Aardappelen zijn een van de meest populaire bronnen van koolhydraten als vervanging voor rijst. Dit type knollen is eenvoudig te verwerken tot een voor-, hoofd- of dessertmenu wat natuurlijk heerlijk is. Niet alleen heerlijk, je kunt een verscheidenheid aan goedheid uit aardappelen halen. Dus, wat zijn de gezondheidsvoordelen van aardappelen? Bekijk zijn recensie hieronder.
Nutriëntengehalte in aardappelen
Dit type knolplant heeft een Latijnse naam Solanum tuberosum . Aardappelplanten kwamen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en verspreidden zich toen bijna over de hele wereld. In Indonesië groeien aardappelen over het algemeen in hooglandgebieden met een koel klimaat.
Aardappelen zijn een bron van koolhydraten die over het algemeen worden gebruikt als vervanging voor rijst, behalve cassave, zoete aardappelen en maïs. Deze knollen hebben vaak een neutrale smaak, waardoor ze geschikt zijn om in verschillende bewerkte vormen te eten.
Rapportage van de Indonesian Food Composition Data (DKPI) pagina, bevat per 100 gram aardappelen voedingsstoffen, waaronder:
- Water: 83,4 gram
- Calorieën: 62 kcal
- Eiwitten: 2,1 gram
- Vet: 0,2 gram
- Koolhydraat: 13,5 gram
- Vezel: 0,5 gram
- Calcium: 63 milligram
- Fosfor: 58 milligram
- Ijzer: 0,7 milligram
- Natrium: 7,0 milligram
- Potassium: 396 milligram
- Koper: 0,4 microgram
- Zink: 0,3 microgram
- Retinol (Vit. A): 0,0 microgram
- Beta-caroteen: 0,0 microgram
- Totaal carotenoïden: 0,0 microgram
- Thiamine (Vit. B1): 0,09 milligram
- Riboflavine (Vit. B2): 0,10 milligram
- Niacine (Vit. B3): 1,0 milligram
- Vitamine C: 21 milligram
De voordelen van aardappelen die je kunt voelen
Naast het koolhydraatgehalte zijn aardappelen natuurlijk ook rijk aan verschillende vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid van het lichaam. Deze vitamines en mineralen, waaronder calcium, fosfor, kalium, worden omgezet in vitamine C.
Van de verschillende voedingswaarden van deze ene knol, zijn hier de verschillende gezondheidsvoordelen van aardappelen die u kunt voelen.
1. Verlaag het risico op chronische ziekten
Aardappelen zijn zeer rijk aan flavonoïde verbindingen, carotenoïden en fenolzuren. Deze verschillende verbindingen werken als antioxidanten in het lichaam die vrije radicalen voorkomen die verschijnen en de cellen van uw lichaam kunnen beschadigen.
In feite wordt aangenomen dat de accumulatie van vrije radicalen op de lange termijn een van de uitlokkende factoren is voor verschillende chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker.
Onderzoek in tijdschriften Voeding en kanker in 2011 bleek dat antioxidanten in aardappelen de groei van lever- en darmkankercellen kunnen onderdrukken. Om het risico op al deze ziekten te verkleinen, is het dus belangrijk om aardappelen te eten.
2. Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Velen zeggen dat aardappelen slecht zijn voor diabetes, maar integendeel, je weet wel . Een ander voordeel van aardappelen is dat het helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, dus deze koolhydraatbron is redelijk veilig voor diabetici.
Aardappelen bevatten veel zetmeel – ook wel resistent zetmeel genoemd – dat het lichaam niet volledig kan opnemen. Wanneer resistent zetmeel de dikke darm binnenkomt, wordt het een voedingsbron voor de goede bacteriën in de darm. Onderzoek toont aan dat resistent zetmeel het werk van insuline kan optimaliseren - het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt.
Een studie in het tijdschrift Geneeskunde (Baltimore) in 2015 bleek ook dat na het nuttigen van voedingsmiddelen met resistent zetmeel, de bloedsuikerspiegel stabieler bleek te zijn bij mensen met type 2-diabetes.
Interessant is dat het gehalte aan dit resistente zetmeel kan worden verhoogd. De truc is om gekookte aardappelen een nacht in de koelkast te bewaren en ze de volgende dag te eten terwijl ze koud zijn.
3. Zorg voor een gezonde spijsvertering
Het gehalte aan resistent zetmeel in aardappelen kan ook helpen om uw spijsvertering te verbeteren. Dus wanneer het in de darm komt, zal dit resistente zetmeel worden opgegeten door goede bacteriën. Deze goede bacteriën zetten zetmeel om in vetzuren met een korte keten.
