Kegel-oefeningen voor mannen en vrouwen: voordelen en hoe het te doen

De laatste jaren zijn Kegel-oefeningen steeds populairder geworden bij zowel mannen als vrouwen. Aanvankelijk was deze oefening beter bekend als gymnastiek voor moeders die net waren bevallen. Kegel-oefeningen bieden echter blijkbaar een groot aantal voordelen die niet alleen goed zijn voor vrouwen die zijn bevallen.

Daarom worden nu Kegel-oefeningen aanbevolen voor iedereen die de bekkenspieren wil trainen of aanspannen. Maak je geen zorgen, ook al heet het gymnastiek, eigenlijk vereist deze spiertraining geen bepaalde fysieke kracht of uithoudingsvermogen. Kegel-oefeningen zijn gemakkelijk door iedereen overal te doen. Kijk eens naar de verschillende voordelen en hoe je de volgende Kegel-oefeningen voor mannen en vrouwen kunt doen.

Wat is Kegel-oefening?

Hoewel het gymnastiek wordt genoemd, zijn Kegel-oefeningen eigenlijk oefeningen om alleen je lagere bekkenspieren te versterken. Je lichaam en andere lichaamsdelen hoeven dus niet te bewegen.

De onderste bekkenspieren bevinden zich in het bekkengebied (lies), om precies te zijn, de spieren die worden gebruikt om de snelheid van urine (urine) te regelen.

Aanvankelijk is deze oefening ontwikkeld door een verloskundige uit de Verenigde Staten, namelijk dr. Arnold Kegel in de jaren veertig. Het belangrijkste doel in die tijd was het overwinnen van het probleem van urine-incontinentie bij vrouwen die net waren bevallen.

In de loop van de tijd is bewezen dat deze oefening verschillende problemen rond het bekken en de intieme organen kan overwinnen als ze regelmatig wordt gedaan. Dat is de reden waarom tegenwoordig verloskundigen of urologen over de hele wereld Kegel-oefeningen vaak hebben aanbevolen als een thuisbehandeling voor verschillende gezondheidsproblemen waarbij iemands voortplantingsorganen of intieme organen betrokken zijn.

Vergis je niet, deze oefening is niet alleen gunstig voor vrouwen, maar ook voor mannen. De manier om Kegel-oefeningen voor mannen en Kegels voor vrouwen te doen, is echter zeker anders. Lees verder voor de volgende informatie voor meer informatie over lagere bekkenspieroefeningen met Kegels.

Wat zijn de voordelen van Kegel-oefeningen?

Iedereen die deze oefening regelmatig doet, zal de veranderingen en voordelen voelen. Kegeloefeningen zijn spieroefeningen die zich richten op de bekkenbodemspieren. De bekkenbodemspieren bevinden zich in het gebied van de mannelijke en vrouwelijke geslachtsorganen. Dus degenen onder jullie die regelmatig Kegel-oefeningen doen, krijgen de volgende veranderingen.

Voordelen van Kegel-oefeningen voor vrouwen

• Sluit de vagina na normale bevalling.
• Versnelt vaginaal herstel na episiotomie (vaginale schaar tijdens de bevalling). De reden is dat Kegel-oefeningen de bloedcirculatie soepel naar het vaginale gebied kunnen verhogen. Bloed dat zuurstof en verschillende voedingsstoffen bevat, is nodig om verschillende vaginale cellen en weefsels te regenereren die zijn beschadigd door een episiotomie.
• Helpt bij het overwinnen van aambeien (aambeien) , vooral na vaginale bevalling. Dit komt omdat Kegels de bloedcirculatie naar het rectum en de vagina kan verbeteren.
• Span de vagina aan die is verslapt, bijvoorbeeld wanneer een vrouw in de menopauze komt. Deze voordelen kunnen helpen om een ​​meer bevredigende seksuele prestatie te realiseren.
• Helpt bij de behandeling van de symptomen van verzakking van het bekkenorgaan. Bekkenorgaanverzakking is een aandoening waarbij de spieren en ligamenten die de organen in het bekkengebied ondersteunen, verzwakken. Dat blijkt uit een onderzoek van experts uit Noorwegen in 2012. Dit onderzoek is gepubliceerd in de Journal of Urology.

