Een manier om het cholesterolgehalte normaal te houden, is door uw dieet aan te passen. Als het cholesterolgehalte hoog is, loopt u risico op verschillende ziekten die complicaties van cholesterol zijn. Dus, wat zijn de voedingsmiddelen met een hoog cholesterolverlagend vermogen, evenals die welke in staat zijn om het cholesterolgehalte veilig te houden? Bekijk de volledige lijst hieronder.
Soorten cholesterolverlagende voedingsmiddelen
Cholesterol is inderdaad nodig door het lichaam, maar te hoge niveaus kunnen zelfs de kans op verschillende ziekten veroorzaken. Daarom moet u uw inname van goede voeding verhogen om het cholesterolgehalte in evenwicht te brengen.
1. Havermout
Een van de voedingsstoffen die goed zijn voor het op peil houden van het cholesterolgehalte en tevens een bron van cholesterolverlagend voedsel zijn, zijn vezels. Dit komt omdat vezels het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen. U kunt vezelrijk voedsel in uw dagelijkse voeding opnemen om cholesterol veilig te houden.
Een van de voedingsmiddelen die vezels bevatten, is havermout. Deze voedingsmiddelen bevatten oplosbare vezels, die de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) of slechte cholesterol. Naast havermout zitten oplosbare vezels die goed zijn voor cholesterol ook in kidneybonen, appels, peren en pruimen. Van oplosbare vezels wordt aangenomen dat ze de opname van cholesterol in de bloedbaan verminderen.
Volgens de Mayo Clinic kan het consumeren van 5-10 gram meer oplosbare vezels per dag het LDL-cholesterol verlagen. Als je 1 1/2 kopjes havermout eet, krijg je 6 gram vezels. Ondertussen, als je het toevoegt aan fruit zoals bananen of bessen, voeg je ook toe aan je dagelijkse vezelinname.
2. Noten
Een van de voedingsmiddelen die goed zijn voor cholesterol zijn noten. Dit komt omdat deze voedingsmiddelen onverzadigde vetten en vezels bevatten die goed zijn voor het behoud van een normaal cholesterolgehalte.
Een type noten die goed is voor cholesterol zijn amandelen en walnoten. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen goed voor het in stand houden van een normaal cholesterolgehalte, maar kunnen ook verschillende cholesterolcomplicaties, zoals hartaanvallen, verminderen.
Toch moet je nog steeds letten op de portie noten die je eet. De reden is dat noten een vrij hoog caloriegehalte hebben. Je kunt het daarom eten door noten toe te voegen aan een salade of het te eten als tussendoortje voor mensen met cholesterol. Het regelmatig consumeren van deze voedingsmiddelen kan het slechte cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed verlagen.
3. Groenten en fruit
Een soort cholesterolverlagend voedsel dat niet minder belangrijk is, zijn groenten en fruit. Door elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit te eten, kunt u verschillende soorten hartaandoeningen voorkomen, die over het algemeen complicaties zijn van een hoog cholesterolgehalte.
Er zijn veel soorten cholesterolverlagende groenten en fruit die veel vezels bevatten en die kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Voedingsmiddelen voor dit cholesterol kunnen het LDL-gehalte verlagen door de opname van slechte cholesterol in het bloed te verminderen.
Soorten groenten die je kunt consumeren om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, zijn groene groenten, zoals spinazie. Aangenomen wordt dat deze groente de slagaders beschermt tegen cholesterolafzettingen die in plaque kunnen veranderen.
Het advies is om elke dag groene groenten te eten. Naast het consumeren als voedsel voor cholesterol, kun je het ook consumeren in de vorm van sap of smoothies.
Naast vezelrijk zijn er ook vruchten die goede vetten bevatten zoals avocado's. Het eten van avocado's kan het LDL-gehalte in het bloed helpen verlagen, vooral bij mensen met overgewicht of obesitas.
Je kunt deze vrucht zelfs gebruiken als alternatief voedsel om verzadigd vet en transvet te vervangen om aan je dagelijkse vetbehoefte te voldoen. Op die manier kunt u deze voedingsmiddelen gebruiken om het cholesterolgehalte in het lichaam onder controle te houden om het veilig te houden.
4. Sojamelk
Als je graag melk drinkt, kan het geen kwaad om te wennen aan het drinken van sojamelk. Deze melk is geschikt als vervanging voor de vetrijke koemelk die je consumeert.
Sojamelk is geschikt als melk voor mensen met cholesterol, omdat soja het slechte cholesterol en triglyceriden in het bloed kan verlagen. In feite is niet alleen sojamelk goed voor consumptie, maar ook andere voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen.
Edamame, tofu en sojabonen zijn bijvoorbeeld goede voedingsmiddelen voor cholesterol. Het consumeren van 25 gram sojabonen per dag zou het LDL-gehalte in het bloed met 5-6 procent verlagen.
