In de tabel met voedingswaarde-informatie op voedselverpakkingen staat de zin "Percentage ADH op basis van energiebehoefte van 2.000 kcal. Je energiebehoefte kan hoger of lager zijn.” Dit betekent dat de dagelijkse caloriebehoefte van iedereen niet hetzelfde is. Hoe bereken je je dagelijkse caloriebehoefte?
Wat zijn calorieën?
Voordat u weet hoeveel calorieën u nodig heeft, helpt het u te weten wat calorieën zijn. Calorie is een maateenheid om de hoeveelheid energie in voedsel uit te drukken.
Als je eet of drinkt, lever je energie (calorieën) aan het lichaam. Het lichaam gebruikt deze energie vervolgens als brandstof voor verschillende activiteiten. Hoe meer activiteit je doet, hoe meer energie of calorieën je verbruikt.
Het aantal calorieën in een voedingsmiddel wordt meestal uitgedrukt in 'kilocalorieën' (kcal). 500 calorieën worden bijvoorbeeld geschreven als 500 kcal. Naast kcal kunnen calorieën ook worden geschreven in eenheden van "kilojoules" of "kJ". 1 kJ komt overeen met 0,239 calorieën.
Calorieën kunnen energie leveren, maar te veel inname kan leiden tot gewichtstoename en obesitas. Dit komt omdat de extra calorieën die niet worden verbrand, worden opgeslagen als vet. Daarom moet u uw caloriebehoefte berekenen.
Dagelijkse caloriebehoefte van elke persoon
De berekening van de caloriebehoefte van elke persoon is anders omdat er verschillende factoren zijn die dit kunnen beïnvloeden. Deze factoren omvatten geslacht, gewicht en lengte, leeftijd, lichaamssamenstelling en dagelijks niveau van fysieke activiteit.
De calorieën die mannen nodig hebben, verschillen ook van die van vrouwen, ook al bevinden ze zich in dezelfde leeftijdscategorie. Zelfs twee tweelingen hebben verschillende caloriebehoeften, afhankelijk van hun fysieke conditie en dagelijkse activiteiten.
De standaard dagelijkse caloriebehoeften van elk land variëren ook. In de Verenigde Staten krijgen mannen het advies om 2.700 calorieën per dag te consumeren en vrouwen 2.200 calorieën per dag.
Ondertussen wordt volgens de National Health Service in het VK mannen geadviseerd om 2.500 calorieën te consumeren en vrouwen 2.000 calorieën. In tegenstelling tot de aanbevelingen van de Amerikaanse Voedsel- en Landbouworganisatie die een minimale calorie-inname van 1.800 calorieën per dag aanbeveelt.
In Indonesië is er een tabel met voedingstoereikendheidscijfers (RDA) volgens de verordening van de minister van Volksgezondheid nummer 28 van 2019. Deze tabel bevat aanbevelingen voor hoeveel calorieën en voedingsstoffen in de ADH nodig zijn voor elke leeftijdsgroep.
De onderstaande calorie-eisen zijn gemiddelde benchmarks voor elke leeftijdsgroep. U kunt verder overleggen met een voedingsdeskundige om de caloriebehoeften van u en uw gezin in detail te achterhalen.
De 4 meest gestelde vragen over voedselcalorieën
1. Baby's en kinderen
De caloriebehoefte van kinderen en zuigelingen neemt toe met de leeftijd. In de eerste zes maanden wordt aan de caloriebehoefte van de baby voldaan door exclusieve borstvoeding. Daarna wordt de voeding aangepast aan de leeftijd van het kind.
Calorische behoeften van zuigelingen en kinderen zijn als volgt.
- 0 – 5 maanden: 550 kcal
- 6 – 11 maanden: 800 kcal
- 1 – 3 jaar: 1.350 kcal
- 4 – 6 jaar: 1.400 kcal
- 7 – 9 jaar: 1.650 kcal
2. Jongens
Mannen hebben over het algemeen een hogere dagelijkse caloriebehoefte vanwege een grotere spiermassa. Hier zijn de caloriebehoeften van mannen van kindertijd tot ouderen.
- 10 – 12 jaar: 2.000 kcal
- 13 – 15 jaar: 2.400 kcal
- 16 – 18 jaar: 2.650 kcal
- 19 – 29 jaar: 2.650 kcal
- 30 – 49 jaar: 2550 kcal
- 50 – 64 jaar: 2.150 kcal
- 65 – 80 jaar: 1.800 kcal
- Meer dan 80 jaar: 1.600 kcal
3. Meisjes
De dagelijkse caloriebehoefte van vrouwen moet worden onderscheiden tussen vrouwen met normale lichaamscondities, zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven. Vrouwen die niet zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben de volgende calorie-inname nodig.
