Voor degenen onder u met overgewicht overgewicht ) natuurlijk is de enige manier om het te overwinnen, om gewicht te verliezen. Afvallen is echter niet zo eenvoudig als het lijkt. Wat zijn enkele manieren om op te letten?
Hoe afvallen?
Kortom, de belangrijkste sleutel tot gezond afvallen is een gezond dieet en het beheersen van de calorie-inname. Beide dingen moeten gepaard gaan met verhoogde fysieke activiteit.
Op die manier kom je op het ideale gewicht dat op de lange termijn kan gebeuren. Daarnaast moeten veranderingen in levensstijl en eetgewoonten ook worden beschouwd als een manier om langdurig af te vallen.
Hieronder vindt u een aantal tips om het lichaam te sturen om het ideale lichaamsgewicht te bereiken.
1. Meet de body mass index (BMI)
Voordat u begint met een gezonde levensstijl om af te vallen, moet u eerst uw body mass index berekenen. De Body Mass Index wordt gebruikt om te bepalen of u ondergewicht, overgewicht of uw ideale gewicht heeft.
Zo weet je hoeveel gewicht je moet verliezen om je ideale gewicht te bereiken. Mensen die in het obesitasbereik vallen, moeten bijvoorbeeld tussen 5-10% van hun oorspronkelijke gewicht verliezen.
Nadat u uw body mass index kent, kunt u een geschikt dieet en een geschikte activiteit ontwerpen om af te vallen.
2. Sla het ontbijt niet over
Een van de belangrijkste manieren om af te vallen is om het ontbijt niet over te slaan. Een uitgebalanceerd ontbijtmenu geeft het lichaam de energie die het nodig heeft om de dag door te komen.
Als gevolg van het niet ontbijten kan je de dag beginnen met een lege energie. Hierdoor neemt ook de behoefte om overdag of 's nachts te snacken toe. De reden is dat het lichaam zal denken dat je honger hebt, dus de portie voedsel kan ook toenemen.
Probeer altijd een ontbijt klaar te maken dat de voedingswaarden bevat die het lichaam nodig heeft, zoals eiwitten en koolhydraten, zoals:
- ei,
- toast met pindakaas, of
- ongezoete yoghurt met bessen.
3. Eet in kleine porties
Sommige mensen kiezen ervoor om drie maaltijden per dag te eten met twee of drie tussendoortjes. Terwijl anderen vijf of zes keer eten of elke drie tot vier uur eten.
De hierboven genoemde methoden zijn eigenlijk legitiem omdat ze allebei de stofwisseling van het lichaam in balans houden. Bovendien helpen deze tips voor het onderhouden van een gezond voedingspatroon ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Een uitgebalanceerde maaltijd helpt het lichaam goed te functioneren en voorkomt gewichtstoename. U wilt zeker niet dat uw bloedsuikerspiegel plotseling stijgt of daalt.
Onregelmatige glucosespiegels kunnen onstabiele energieniveaus veroorzaken, zodat lichaamsfuncties niet goed werken. U kunt misschien ook af en toe vasten of intermitterend vasten gewicht te verminderen.
4. Verhoog de consumptie van fruit en groenten
Het consumeren van meer groenten en fruit in combinatie met een uitgebalanceerd voedingsmenu is een veilige manier om gewicht te verliezen. Bovendien vermindert een dieet rijk aan groenten en fruit het risico op chronische ziekten, omdat beide voedingsstoffen voor het lichaam bevatten.
Dat betekent echter niet dat je minder moet eten. U kunt een caloriearm dieet maken dat uw favoriete voedsel bevat door caloriearme groenten en fruit te vervangen.
Groenten en fruit bevatten water en vezels die je menu meer volume geven. Zo eet je dezelfde hoeveelheid voedsel en voel je je vol, maar verbruik je minder calorieën.
Er zijn verschillende tips die u kunt doen om groenten en fruit in uw dieet op te nemen, van ontbijt tot snacks.
5. Train regelmatig
Een gezond voedingspatroon zal er niet in slagen om effectief af te vallen als het niet gepaard gaat met lichamelijke activiteit. Als u het moeilijk vindt om intensieve lichamelijke activiteit bij te houden, probeer dan te sporten om u te helpen gewicht te verliezen.
Als te geforceerd wordt, legt inspannende lichamelijke activiteit eigenlijk stress op het lichaam en doet de bloedsuikerspiegel fluctueren.
Bovendien verhoogt regelmatige lichte lichaamsbeweging de spiertonus, versnelt het metabolisme en maakt het gemakkelijker om gewicht te verliezen.
Oefening versus dieet: wat is effectiever om af te vallen?
6. Drink veel water
Het menselijk lichaam bestaat normaal gesproken voor 60% uit water. Dit betekent dat water een belangrijke rol speelt in bijna elke functie van het lichaam. Daarom zal een goed gehydrateerd lichaam goed functioneren, van het denken tot het verbranden van lichaamsvet.