Welnu, deze vetzuren met een korte keten die een groot aantal gezondheidsvoordelen hebben, kunnen bijvoorbeeld het risico op ontsteking in de dikke darm verminderen, de afweer van de dikke darm versterken en het risico op colorectale kanker (darmkanker) verminderen.
Daarnaast zijn korteketenvetzuren afgeleid van resistent zetmeel ook erg belangrijk om mensen met darminfecties te helpen herstellen, zoals de ziekte van Crohn of diverticulitis.
4. Vrij van glutengehalte
Het gehalte aan stoffen in aardappelen is ook glutenvrij aka glutenvrij . Gluten is een soort eiwit dat voorkomt in granen, zoals tarwekiemen. Voor mensen die moeite hebben met het eten van glutenbevattend voedsel, zoals coeliakie, kunnen aardappelen een geweldig alternatief zijn.
Hoewel glutenvrij, zijn niet alle aardappelrecepten volledig glutenvrij. Sommige aardappelgerechten bevatten gluten, zoals in aardappelsaus of brood.
Als u coeliakie of een glutengevoeligheidsaandoening heeft, lees dan eerst de volledige lijst met ingrediënten. Tegenwoordig hebben sommige voedingsmiddelen ook een glutenvrij etiket om het u gemakkelijker te maken.
5. Verlaagt de bloeddruk
Een ander belangrijk voordeel van aardappelen is dat het de bloeddruk helpt stabiliseren. Dit komt omdat aardappelen een goede bron van kalium zijn, die zelfs overvloediger is dan bananen.
Kalium is een mineraal dat kan helpen de bloeddruk te verlagen. Dit mineraal werkt door de bloedvaten te stimuleren om groter te worden. Daarnaast bevatten aardappelen ook calcium en magnesium, die ook een belangrijke rol spelen bij het beheersen van de normale bloeddruk.
Onderzoekers van het Institute for Food Research hebben ontdekt dat aardappelen chemicaliën bevatten die kukoamines worden genoemd en die in verband worden gebracht met het verlagen van de bloeddruk.
6. Verbetert de zenuw- en hersenfunctie
Vitamine B6 in aardappelen is erg belangrijk voor het behoud van gezonde neuronen of zenuwen. Volgens de Universiteit van Maryland Medical Center helpt het vitamine B6-gehalte in aardappelen bij het creëren van hersenchemicaliën, namelijk serotonine, dopamine en noradrenaline.
Dit betekent dat het eten van aardappelen je kan helpen om te gaan met stress, depressie en angststoornissen. Bovendien zorgt het kalium in aardappelen, dat de verwijding van bloedvaten kan bevorderen, er ook voor dat de hersenen voldoende bloed krijgen.
Als u echter deze aandoening heeft, moet u een arts of psycholoog raadplegen om de juiste behandeling te krijgen.
7. Handhaaf de gezondheid van het hart
De carotenoïden in aardappelen helpen een goede hartfunctie te behouden. Deze verbinding heeft voordelen als een ontstekingsremmend middel om atherosclerose-aandoeningen of blokkering van hartslagaderwanden te voorkomen.
Het gehalte aan vitamine C en vitamine B6 helpt ook om vrije radicalen in hartcellen en andere lichaamscellen te verminderen. Vitamine B6 speelt ook een belangrijke rol in een proces in het lichaam dat methylering wordt genoemd.
Methylering is een van zijn functies om homocysteïne of schadelijke moleculen om te zetten in methionine, een nieuwe componentstructuur in eiwitten. Verhoogde niveaus van homocysteïne in het lichaam kunnen de wanden van bloedvaten beschadigen, waardoor het risico op hartaanvallen en beroertes toeneemt.
Tips voor het veilig bewaren en eten van aardappelen
Aardappelen zijn niet alleen nuttig, maar ook gevaarlijk als ze verkeerd worden bewaard. Aardappelen die worden blootgesteld aan direct zonlicht kunnen solaninestoffen produceren. Solanine veroorzaakt een bittere smaak en is giftig wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Daarvoor moet je weten hoe je aardappelen goed bewaart, namelijk door ze op een koele, droge plaats met voldoende luchtcirculatie te bewaren. Als de aardappelen geschild zijn, week ze in een bak met water om verkleuring te voorkomen.
Naast bewaartechnieken moeten ook aardappelverwerkingsstappen worden overwogen. Het eten van te veel frites kan het risico op ziekten, zoals een hartaanval, diabetes en nieraandoeningen verhogen.
Dit komt omdat frites meer transvet en verzadigd vet bevatten en veel calorieën en rijst bevatten. Gebakken, gebakken of gekookt kan een alternatieve aardappelverwerkingstechniek zijn voor een dieet dat helpt bij het afvallen.
