Fitness

Hier is de juiste squat-beweging zodat je geen lage rugpijn hebt

Squats zijn een van de beste oefeningen om je onderlichaam en kernspieren te trainen. Als je deze oefening regelmatig doet, kun je je dijen en billen versterken en de spijsvertering verbeteren. Sommige mensen ervaren echter vaak pijn in de onder- of bovenrug na het doen van deze oefening. Waarom is dat? Hoe het te voorkomen? Bekijk hier het antwoord.

Waarom veroorzaken squats lage rugpijn?

Squatbewegingen moeten correct worden uitgevoerd en de toepassing van de juiste techniek. Ofwel uw gewrichten zullen het doelwit zijn. Er zijn veel fouten die vaak worden gemaakt en niet worden gerealiseerd bij het doen van squats.

Een daarvan, wanneer je de buik niet indrukt of vasthoudt tijdens squats. Dit kan ervoor zorgen dat de rug gaat draaien terwijl het probeert het lichaam rechtop te houden, wat op zijn beurt kan leiden tot rugpijn.

Het kan niet alleen lage rugpijn veroorzaken, maar onvoorzichtige squats kunnen ook knieblessures veroorzaken. Dit gebeurt wanneer je tijdens het hurken niet op de positie van je voeten let.

Als uw voeten niet in de juiste positie staan, kan dit het risico op letsel aan uw heupen en knieën vergroten. Omdat dit de kniebanden onnodig kan belasten, waardoor uw knie wiebelt en uw rug niet goed wordt gewelfd. Uiteindelijk doet het pijn aan de vorm van het lichaam en veroorzaakt het tegelijkertijd pijn in de onder- en bovenrug.

Soms kunnen sommige variaties van squats ook de mogelijkheid hebben om rugpijn te veroorzaken. Een daarvan is barbell-backquats. Aangezien u een belasting op uw rug legt, oefent u overmatige druk uit op de wervelkolom als deze te zwaar is.

De back squat is een grote variant van de squat, en als een persoon de beweging die nodig is in de juiste gebieden (middenrug, schouders, heupbuigers) niet volgt, kan dit rugletsel veroorzaken. Dus als je deze beweging wilt doen, moet je eerst de basis squat-beweging onder de knie krijgen.

Gids voor het doen van de juiste squat zodat je je rug niet bezeert

Als je na het squatten last krijgt van lage rug- of bovenrugpijn, dan betekent dit dat je je beweging en houding moet verbeteren.

Correcte squattechniek (bron: Healthline)

Hier leest u hoe u de juiste squat doet.

  1. Begin in een rechtopstaande positie.
  2. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar
  3. Laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken door uw rug naar achteren te duwen, terwijl u uw armen recht voor u uitsteekt om het evenwicht te bewaren.
  4. Het onderlichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn en de borst moet gestrekt zijn, niet voorovergebogen. Til vervolgens kort op en keer terug naar de startpositie.
  5. Wanneer u uw lichaam laat zakken alsof u wilt zitten of hurken, worden de hamstrings langer bij de heupgewrichten en verkorten de kniegewrichten.
  6. Tegelijkertijd spannen de bovenrugspieren zich aan, waardoor je je romp recht houdt, zodat je rug niet verdraait.

Hoe voorkom je rugpijn bij het squatten?

Eigenlijk kun je squats doen zonder angst voor rugpijn, zolang je de bewegingen maar nauwkeurig en correct uitvoert. Op één manier kun je lichte squat-variaties doen, zoals front squats of goblet squats.

Front Squat (bron: Men's Health) Goblet Squat (bron: Men's Health)

Hier zijn andere tips voor hurkoefeningen, zodat je je rug niet bezeert.

  • Zorg ervoor dat je voeten naar voren gericht zijn en je borst omhoog of recht is, voordat je begint met hurken, want een meer rechtopstaande positie ontlast je rug.
  • Als je niet zeker weet of je zelf squats moet doen, kun je deze oefening doen met een professionele trainer om je squatvariaties op de juiste manier te geven en je bewegingen te corrigeren als dat niet het geval is.
  • Het doen van een combinatie van oefeningen kan ook uw trainingskeuze zijn. Probeer yoga-, pilates- of tai chi-lessen te volgen.

Als je rugpijn hebt na het squatten, en het wordt al heel lang niet beter. Het is het beste om contact op te nemen met uw arts om er zeker van te zijn dat er iets mis is met uw rug en om de juiste behandeling te krijgen.