Voor de meeste mannen is het hebben van een gespierd lichaam een kwestie van trots. Naast het impliceren van een gezond lichaam, vergroten spieren ook het zelfvertrouwen van een man. Daarom zijn veel mannen op zoek naar manieren om spieren op te bouwen die correct en effectief zijn en slechts een korte tijd duren. Doug Kalman, R.D., directeur voeding bij het Miami Research Center, stelt echter dat je geen spiermassa kunt krijgen door alleen maar achteloos te eten en te sporten. Hier is de volledige recensie.
Hoe spiermassa op te bouwen in een week?
Hier zijn verschillende manieren om spieren op te bouwen die je thuis kunt oefenen:
1. Maximaliseer de eiwitconsumptie
Eiwit is een belangrijk ingrediënt voor het opbouwen van spieren. Maar helaas worden niet alle eiwitten die je eet, gebruikt om spieren op te bouwen. Het lichaam heeft ook eiwitten nodig voor andere zaken, zoals de aanmaak van hormonen.
Daarom moet u uw dagelijkse eiwitinname maximaliseren als u snel spieren wilt opbouwen. De reden is dat het bouwen en opslaan van nieuwe eiwitten veel sneller gaat dan het afbreken van oude eiwitten. Probeer daarnaast niet elke dag je calorie-inname te verminderen.
Volgens richtlijnen van de National Strength and Conditioning Association (NSCA) moet u 12 tot 15 procent van uw dagelijkse calorie-inname van eiwitten leveren. Terwijl de resterende 55 tot 60 procent koolhydraten en 25 tot 30 procent vet is. Eet eiwitrijk voedsel zoals soja, amandelen, linzen, spinazie, erwten, kaas, kipfilet, eieren en melk.
2. Train de grootste spieren
Als je een beginner bent, kan bijna elke oefening helpen om de eiwitvorming te verhogen. Als je echter al eerder bent begonnen met het heffen van gewichten, concentreer je dan op grote spiergroepen zoals de borst, rug en benen.
Voeg vervolgens enkele andere oefeningen toe, zoals squats, deadlifts, pull-ups, bankdrukken, dips en gebogen rijen voor een effectievere spieropbouw.
Probeer te beginnen met twee of drie trainingen van zes tot twaalf keer met 30 tot 60 seconden rust tussen de sessies. Bovendien helpt het het lichaam om spieren op te bouwen door cardio-oefeningen te verminderen.
3. Een combinatie van eiwit-koolhydraten consumeren voor het sporten
Een onderzoek uit 2001 aan de Universiteit van Texas wees uit dat het consumeren van dranken die eiwitten en koolhydraten bevatten, de vorming van spiereiwit kan verhogen.
Lichaamsbeweging kan de bloedtoevoer naar alle lichaamsweefsels verhogen. Dus het drinken van eiwitten en koolhydraten voor het sporten kan de opname van aminozuren in de spieren vergroten. Probeer 30 tot 60 minuten voordat je gaat sporten een combinatie van 20 gram eiwit en 35 gram koolhydraten te eten.
4. Gun jezelf een pauze na de training
Probeer, nadat je de hele dag hard hebt gewerkt, de volgende dag tijd te maken om te rusten. Onderzoek toont aan dat matig krachtige weerstandstraining het eiwitopbouwproces tot 48 uur na het einde van een trainingssessie kan verhogen.
Spieren zullen beginnen te groeien en te bouwen terwijl u rust. Probeer daarvoor de volgende dag te rusten met voldoende slaap.
5. Koolhydraten consumeren na het sporten
Om snel te herstellen na het sporten heeft het lichaam voldoende koolhydraten nodig. Als de inname van koolhydraten in het lichaam voldoende is, hoeft het lichaam geen eiwitreserves uit spieren op te nemen om als energie te worden gebruikt. Dit zal dus de spiermassa niet verminderen.
Bovendien kan het eten van voedsel dat koolhydraten bevat na het sporten ook het insulinegehalte verhogen, zodat het het proces van eiwitafbraak door het lichaam kan vertragen.
6. Eet elke drie uur
Je moet vaak eten, zodat je lichaam nieuwe eiwitten kan blijven maken. U kunt uw dagelijkse behoeften in zes verschillende schema's verdelen. Zorg ervoor dat je elke drie uur minimaal 20 gram eiwit binnenkrijgt zodat de formatie kan blijven draaien.
7. Eet een combinatie van koolhydraten en eiwitten voor het slapengaan
De combinatie van eiwitten en koolhydraten is ook goed als je het 30 minuten voor het slapengaan consumeert. Op die manier zal het lichaam, zolang je later slaapt, vertrouwen op koolhydraten die zijn ingevoerd als de belangrijkste energiebron en die geen eiwitten afbreken om als energie te worden gebruikt.
Daarnaast kun je ook caseïne-eiwit consumeren dat langer door het lichaam wordt verteerd en het juiste type eiwit is om tijdens het slapen spieren op te bouwen.
