Zwangerschap is geen excuus om te stoppen of helemaal niet te sporten. Het wordt sterk aangeraden om tijdens de zwangerschap regelmatig te sporten om de lichamelijke conditie te behouden en de gezondheid van de foetus te ondersteunen. Naast het vergemakkelijken van de bevalling, wordt aangenomen dat zwangere vrouwen die ijverig zijn in het sporten zelfs slimme baby's baren, weet je! Dus, wat zijn de veilige trainingsopties voor zwangere vrouwen?
Veilig sporten voor zwangere vrouwen
Hoewel het wordt aanbevolen om te oefenen, kunnen en mogen niet alle soorten lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen worden gedaan. Sommige zijn veilig en sommige niet.
Maar vergeet niet dat de voordelen van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen gemiddeld opwegen tegen de nadelen.
Met een opmerking, de oefening die je doet is uitsluitend gericht op het ondersteunen van een gezonde zwangerschap en de voorbereiding op een vlotte bevalling later.
In sommige omstandigheden zijn er sporten die niet worden aanbevolen en door zwangere vrouwen moeten worden vermeden.
Sommige oefeningen die zwangere vrouwen niet mogen doen, zijn:
- contactsporten (contactsporten) zoals ijshockey, voetbal, basketbal en volleybal
- Oefening om gewicht te verliezen
- Sporten waarbij balans betrokken is
- Sporten met hoogte en diepte
- Yoga op een warme plek
- Oefening met langliggende houding
- Energieverslindende sport
- Sporten met een hoog valrisico het schaatsen en buiten fietsen
- Sporten waarbij het lichaam lang op de rug moet liggen
- Sporten waarbij veel buikbewegingen nodig zijn
- Een sport met veel springen en op en neer bewegen
- Een sport waarbij je snel van richting moet veranderen
Dus, voordat u begint met sporten, moet u eerst een gynaecoloog raadplegen.
Later kan de arts, afhankelijk van de toestand van de zwangerschap, een veilige lichaamsbeweging aanbevelen voor zwangere vrouwen.
Hier zijn enkele soorten oefeningen die goed zijn voor zwangere vrouwen:
1. Maak een ontspannen wandeling en ren
Een rustige wandeling en een rustige run (joggen) zijn veilige en goedkope sportmogelijkheden voor zwangere vrouwen.
Regelmatig wandelen en rustig hardlopen zijn nuttig om het werk van het hart te vergemakkelijken, de bloedcirculatie te verbeteren en zwangere vrouwen in vorm te houden.
Routinematig wandelen en joggen kan worden gedaan vanaf het eerste trimester tot het laatste trimester vóór de bevalling.
Maak er een gewoonte van om 30 minuten per dag te wandelen. U hoeft niet ver te gaan, maak gewoon een ontspannen wandeling door het wooncomplex of in het dichtstbijzijnde stadspark.
Dit is een oefeningsoptie voor zwangere vrouwen die goed en veilig is en natuurlijk geen geld hoeft uit te geven.
Kies echter wel voor een veilige en comfortabele sportbaan.
Enkele van deze dingen die u kunt gebruiken als richtlijn voor wandelen en joggen tijdens de zwangerschap:
- Duw jezelf niet te veel op
- Vermijd steile bergop- of bergafwaartse wegen om het risico op vermoeidheid en vallen te voorkomen
- Vermijd ook om overdag te lopen als de zon brandt
- Neem wat te drinken mee, zodat je niet zonder vocht en uitdroging komt te zitten
- Wees alert op tekenen van een ernstige zwangerschap, vooral bij het sporten voor moeders die zwanger zijn
Probeer 's ochtends of' s avonds te wandelen, zodat je niet het risico loopt oververhit te raken tijdens het sporten voor zwangere vrouwen.
Vergeet niet om tijdens de wandeling een flesje drinkwater mee te nemen zodat je niet uitdroogt.
2. Zwemmen
Zwemmen tijdens de zwangerschap is de juiste keuze als je niet wilt zweten.
Sporten in het water voelt ook makkelijker aan omdat de lichaamsmassa in het water afneemt.
Als gevolg hiervan worden zwangere vrouwen niet snel moe omdat ze te veel bewegen terwijl ze hun gewicht ondersteunen.
Deze oefening voor jonge zwangere vrouwen en in de buurt van de geboorte kan ook helpen bij het verlichten van misselijkheid, bekkenpijn en het behandelen van zwellingen in de enkels.
Zwemmen vanuit het Babycentrum is ook goed voor het behoud van de long- en hartgezondheid.
Let echter ook op de manier van zwemmen die tijdens de zwangerschap kan worden gedaan.
De schoolslag en rugslag zijn veilig omdat ze geen draaiende bewegingen vereisen die uw zwangerschap in gevaar kunnen brengen.
Het is ook niet aan te raden om tijdens de zwangerschap in het zwembad te springen. Let bij openbare zwembaden op dat de bodem van het zwembad modderig en glad is.
3. Zwangerschapsoefening
Gymnastiek lijkt een sport voor zwangere vrouwen die erg geliefd is. Bovendien is sporten op elke zwangerschapsduur veilig.
Gymnastiek kan het uithoudingsvermogen, de kracht en de flexibiliteit van het lichaam van zwangere vrouwen helpen vergroten.
Zwangerschapsoefening is een van de sporten voor aanstaande moeders die thuis kan worden gedaan door middel van video's die te vinden zijn op YouTube.
Voor moeders die net zijn begonnen met sporten, moet u echter een zwangerschapsoefenles volgen in een studio die wordt begeleid door een betrouwbare instructeur.
Dit kan het risico op letsel verminderen dat kan optreden wanneer u alleen traint zonder toezicht.
