De puberteit tijdens de adolescentie is een belangrijke periode voor groei. Op dit moment zal de botgroei zijn hoogtepunt bereiken. Om de groei en ontwikkeling van botten te ondersteunen, zijn veel vitamines en mineralen nodig, zoals calcium, vitamine D, fosfor, vitamine C, magnesium en nog veel meer.
Gebrek aan inname van sommige van de bovenstaande voedingsstoffen kan de botgroei niet optimaal maken en op de lange termijn osteoporose veroorzaken. Als u of uw kind de puberteit doormaakt, moet u voedingsmiddelen consumeren die deze vitamines en mineralen bevatten om de botgroei te ondersteunen. Dus, wat zijn de voedingsmiddelen die vitamines en mineralen bevatten die botten nodig hebben?
Voedsel voor botgroei
Sommige van de volgende voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die nodig zijn voor botgroei en -ontwikkeling.
1. Melk
Melk is een bron van eiwitten en calcium, die belangrijk zijn voor de botgroei. Eén glas melk bevat ongeveer 30% van het calcium dat uw lichaam nodig heeft, volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health. Naast calcium wordt melk meestal ook verrijkt of toegevoegd met vitamine D-gehalte erin. Deze twee stoffen, calcium en vitamine D, helpen echt bij de groei en ontwikkeling van botten, vooral op het hoogtepunt van de botgroei. 99% van het calcium in het lichaam wordt aangetroffen in botten, dus het eten van voedsel dat veel calcium bevat, is zeer noodzakelijk tijdens de botgroei.
Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat er een hormoon is dat de groei in melk ondersteunt, de zogenaamde insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1). Gebaseerd op onderzoek door Bonjour, et al, 2001, is IGF-1 een belangrijke factor voor de groei van botlengte. Het eten van voedsel dat rijk is aan dierlijke eiwitten, zoals melk, kan de IGF-1-spiegels in het lichaam verhogen.
2. Zuivelproducten
Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas kunnen ook de botgroei en -ontwikkeling ondersteunen. Yoghurt en kaas bevatten veel calcium. 8 ons magere yoghurt bevat 42% van de dagelijkse calciumbehoefte. Ondertussen bevat 1,5 ons cheddarkaas meer dan 30% van de dagelijkse calciumbehoefte. Het type kaas dat het meeste calcium bevat, is het type mozzarella kaas. Sommige yoghurt- en kaasproducten zijn ook verrijkt met vitamine D.
3. Groene bladgroenten
Sommige groene bladgroenten bevatten calcium dat botten nodig hebben, zoals broccoli, boerenkool, sla, en boerenkool. Naast calcium bevatten groene bladgroenten ook vitamine K. Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de calciumregulatie en botvorming. Lage niveaus van vitamine K in het lichaam worden geassocieerd met een lage botdichtheid. Consumeer 1 of meer porties broccoli, boerenkool, sla, en boerenkool kan helpen om aan de dagelijkse behoefte aan vitamine K te voldoen, dat is 120 mcg/dag voor mannen en 90 mcg/dag voor vrouwen.
Niet alle groene bladgroenten zijn echter goed voor de botgroei. Net als spinazie bevat het, hoewel het calcium bevat, ook oxaalzuur dat de calciumopname kan remmen. Het is het beste om tegelijkertijd calciumrijk voedsel en spinazie te vermijden.
4. Vette vis
Vette vis zoals zalm en sardines bevatten vitamine D en omega-3 vetzuren. En als je ingeblikte zalm of sardines eet met de botten er nog aan, krijg je ook calcium binnen. Een andere vissoort die vitamine D bevat, namelijk tonijn. In 3 ons ingeblikte tonijn bevat 154 IE of 39% vitamine D. Naast vitamine D bevat tonijn ook kalium, magnesium en omega-3 vetzuren.
Omega-3-vetzuren spelen ook een rol bij de vorming van botstructuur, functie en ontwikkeling. Vetzuren zijn ook nodig voor het calciummetabolisme en zijn belangrijke componenten in alle membranen, zoals de membranen van kraakbeen en bot.
5. Eigeel
Eieren bevatten ook vitamine D, wat de botgroei kan helpen. Echter, voor degenen onder u die alleen van het eiwit van eieren houden, kunnen eieren misschien niet in de behoeften van botten voorzien, omdat alleen de dooiers vitamine D bevatten. Eigeel levert ongeveer 6% van de vitamine D die het lichaam per dag nodig heeft .
6. Fruit
Sommige soorten fruit kunnen de groei en ontwikkeling van botten helpen. Papaja's, sinaasappels, ananassen en aardbeien bevatten vitamine C. Deze vitamine C werkt bij de synthese van collageen, het belangrijkste eiwit in botten.
7. Rood vlees
Vlees, vooral rood vlees, bevat fosfor en magnesium die botten nodig hebben. Meer dan de helft van de botmassa wordt gevormd door het mineraal fosfor. Fosfortekort kan botmineralisatie verstoren. Daarnaast is het mineraal magnesium ook nodig voor botvorming. Magnesium kan helpen de botsterkte te vergroten. En ook magnesium speelt een rol bij veel mineralenmetabolisme.
Andere voedselbronnen die fosfor bevatten, zijn zeevruchten, noten, tarwe, aardappelen en maïs. Terwijl voedselbronnen die magnesium bevatten tofu, tarwe, noten, zoals amandelen en cashewnoten zijn.
8. Wortelen
Wortelen zijn een hoge bron van vitamine A. Vitamine A is nodig voor normale botgroei. Vitamine A-tekort kan het risico op abnormale botgroei verhogen. Te veel vitamine A heeft echter ook een negatief effect op de gezondheid van de botten. Gebruik daarom vitamine A in voldoende hoeveelheden en vermijd het nemen van vitamine A-supplementen als ze niet nodig zijn.
LEES OOK
- Waarom ons lichaam calcium nodig heeft (niet alleen botten)
- 4 tips om tegemoet te komen aan de voedingsbehoeften van kinderen die allergisch zijn voor koemelk
- Wat u moet weten over de botdichtheidstest
Duizelig na het ouder worden?
Word lid van de ouderschapsgemeenschap en vind verhalen van andere ouders. Je bent niet alleen!