Het is geen geheim dat het drinken van water je op verschillende manieren kan helpen om af te vallen, waaronder:
- eetlust onderdrukken,
- verhoging van de stofwisseling,
- het lichaam gemakkelijker maken om te bewegen
- helpt de inname van vloeibare calorieën te verminderen,
- motivatie verhogen, en
- stress verminderen.
Hoewel er verschillende factoren zijn die van invloed kunnen zijn op je gewicht, is voldoende water drinken een goede eerste stap om af te vallen.
7. Eet meer vezels
Vezelvoedsel bleek een belangrijke rol te spelen in programma's voor gewichtsverlies, hoe komt dat?
Zie je, voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels helpen het lichaam langer vol te voelen. Eén type vezel, namelijk oplosbare vezels, kan bij contact met water een gel vormen.
Deze vezelgel verlengt de tijd om voedingsstoffen op te nemen en vertraagt de spijsvertering. Zo loopt de maag niet snel leeg, waardoor je langer een vol gevoel hebt.
Er zijn verschillende bronnen van oplosbare vezels die u kunt vinden, waaronder:
- tarwe granen,
- groenten,
- fruit,
- noten, dan
- lijnzaad.
8. Eet totdat je geen honger meer hebt
In plaats van te eten tot je vol zit, probeer te eten totdat je geen honger meer hebt. Hoe u hierop kunt afvallen, blijkt belangrijk te zijn, want wanneer het lichaam vol voelt, betekent dit dat u overtollige energie of brandstof heeft.
Probeer te luisteren naar je hongergevoel en eet wanneer je honger hebt. De reden hiervoor is dat de benodigde hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten afhankelijk is van verschillende factoren.
Je kunt het ook op een andere manier proberen met een grote portie ontbijt en diner met een kleine portie. Je kunt dit gezonde dieet in de loop van de tijd aanpassen.
9. Voldoende slapen
Een van de oorzaken van gewichtstoename die u zich misschien niet realiseert, is een gebrek aan slaap. Sommigen van jullie denken misschien dat je eetlust alleen wordt gekenmerkt door een karnende maag. In feite is het niet zo.
Eetlust wordt eigenlijk gecontroleerd door neurotransmitters. Neurotransmitters zijn boodschappers die zenuwcellen met elkaar laten communiceren. Deze hersenboodschapper bestaat uit ghreline en leptine, die beide het centrum van de eetlust zijn.
Ghreline kan het hongergevoel verhogen, terwijl leptine het lichaam een vol gevoel geeft. Het lichaam verhoogt of verlaagt van nature de niveaus van deze neurotransmitter gedurende de dag, wat aangeeft dat het lichaam calorieën nodig heeft.
Wanneer je slaapgebrek hebt, zullen de niveaus van deze neurotransmitter uit balans zijn. Hierdoor neemt de honger of de drang om te eten midden in de nacht toe. Daarom is voldoende slaap belangrijk bij het afvallen.
10. Pas op met eten als je gestrest bent
Het fenomeen eten bij stress (emotioneel eten) kan de manier waarop je bent afgevallen dat je hebt ontworpen, in de war brengen. Deze ongezonde gewoontes kunnen namelijk je 'bewustzijn' verminderen.
Dit fenomeen komt vaak voor bij mensen die zich gefrustreerd voelen omdat hun dieetprogramma niet werkt. Als dit je overkomt, overweeg dan om de stress te beheersen met meditatie of hypnose.
Deze methoden zijn niet in staat om direct gewicht te verminderen. Als u echter goed met stress omgaat, kunt u zich in ieder geval aanpassen aan het dieetprogramma dat wordt gevolgd.
Lukt het niet, raadpleeg dan een voedingsdeskundige of diëtist. De reden is dat er verschillende gezondheidsfactoren zijn die ervoor kunnen zorgen dat een gezond voedingspatroon faalt, zoals bepaalde ziekten.
11. Geniet van het proces
Eigenlijk is een gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging gedurende een paar weken niet voldoende als u uw gewicht met succes onder controle wilt houden. Hoe om gewicht te verliezen dat hierboven is vermeld, moet regelmatig worden gedaan.
Nadat je hebt beoordeeld met welke uitdagingen je wordt geconfronteerd, probeer je een defensieve strategie te bedenken om je levensstijl te veranderen om gezond te zijn. Daarna kunt u plannen hoe u met deze uitdagingen omgaat.
Je zult waarschijnlijk een paar keer tegenslagen ervaren. In plaats van op te geven, begin de volgende dag meer opgewonden te zijn. Onthoud dat het proces van een gezonde levensstijl niet kort is. De verkregen resultaten zullen echter lang en de moeite waard zijn.
Als u nog vragen heeft over het afslankprogramma, neem dan contact op met uw arts of voedingsdeskundige.
