse behoefte.
Het grootste deel van de bron van jodium zit in de eidooier. Dit komt omdat eierproducenten meestal jodium toevoegen aan kippenvoer. Aan de andere kant is dit ook de reden waarom het jodiumgehalte van eieren kan variëren.
5. Garnalen
Naast verschillende soorten vis, kunt u ook jodium krijgen van vergelijkbare bronnen zoals garnalen. Garnalen en zeevruchten zijn rijk aan jodium omdat ze het mineraal in zeewater opnemen.
Deze voedingsmiddelen bevatten 35 mcg jodium, of het equivalent van 23% van de dagelijkse behoefte van een volwassene. Niet alleen dat, garnalen kunnen ook andere micronutriënten bijdragen, zoals fosfor, selenium en vitamine B12.
6. Kip en rundvlees
Kip en rundvlees bevatten verschillende vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor het lichaam, waaronder jodium. Door slechts een klein stukje kip of rundvlees te eten, krijg je 10 mcg jodium binnen.
Hoewel het niet veel is, kunnen deze voedingsmiddelen op een dag aan 6% van je jodiumbehoefte voldoen. Daarnaast krijg je ook eiwitten, vetten, vitamines van het B-complex en mineralen, vooral zink, ijzer en fosfor.
7. Gedroogde pruimen
Mensen die veganist en vegetariër zijn, zijn vatbaarder voor jodiumtekort, omdat de meeste bronnen van dit mineraal dierlijk voedsel zijn. Het goede nieuws is dat je dit omzeilt door gedroogde pruimen te eten.
Vijf gedroogde pruimen bevatten 13 mcg jodium, of het equivalent van 9% van de dagelijkse behoefte van een volwassene. Deze vrucht is ook een bron van andere micronutriënten zoals vitamine A, vitamine K, kalium en ijzer.
8. Lima bonen
Bekend als eiwitbron voor vegetariërs, zijn noten plantaardig voedsel met een zeer diverse voedingswaarde. Je kunt je jodiuminname zelfs krijgen van noten, vooral limabonen.
Een klein bakje gekookte limabonen bevat 16 microgram jodium. Deze hoeveelheid komt overeen met 10,6% van de dagelijkse behoefte van volwassenen volgens het voedingstoereikendheidspercentage. Naast jodium zijn limabonen ook rijk aan vezels, magnesium en folaat.
Hoewel het in kleine hoeveelheden nodig is, speelt jodium een grote rol voor de gezondheid. Dit mineraal helpt bij de vorming van schildklierhormoon dat bijna alle cellen in het lichaam aanstuurt. Zorg er daarom voor dat u elke dag aan hun behoeften voldoet.
