IJzer is een essentieel mineraal dat nodig is om rode bloedcellen te vormen. Daarom is het belangrijk dat u aan uw dagelijkse inname voldoet door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten die ijzer bevatten.
Lijst van voedselbronnen van ijzer
De aanwezigheid van ijzer is erg belangrijk voor het overleven van de mens. Rode bloedcellen gevormd door ijzer dienen als dragers van zuurstof door het hele lichaam, zodat de organen goed kunnen functioneren.
Als u een ijzertekort heeft, kunnen symptomen van bloedarmoede optreden, zoals duizeligheid, extreme vermoeidheid, een bleke huid of zelfs ademhalingsproblemen.
Wanneer ijzertekort ongecontroleerd blijft, kan deze aandoening zich ontwikkelen tot complicaties in de vorm van stoornissen in de groei, aandoeningen van de foetus in de baarmoeder, tot hartaandoeningen.
Voldoe daarom aan uw dagelijkse ijzerbehoefte door de consumptie van verschillende voedingsmiddelen die hieronder ijzer bevatten.
1. Rood vlees
Hoewel het met mate moet worden geconsumeerd, is rood vlees of rundvlees een van de gemakkelijkste bronnen van ijzer om te vinden.
Uit de Indonesische voedselsamenstellingsgegevens blijkt dat 100 gram vet rundvlees ongeveer 2,7 milligram ijzer bevat. Terwijl 100 gram vetarm rundvlees 2,9 milligram ijzer bevat.
Natuurlijk kan rood vlees een goede bron van ijzer zijn. Uit onderzoek dat in 2016 werd gepubliceerd, bleek zelfs dat mensen die vaak rood vlees eten, een lager risico op ijzertekort hebben.
2. Spinazie
Ben jij een van die mensen die graag spinazie eet? Hoewel het weinig calorieën bevat, is spinazie de beste bron van ijzer, weet je! In totaal 100 gram of gestoomde spinazie kan het lichaam 5,7 milligram ijzer leveren.
Interessant is dat elke 100 gram spinazie drie keer meer ijzer bevat dan een hardgekookt ei van hetzelfde gewicht.
Dus als je geen vlees kunt eten, hoef je je geen zorgen te maken over ijzertekort. Omdat je het eten van voedingsmiddelen die ijzer bevatten kunt omzeilen door spinazie te eten.
3. Hart
Eigenlijk veel slachtafval dat als ijzerbron kan worden gebruikt. Een van de meest geconsumeerde is echter de lever in rundvlees, kip of eend.
In 100 gram verse runderlever bereikt het ijzergehalte bijvoorbeeld 4 milligram. Ondertussen is het gehalte in 100 gram verse kippenlever hoger, tot 15,8 milligram.
De lever bevat ook andere mineralen die niet minder belangrijk zijn, zoals kalium, fosfor en calcium.
4. Linzen
Als je op zoek bent naar een bron van ijzer, maar ook veganist bent, kunnen noten een goede keuze zijn. Elk type boon bevat rijk aan ijzer, eiwitten en vezels die goed zijn voor het lichaam. Bijvoorbeeld linzen.
Een kopje (230 gram) linzen bevat 6,59 milligram ijzer. Deze hoeveelheid heeft kunnen voorzien in de dagelijkse behoefte tot 37 procent.
Niet alleen dat, linzen bevatten ook eiwitten, B-vitamines, magnesium en kalium die goed zijn voor het behoud van een gezond lichaam.
5. Tofu
Tofu is het beste ijzerrijke voedsel voor veganisten. Dit komt omdat sojabonen worden gebruikt als grondstof voor het maken van tofu. Ongeveer 100 gram rauwe sojabonen bevat 6,9 milligram ijzer.
Op basis van de Indonesische voedselsamenstellingsgegevens van het Indonesische ministerie van Volksgezondheid bevatten maar liefst 2 stuks middelgrote tofu met een gewicht van 100 gram 3,4 mg ijzer.
Alleen al door twee stukken tofu te eten, kun je al in 20% van je dagelijkse ijzerbehoefte voorzien.
6. Aardappel
Aardappelen zijn een goede bron van ijzer. Maar vergis je niet, het ijzergehalte in aardappelen blijkt vaker voor te komen in de schil. Daarom moet u bij het koken van aardappelen ze met de schil koken.
In elke grote aardappel die niet geschild is, zit 2,9 milligram ijzer. Dit cijfer kan ongeveer 16% van uw dagelijkse ijzerbehoefte dekken.
Het belangrijkste is dat u niet te veel boter of olie toevoegt, omdat deze het vet- en caloriegehalte van voedingsmiddelen, waaronder aardappelen, kunnen verhogen.
7. Havermout
Havermoutontbijt in de ochtend kan de gemakkelijkste manier zijn om ijzerinname aan je lichaam toe te voegen. Want een kopje havermout bevat ongeveer 3,4 ijzer of het equivalent van 19% van je dagelijkse ijzerbehoefte.
Havermout is niet alleen een goede bron van ijzer, maar bevat ook een soort oplosbare vezels die bèta-glucaan wordt genoemd.
Deze bèta-glucaan kan helpen de darmgezondheid te verbeteren, cholesterol en bloedsuikerspiegel te verlagen en je langer vol te houden.
8. Zeevruchten
Het is algemeen bekend dat zeevruchten zoals vis of gepeld vlees zoals oesters, garnalen en krabben veel voedingsstoffen bevatten.
Een van de voedingsstoffen in grote hoeveelheden is ijzer. Sommige soorten vis die een bron van ijzer kunnen zijn, zijn tonijn, makreel en sardines.
Bovendien wordt gezegd dat schaaldieren zoals oesters ook goed ijzervoer zijn. 100 gram verse oesters kan voorzien in ongeveer 67% van de ijzerbehoefte bij volwassen mannen en 39% bij volwassen vrouwen.
9. Donkere chocolade
In feite is pure chocolade niet alleen goed voor consumptie als de stemming chaotisch is, maar ook voor degenen onder u die bloedarmoede hebben door ijzer. Dit komt omdat donkere chocolade rijk is aan ijzer, weet je!
Afgaande op de voedingswaarde bevat elke 85 gram pure chocolade 7 mg ijzer. Cacao in pure chocolade is ook de beste bron van flavonoïde antioxidanten. Flavonoïden beschermen het hart en de zenuwen tegen verschillende ziekten.
Hoewel het de beste bron van ijzer kan zijn, betekent dit niet dat je veel chocolade kunt eten. Dit komt omdat chocolade ook calorieën bevat die bij overmaat gewichtstoename kunnen veroorzaken.