Voordelen van Kegel-oefeningen voor mannen

• Helpt bij het verlichten van urine-incontinentie. Urine-incontinentie is een aandoening waarbij het moeilijk is om urine op te houden of altijd de drang voelt om te plassen, zowel bij mannen als bij vrouwen. Het succes van Kegel bij het overwinnen van dit probleem werd besproken in een onderzoek uit 2009 dat grondig werd beoordeeld door Cochrane, een internationale organisatie die zich bezighoudt met medische informatie.
• Gladde bloedcirculatie zodat de penis kan sterkere erectie tijdens seks. Een team van Israëlische experts ontdekte dat oefeningen voor de lagere bekkenspieren mannen met erectiestoornissen (impotentie) kunnen helpen om een ​​erectie te behouden. Experts zijn van mening dat deze oefening kan helpen om je seksuele functie en reactie beter onder controle te houden.
• Voorkom en help voortijdige ejaculatie te overwinnen . Het effect van Kegel-oefeningen bij de behandeling van voortijdige ejaculatie is bewezen in het International Journal of Andrology. Volgens deze studie kan het doen van Kegel-oefeningen gedurende ongeveer twaalf weken meer dan 50 procent van de mannen met voortijdige ejaculatieproblemen helpen om het orgasme uit te stellen, zodat seks bevredigender aanvoelt.
• Voorkomt dat het plassen niet volledig is of post-mictie dribbel (urine druppelt nog steeds na het plassen) vooral bij mannen. Onderzoek in het tijdschrift BJU International zegt dat deze oefening inderdaad mannen kan helpen de urineproductie onder controle te houden, vooral na het ondergaan van een prostaatoperatie.
• De gezondheid van de mannelijke prostaat behouden . Deze oefening is goed voor het trainen van de spieren rond de prostaat zodat deze de verschillende mannelijke voortplantingsorganen sterk kan ondersteunen.

Hoe Kegel-oefeningen voor vrouwen te doen

Net als Kegel-oefeningen voor mannen, kunnen Kegel-oefeningen voor vrouwen liggend, zittend, staand of lopend worden gedaan. Als dit de eerste keer is dat je deze bekkenbodemoefening probeert, kun je deze het beste liggend doen, met je knieën gebogen. Deze positie minimaliseert de zwaartekracht, zodat je lichaam meer ontspannen is.

Om de locatie van de bekkenbodemspieren te bepalen, probeert u de spieren in het vaginale gebied aan te spannen alsof u de urinestroom tegenhoudt tijdens het urineren. De spieren die samentrekken zijn je bekkenbodemspieren.

Als je de locatie van de bekkenbodemspieren al weet, bekijk dan hoe je de volgende vrouwelijke Kegel-oefeningen kunt doen.

1. Span je bekkenbodemspieren ongeveer 3 seconden aan.
2. Houd tijdens het verstevigen van deze spier uw adem niet in en span uw buik, dijen en billen niet aan.
3. Ontspan de onderste bekkenspieren opnieuw gedurende 3 seconden.
4. Herhaal deze spieroefening tot 10 keer.
5. Voor maximale resultaten, doe deze oefening 3 keer per dag.

Als je eenmaal gewend bent aan het doen van Kegel-oefeningen, probeer dan je bekkenbodemspieren nog langer vast te houden. Begin door 5 seconden vast te houden, totdat je 10 seconden kunt vasthouden. Geef een passende pauze, die 5-10 seconden is. Vergeet niet normaal te ademen tijdens het doen van vrouwelijke Kegel-oefeningen.

U kunt uw bekkenbodemspieren altijd en overal trainen, bijvoorbeeld wanneer u aan uw bureau zit of televisie kijkt. Houd uw bekkenbodemspieren niet vast terwijl u plast, omdat dit uw blaas kan beschadigen.

Hoe Kegel-oefeningen voor mannen te doen

Kegel-oefeningen voor mannen vereisen geen speciale voorbereiding of uitrusting. Je kunt het overal doen. Voor het eerst kun je Kegel-oefeningen echter liggend doen. Hierdoor zal je lichaam meer ontspannen en je bekkenbodemspieren gevoeliger maken.

Het enige wat u hoeft te doen is bepalen waar uw bekkenbodemspieren zich bevinden. Probeer hiervoor je spieren aan te spannen alsof je je urine tegenhoudt als je plast. De spieren die samentrekken zijn je bekkenbodemspieren.

Nadat u de locatie van de bekkenbodemspieren kent, volgt u hoe u de volgende mannelijke Kegel-oefeningen doet.

1. Span je onderste bekkenspieren drie seconden aan.
2. Terwijl u uw bekkenbodemspieren aanspant, ademt u normaal en houdt u uw buik, dijen of billen niet vast.
3. Ontspan je onderste bekkenspieren en pauzeer ongeveer drie seconden.
4. Herhaal deze spieroefening ongeveer 10 keer.
5. Probeer drie keer per dag Kegel-oefeningen te doen.

Als je gewend bent om deze bekkenbodemoefening te doen, probeer dan de bekkenbodemspiersamentrekkingen langer vast te houden, dat is 5 tot 10 seconden. Geef ook een evenwichtige pauze, ongeveer 5 tot 10 seconden.

Je kunt ook mannelijke Kegel-oefeningen doen terwijl je staat, loopt of achter een bureau zit. Span de bekkenbodemspieren niet aan tijdens het plassen. Dit kan blaasproblemen veroorzaken.

Wat niet te doen bij Kegel-oefeningen

Hoewel deze oefening voor iedereen gemakkelijk te doen is, zijn er een paar dingen waar je op moet letten. Houd deze dingen in gedachten, oké?

