Het keto- of ketogeen dieet is een dieet dat een koolhydraatarm en vetrijk dieet toepast. Verschillende onderzoeken die deze methode ondersteunen, zeggen dat het ketogene dieet in korte tijd gewicht kan verliezen, maar nog steeds de energie kan verhogen. Enkele van de andere voordelen die via het keto-dieet kunnen worden verkregen, zijn onder meer het voorkomen van het risico op diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer. Dus, hoe ontwerp je een keto-dieetmenu voor elke dag?
Gids voor het keto-dieet
Zoals hierboven uitgelegd, richt het keto-dieet zich op voedingsmiddelen met veel vet, weinig koolhydraten en veel vet. Als de normale vetconsumptie beperkt is tot 20-30% van de dagelijkse behoefte, beveelt het ketogeen dieet een vetinname aan van 60-70%.
Inname van voedselbronnen van koolhydraten is ook sterk verminderd tot slechts 5% van de dagelijkse behoefte in het algemeen. In plaats daarvan worden koolhydraten ingewisseld voor eiwitrijk voedsel om aan 20 procent van de behoeften van het lichaam te voldoen.
Door deze drastische vermindering van koolhydraten komt het lichaam in een fase die bekend staat als ketose. Het gebrek aan inname van koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam niet genoeg bloedsuiker produceert om als energie te worden verbrand. Als gevolg hiervan begint het lichaam vetophopingen af te breken als een back-up energiebron.
Te vermijden voedingsmiddelen tijdens het keto-dieet
Hier is een lijst met koolhydraatrijke voedingsmiddelen die moeten worden verminderd of geëlimineerd op het ketogene dieet:
- Zoet voedsel: Frisdrank, vruchtensappen, smoothies, cakes, ijs, snoep, enz.
- Granen of meel: producten op basis van tarwe, rijst, pasta, granen, enz.
- Fruit: Al het fruit, behalve een klein aantal fruitsoorten zoals aardbeien.
- Bonen of erwten: Erwten, kidneybonen, kikkererwten, enz.
- Wortelgewassen en knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, enz.
- Vetarme of dieetproducten: Deze producten bevatten vaak veel koolhydraten.
- Sommige specerijen of sauzen: Producten bevatten veel suiker en ongezonde vetten.
- Ongezonde vetten: Beperk uw inname van geraffineerde plantaardige oliën, mayonaise, enz.
- Alcohol
- Suikervrije dieetvoeding: Bevat een hoog gehalte aan kunstmatige suikers, die het ketonproces kunnen beïnvloeden
Voedingsmiddelen die worden aanbevolen voor het keto-dieet
De volgende soorten vetrijke voedingsmiddelen worden aanbevolen om in uw keto-dieetmenu op te nemen, namelijk:
- Vlees: Rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen.
- Vette vis: zalm, tonijn, sardines en makreel.
- Ei
- Boter en room
- Onverwerkte kaas (cheddar, geit, room, blauw of mozzarella).
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaden, enz.
- Gezonde oliën: Extra vierge olijfolie, kokosolie en avocado-olie.
- Avocado, Aardbei
- Koolhydraatarme groenten: bladgroenten, tomaten, uien, paprika's, enz.
- Kruiden: Je kunt zout, peper en diverse gezonde kruiden en specerijen gebruiken.
- Volle yoghurt, volle melk
- 90% donkere chocolade
Een keto-dieetmenu ontwerpen voor elke dag
Het belangrijkste om te onthouden bij het opstellen van een keto-dieetmenu is de verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vet: 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten. Gebruik daarnaast een gids over welke voedingsmiddelen je moet vermijden en welke worden aanbevolen.
Hier is een selectie van het keto-dieetmenu dat je thuis kunt oefenen.
Menu 1
Ontbijt
Zwarte koffie zonder creamer, suiker, zoetstof, melk (Kokosolie of boter/margarine kan worden toegevoegd; kan ook worden "gezoet" met gember/kaneel/vanille/chocoladepoeder)
Dit ontbijtmenu bevat 84 procent vet, 12 procent eiwit en 2 procent koolhydraten.
Lunchen
- Gegrilde kipfilet met boter (boter) of olijfolie, breng op smaak met knoflook, peper en zout en andere kruiden naar smaak.
Uit dit menu krijg je 69 procent vet, 30 procent eiwit en 1 procent koolhydraten.
Diner
- Rundvleesopstelling met tomaten, geraspte kaas, room, lente-uitjes, boter.
De voedingsstoffen die u van dit diner krijgt, zijn 73 procent vet, 23 procent eiwit en 3 procent koolhydraten.
Menu 2
Ontbijt : Milkshake of volle melk
Lunchen : Groentesalade met klein beetje garnalen of vis, olijfolie, citroensap, muntblaadjes, paprika, sesamzaadjes en kaas
Diner : Groentesalade plus stukken vlees, selderij, paprika, tomaten en kaas
Snack : Avocado, appel en een handje noten
Menu 3
Ontbijt : Vetrijk vlees zoals rundvlees of schapenvlees, voeg eieren, tomaten, paprika's, selderij en wortelen toe
Lunchen : Groentesalade, gebruik citroensap, muntblaadjes, amandelen, sesamzaadjes, sla, champignons met olijfolie (je kunt stukjes kipfilet of garnalen toevoegen en een beetje kaas)
Diner : Zeevruchten, asperges, selderij, kruiden, uien, knoflook, prei, kaas, sla, paprika en broccoli
Snack : Een handje noten en aardbeien
Onthoud dat je je eigen keto-dieetmenu kunt samenstellen door je te houden aan het principe van 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten.
