Wil je sterke en goed gevormde spieren hebben? Je kunt proberen om regelmatig push-ups te doen. Tijdens push-ups zijn er 3 delen van de spieren betrokken, namelijk de schouder-, borst- en tricepsspieren (achterkant van de bovenarm). Om optimale resultaten te krijgen, moet je natuurlijk elke dag je push-upvaardigheden blijven verbeteren. Misschien kon je aan het begin van de oefening maar 10 push-ups doen, maar voor de volgende oefening zou je meer moeten kunnen dan dat aantal. Hoe kun je dan het vermogen om van tijd tot tijd correct op te duwen vergroten?
Tips om het vermogen om correct op te duwen te vergroten en geen letsel te veroorzaken
1. Doe de juiste push-up techniek
Voordat u zich richt om uw push-upvermogen te vergroten, moet u er eerst voor zorgen dat u de juiste push-uptechniek hebt uitgevoerd. Als je het niet zeker weet, concentreer je dan eerst op het oefenen van de push-uptechniek.
Doe het langzaam zonder haastige bewegingen. Voel hoe de beweging moet worden ondernomen. Als u niet de juiste techniek gebruikt, loopt u het risico dat bepaalde delen van de spieren van het lichaam letsel oplopen.
Nadat je in staat bent om de juiste push-ups te doen, ontdek dan hoeveel herhalingen je elke set aankan. Bijvoorbeeld hoeveel push-ups je gedurende 2 minuten kunt voltooien. Van daaruit kun je alleen toekomstige doelen maken.
2. Begin met een regelmatige basis push-up oefening
Doe elke dag regelmatig push-ups door te bepalen op welke dag je de oefening gaat doen. Voer de basisoefening uit met drie sets herhalingen, waarbij je elke set 30 seconden rust.
Ga elke week door met het doen en verhoog het aantal herhalingen van elke set die je 2-3 keer doet. Voordat je begint met een push-up oefening, moet je ook eerst opwarmen, zoals joggen, fietsen of touwtjespringen.
3. Gebruik extra gewicht bij push-ups
Om je spieren sterker te maken bij het tillen van gewichten, kun je ze trainen met extra gewichten. U kunt bijvoorbeeld een ballastvest dragen, of een met zand gevulde rugzak gebruiken. Dit extra gewicht zorgt ervoor dat je extra moet werken, maar daarna voel je je lichter als het gewicht eraf is.
Als u gewichten wilt toevoegen, zorg er dan voor dat uw basisopdruktechniek correct is, zodat de gewichten uw rug niet beschadigen door technische fouten.
4. Doe verschillende push-ups
Nadat je de juiste push-ups hebt gedaan, kun je je spierkracht vergroten door de oefeningen te variëren. Begin bijvoorbeeld met de voetzolen omhoog en klap in uw handen tussen herhalingen van push-ups (plyometrische push-ups), of een been optillen tijdens een push-up, doen helling push-ups op de rand van de bank, enzovoort.
Naast de positie kun je ook de plaatsing van je handen veranderen bij het doen van push-ups om je push-upvermogen te vergroten. Push-ups doen met ellebogen die de neiging hebben om aan het lichaam te kleven (gesloten), niet open naar de zijkant, zal je harder laten werken.
Begin push-ups te doen vanuit gesloten handen, totdat na een lange tijd de handen open zijn, de elleboogpositie van het lichaam af is of het tegenovergestelde doet. Pas ook de intensiteit van uw push-upoefening aan op basis van de kracht die u heeft.
5. Beëindig de push-up workout met een plank
Een andere manier om het aantal push-ups te verhogen, is door op het laatste moment van je push-up een plank te doen. Dit wordt gedaan om de spierkracht te vergroten en de stabiliteit van de kernspieren te trainen, wat hard nodig is bij het doen van push-ups.
Planken trainen echt de kernspieren, vooral de buik, om strakker te worden. Dit is erg belangrijk bij push-ups, omdat je bij het doen van push-ups je buikspieren moet kunnen vasthouden zodat ze niet aan de mat blijven kleven.
Probeer ten minste 30 seconden te plankeren tot de laatste minuut van je push-uptraining.
6. Zorg voor voldoende rust
Als je push-ups doet totdat je helemaal uitgeput bent, geef je lichaam dan de tijd om minstens een dag te rusten voor optimaal herstel.
Als je jezelf dwingt om push-ups te blijven doen terwijl je je erg moe voelt, zal dit je push-upvaardigheden niet verbeteren. Dit kan zelfs leiden tot een afname van spierkracht en uithoudingsvermogen.