5. Vis rijk aan omega-3 vetzuren
Een van de aanbevolen cholesterolverlagende voedingsmiddelen is het eten van vis. Niet alle vis kan echter worden geconsumeerd door mensen met cholesterol. Kies vis die rijk is aan omega-3 vetzuren.
Hoewel het geen direct effect heeft op het slechte cholesterolgehalte in het bloed, kunnen vissen die omega-3-vetzuren bevatten, helpen de triglyceridenspiegels te verlagen. Bovendien kunnen deze voedingsmiddelen ook het risico op bloedstolsels verminderen, een aandoening die kan optreden als u een hoog cholesterolgehalte heeft.
Bij mensen die een hartaanval hebben gehad, kan een van de complicaties van een hoog cholesterolgehalte, het eten van vis of voedsel dat omega-3-vetzuren bevat, het risico op een plotselinge dood verminderen.
In wezen, hoewel vis geen direct effect heeft op cholesterol, is dit voedsel toch belangrijk om te eten omdat het veel voordelen heeft voor het behoud van de gezondheid van het hart. De reden is dat een hoog cholesterolgehalte een vrij nauwe relatie heeft met hartaandoeningen.
De juiste manier om cholesterolverlagende voedingsmiddelen te koken
Naast aandacht voor de soorten cholesterolverlagende voedingsmiddelen, moet je ook letten op gezonde kooktechnieken. Er zijn verschillende manieren om te koken die gezond en goed zijn om u te helpen het cholesterolgehalte veilig te houden. Sommige ervan zijn:
1. Let op het vetgehalte in gekookt voedsel
Vet is een van de voedingsstoffen die uw cholesterolgehalte kunnen beïnvloeden. Als u te veel verzadigd vet en transvet eet, kan uw cholesterolgehalte dramatisch stijgen. Ondertussen helpt het consumeren van onverzadigde vetten je eigenlijk om een goed cholesterolgehalte te behouden.
Dat betekent echter niet dat je geen voedsel mag eten dat rijk is aan verzadigd vet, zoals rood vlees. Er zijn verschillende manieren waarop u tijdens het koken van rood vlees kunt letten om het verzadigde vetgehalte erin te verminderen:
- Verwijder zichtbaar vet voordat u rood vlees kookt.
- Het is beter om rood vlees te bereiden door het te grillen in plaats van het te braden.
- Kook een dag voor het eten, zodat je het vet in het gekookte vlees in de koelkast kunt bewaren. De volgende dag kunt u het gekookte vet van het vlees verwijderen.
- Pas het recept dat je volgt aan, bijvoorbeeld door frituren te vermijden en er grillen van te maken.
- Kies kippenvlees boven eend omdat eend een hoger vetgehalte heeft.
- Vermijd voorbewerkt vlees, zoals worstjes, bologna of spek hotdog.
2. Gebruik plantaardige olie
Groenten zijn een soort voedsel dat kan functioneren als een cholesterolverlagend middel. Als je het echter op de verkeerde manier kookt, haal je er misschien niet het maximale uit. Hoe u voedsel kookt dat goed is voor cholesterol, is door plantaardige olie te gebruiken en indien nodig een beetje water toe te voegen.
Het is niet nodig om te veel plantaardige olie te gebruiken, gebruik gewoon twee theelepels om groenten te koken die in vier porties worden geserveerd. Bij het koken van groenten kunt u ook een verscheidenheid aan kruiden toevoegen als smaakmakers die smaak aan het gerecht kunnen geven. Vermijd het gebruik van kruiden zoals micine en dergelijke.
3. Voeg fruit- en groentepuree toe om cakes te maken
Niet alleen om voedsel te koken dat goed is voor cholesterol, je kunt ook fruit en groenten gebruiken om taarten te maken. Bij het maken van muffins, koekjes, cakes en snacks voor mensen met cholesterol kun je zachte groenten en fruit toevoegen (puree).
Het doel is om smaak toe te voegen en het gezonder te maken. Bijvoorbeeld appelpuree toevoegen aan muffins of havermoutkoekjes. Je kunt ook bananen toevoegen aan brood of muffins en courgette toevoegen aan de bronchiën.
4. Wijzigen toppings en sauzen met laag vetgehalte
Dressing, toppings, en sauzen op voedsel kunnen in feite ongewild de hoeveelheid vet in het lichaam verhogen. Een portie mayonaise bevat bijvoorbeeld 10 gram vet.
Om vet te verminderen maar toch textuur te behouden romig In salades en sandwiches kun je Griekse yoghurt, olijfolie, appelmoes en andere voedingsmiddelen gebruiken, zolang ze maar weinig vet bevatten. U moet de portie voedsel controleren, zelfs met gezonde smaakmakers.