- 10 – 12 jaar: 1.900 kcal
- 13 – 15 jaar: 2.050 kcal
- 16 – 18 jaar: 2.100 kcal
- 19 – 29 jaar: 2.250 kcal
- 30 – 49 jaar: 2.150 kcal
- 50 – 64 jaar: 1.800 kcal
- 65 – 80 jaar: 1.550 kcal
- Meer dan 80 jaar: 1.400 kcal
4. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
Moeders die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben meer energie nodig om de groei van hun baby te ondersteunen. Daarom moeten hun basisenergiebehoeften worden toegevoegd met de volgende voorwaarden.
- Zwanger trimester 1: 180 kcal . toevoegen
- 2e trimester drachtig: 300 kcal toevoegen
- 3e trimester drachtig: 300 kcal toevoegen
- Borstvoeding in de eerste 6 maanden: 330 kcal toevoegen
- Borstvoeding in de tweede 6 maanden: 400 kcal toevoegen
Formule voor het berekenen van de dagelijkse caloriebehoefte
U kunt niet alleen verwijzen naar de tabel met voedingswaarden, maar u kunt ook uw eigen dagelijkse caloriebehoefte berekenen met behulp van twee verschillende formules. Dit zijn de twee formules.
1. Harris-Benedict-formule
De Harris-Benedict-formule is een van de meest gebruikte formules door voedingsdeskundigen. Deze formule houdt rekening met uw leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau.
Allereerst moet u eerst het basaal metabolisme (BMR) berekenen. BMR of basaal metabolisme is een schatting van de hoeveelheid energie die wordt gebruikt om elementaire lichaamsfuncties in rust uit te voeren.
BMR bij mannen en vrouwen kan worden bepaald met de volgende formule.
- Mannelijke BMR = 66,5 + (13,7 × gewicht) + (5 × lengte) – (6,8 × leeftijd)
- BMR Vrouwen = 655 + (9,6 × gewicht) + (1,8 × lengte) – (4,7 × leeftijd)
In de bovenstaande formule wordt het gewicht uitgedrukt in kilogram (kg), terwijl de hoogte in centimeters (cm) is.
De resultaten van de berekening worden vervolgens vermenigvuldigd met de factor lichamelijke activiteit. U kunt de volgende categoriegids volgen.
- Sport bijna nooit: vermenigvuldig 1,2
- Onregelmatige oefening: vermenigvuldig 1,3
- Frequente lichaamsbeweging of zware lichamelijke activiteit: vermenigvuldig met 1,4
Zo is er een 26-jarige vrouw die 60 kg weegt en 160 cm lang is. Zijn dagelijkse bezigheden gaan naar zijn werk en sporten zelden. Dat betekent dat de dagelijkse caloriebehoefte van de vrouw 1.848 kcal is.
Praktische manieren om voedselporties te meten om op gewicht te blijven
2. WIE-formule
De WHO-formule is eenvoudiger dan de Harris-Benedict-formule. Deze formule houdt geen rekening met lengte, maar is ingedeeld naar leeftijdscategorie.
Om bijvoorbeeld de energiebehoefte van een vrouw van 18 – 29 jaar te vinden, gebruikt u de formule 14,7 × (gewicht in kilogram) + 496.
Om de energiebehoefte van mannen in de leeftijd van 18 – 29 jaar te vinden, wordt de formule 15,3 × (gewicht in kilogram) + 679 gebruikt.De resultaten worden vervolgens vermenigvuldigd met de fysieke activiteitsfactor zoals in de Harris-Benedict-formule.
3. Caloriebehoeftecalculator
Om de berekening van de caloriebehoefte op basis van gewicht, lengte, leeftijd en activiteitenniveau te vergemakkelijken, hebben we: Caloriebehoefte Calculator die u kunt gebruiken door op onderstaande afbeelding te klikken:
De relatie tussen caloriebehoefte en gezondheid
Hoewel voedselverpakkingen vaak procentuele voedingswaardecijfers bevatten op basis van 2000 kcal energiebehoefte, weet je nu dat niet iedereen elke dag zoveel energie nodig heeft.
Uw energiebehoefte is afhankelijk van uw geslacht, leeftijd, lichaam, lengte, fysieke conditie en dagelijkse activiteiten. Weten hoeveel je dagelijkse calorieën nodig hebt, kan ook helpen om je gezondheid te behouden.
Om aan uw energiebehoeften te voldoen, moet u het principe van evenwicht volgen. Dit betekent dat het aantal calorieën dat het lichaam ingaat hetzelfde is als het aantal calorieën dat eruit gaat. U kunt dit doen door eerst uw caloriebehoefte te berekenen.
Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u nodig heeft, kan dit leiden tot gewichtstoename. Het risico op verschillende ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes mellitus en beroerte is ook hoger.
Aan de andere kant kan een calorie-inname die minder is dan je nodig hebt, leiden tot gewichtsverlies en een verminderde orgaanfunctie. Dit komt door het niet krijgen van de juiste inname.
Dus niet alleen berekenen hoeveel uw dagelijkse caloriebehoefte is, u moet ook de inname volgens die behoeften krijgen. Hierdoor blijft het lichaam optimaal functioneren.