• Houd uw adem niet in tijdens het doen van Kegel-oefeningen. Adem normaal door je neus. Om het gemakkelijker te maken, kunt u diep ademhalen terwijl u uw onderste bekkenspieren ingedrukt houdt. Adem dan langzaam uit terwijl je je spieren weer ontspant.
• Bij mannen de spieren niet naar beneden aanspannen, zoals bij het willen plassen. Deze oefening wordt eigenlijk gedaan door de spieren aan te spannen, alsof je urine tegenhoudt.
• Ontspan de spieren in de buikstreek, dijen of billen. Reflexief kunt u onbedoeld deelnemen aan het aanspannen van de spieren in deze gebieden. Om deze fout te voorkomen, kun je Kegels doen met één hand op je buik en de andere op je billen. Op die manier voelt u beweging of samentrekking wanneer spieren die zich niet in het onderste bekken bevinden, worden aangespannen. Door regelmatig te oefenen zult u echter wennen aan het ontspannen van andere spieren dan de onderste bekkenspieren.
• Ontspan altijd de spieren in uw onderbekken elke keer dat u klaar bent met het vasthouden van een samentrekking.
• Doe deze oefening niet als u aan het plassen of poepen bent. Dit is eigenlijk slecht voor je blaas. Daarom is het belangrijk dat u deze oefening doet nadat u hebt geplast of geplast. Inderdaad, de beste tijd om deze oefening te doen is wanneer uw blaas leeg is.

Hoe vaak moet je Kegel-oefeningen doen om de resultaten te voelen?

Voor maximale resultaten en veranderingen zegt de WebMD-gezondheidssite dat deze oefening regelmatig moet worden gedaan. Net als andere spieren in je lichaam, zullen ook de onderste bekkenspieren flexibeler en sterker zijn als je ze ijverig oefent.

Voor beginners of mensen die nog nooit Kegel-oefeningen hebben gedaan, kun je beginnen met eenmaal per dag te oefenen. Zoek een tijd die het beste werkt, dat wil zeggen, wanneer je kunt ontspannen en je niet gehaast voelt. Bijvoorbeeld na het douchen in de middag of avond.

Als u eraan gewend raakt, verhoog dan geleidelijk de duur van de oefening en de frequentie ervan. Het wordt echter niet aanbevolen om Kegel-oefeningen meer dan drie keer per dag te doen. Als u deze oefening te vaak doet, kunnen de spieren juist vermoeid raken, waardoor u daadwerkelijk problemen krijgt met plassen of poepen.

Volgens verschillende onderzoeken zal deze oefening meestal pas de effecten en veranderingen voelen nadat je vier tot zes weken regelmatig aan gymnastiek hebt gedaan. Het effect is echter zeker zeer gunstig voor de gezondheidsproblemen waarmee u wordt geconfronteerd.

Dus, om routine te zijn, kun je Kegel-oefeningen doen terwijl je verschillende andere dagelijkse routines doet. Bijvoorbeeld tijdens het televisiekijken. Je kunt deze oefening zelfs samen met je partner doen. Zo kun je dankzij deze oefening tegelijkertijd de intimiteit vergroten en het seksueel genot vergroten.

Moet je gereedschap gebruiken?

Er worden nu veel ondersteunende producten aangeboden voor uw trainingssessie. Het meest voorkomende voorbeeld is de Kegel-bal voor Kegel-oefeningen voor vrouwen.

Kortom, deze tool is gemaakt door het concept van andere lichaamsfitness te lenen, waarbij het gewicht aan de spieren kan helpen bij het opbouwen en trainen van de kracht van deze spieren. Dit is de reden waarom veel mensen die spieren willen opbouwen, krachttraining doen.

Welnu, het concept van de Kegel-bal is min of meer zo. Zittend of staand moet de vrouw de speciale bal in de vaginale opening steken.

Als de bal er volledig in zit, houd hem dan zo veel mogelijk vast, zodat hij niet verder in de vagina beweegt of eruit valt. Dit kan worden gedaan door uw benen lichtjes te sluiten, zodat ze niet te gespreid staan.

Er wordt aangenomen dat het gewicht van de Kegel-bal die u gebruikt, vrouwen kan helpen om de spieren in het onderste bekkengebied aan te spannen en te vormen.

Houd er echter rekening mee dat er geen onderzoeken zijn die bewijzen dat trainen met Kegel-ballen effectiever is dan regelmatig oefeningen doen. Bovendien loopt u een hoog risico op bacteriële of schimmelinfecties van de vagina als de gebruikte hulpmiddelen onhygiënisch en steriel zijn.

Om nog maar te zwijgen van het risico op letsel als het gebruikte gereedschap in de vagina blijft steken of de vagina verwondt. Uiteindelijk wegen de mogelijke risico's op tegen de voordelen van gymnastiek met hulpmiddelen.

Bespreek daarom verder met uw verpleegkundige, verloskundige of verloskundige hoe u Kegel-oefeningen het meest geschikt en veilig kunt doen.