Bovendien kunt u door het volgen van bewegingslessen tijdens de zwangerschap communiceren met andere zwangere vrouwen om de kennis en nuttige informatie over zwangerschap te verrijken.
4. Yoga
Yoga is niet alleen sporten, maar ook een sport voor zwangere vrouwen die speciale lessen volgen.
Yoga wordt aanbevolen als sport voor zwangere vrouwen omdat deze oefening een soepele ademhaling traint, de lichaamsflexibiliteit traint en de heupen voorbereidt op het geboorteproces.
Daarnaast is prenatale yoga ook een sport om de lichaamsbalans te helpen verbeteren en rugpijn bij zwangere vrouwen te verminderen.
Bovendien kan yoga ook helpen de geest te ontspannen, zodat het gemakkelijker is om jezelf te trainen om te rusten.
Geen wonder dat yoga een sport is voor zwangere vrouwen die door veel vrouwen wordt beoefend, zowel tijdens de zwangerschap als tijdens de zwangerschap vlak voor de bevalling.
5. Pilates
Net als bij yoga, omvat Pilates ook oefeningen voor zwangere vrouwen die veilig en aanbevolen zijn.
Pilates is nuttig om het lichaam in balans te brengen, de spieren te versterken (inclusief de bekkenbodemspieren voor de bevalling) en de houding te verbeteren.
Later zal de Pilates-instructeur je begeleiden om een aantal goede houdingen te doen tijdens de zwangerschap.
Pilates kan je ook goede ademhalingstechnieken leren om de bloedcirculatie te verbeteren en hoe je goed kunt ontspannen.
Pilates is een favoriete sport voor zwangere vrouwen.
6. Squat- en bekkenkantelingsoefeningen
Squats en bekkenkantelingsoefeningen zijn nuttig om het lichaam voor te bereiden op de bevalling.
Deze twee soorten oefeningen worden meestal aanbevolen door artsen voor zwangere vrouwen in het derde trimester.
Squat pose oefening
Squat pose-oefeningen zijn opgenomen in een goede oefening voor zwangere vrouwen. De voordelen kunnen helpen het bekken van de moeder te openen, zodat de baarmoederhals gemakkelijk kan worden geopend voordat ze later gaat bevallen.
Zo doe je de squat pose tijdens de zwangerschap:
- Ga op de grond staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en rug recht.
- Laat je bovenlichaam langzaam zakken. Houd je benen wijd uit elkaar en je lichaam in balans.
- Plaats je handen voor je borst om het evenwicht te bewaren
- Houd 10 tot 30 seconden vast en sta dan langzaam op.
Het bekken kantelen
Deze houding kan de buikspieren versterken en helpen bij rugpijn. Je kunt het thuis doen met de hulp van een partner op de volgende manieren:
- Positioneer je lichaam alsof je kruipt met je knieën gebogen en je handen op de grond
- Kantel je heupen naar voren en trek je buik naar binnen
- Buig je rug door je buik voorzichtig naar binnen te duwen, houd een paar seconden vast en laat los
- Herhaal deze beweging tot 10 keer.
7. Statische fiets
Bron: Livestrong Statisch fietsen in Sportschool omvat ook sporten die goed zijn voor zwangere vrouwen als ze nog willen fietsen.
Een hometrainer traint je benen om te trappen zonder je enkel- en kniegewrichten te zwaar te belasten. Statisch fietsen is ook minder valrisico dan fietsen op straat.
Fietsen op een hometrainer is veilig om te doen van het vroege tot het laatste trimester. Deze sport is een soort cardio-oefening die kan helpen de conditie van het hart te verbeteren.
Zorg dat je op een hometrainer zit met personal trainer monitoring (persoonlijke trainer).
Vergeet niet het fietsstuur zo af te stellen dat het meer rechtop staat en niet naar voren leunt om belasting van de onderrug te voorkomen.
De laatste beweegtips voor zwangere vrouwen, ga niet te hard sporten.
Stop onmiddellijk en rust wanneer u zich moe voelt. Forceer jezelf niet, want het zal jou en de foetus in de baarmoeder alleen maar schaden.
8. Zumba
Zumba kan een optie zijn voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, naast wandelen, zwemmen of yoga.
Deze ene sport is erg leuk omdat het wordt gecombineerd met muziek en dansachtige bewegingen.
Zumba is in staat om de productie van endorfines of gelukshormonen in het lichaam te verhogen als een natuurlijke pijnstiller.
De piek in de niveaus van endorfines in het lichaam kan zwangere vrouwen helpen zich voor te bereiden op de geboorte met humeur beter. Op die manier zal de bevalling soepeler en gemakkelijker verlopen.
Wanneer u echter besluit een zumba-les te volgen of zelf te oefenen, zijn er een paar dingen om in gedachten te houden, namelijk:
- Pas de bewegingen aan
- Vertraag en beperk beweging
- Drink veel water
- “Luister” naar je eigen lichaam
Probeer niet zo buiten adem te zijn dat het moeilijk is om op adem te komen tijdens zumba.
Als je niet meer kunt chatten met de partner aan de zijkant omdat je buiten adem bent, betekent dit dat je te veel beweegt en je moet vertragen.
In wezen zijn sporten, waaronder Zumba, veilig voor zwangere vrouwen. Oefening kan echter ook riskant zijn bij sommige zwangerschappen.
De Mayo Clinic adviseert je ook om tijdens het sporten tijdens de zwangerschap altijd gevoelig te zijn voor het voelen en luisteren naar de conditie van je lichaam.
Daarom is het raadplegen van uw verloskundige de eerste stap die moet worden gedaan voordat u aan lichaamsbeweging doet tijdens de zwangerschap.
