Naast het eten van een uitgebalanceerd voedzaam dieet, is een van de dingen die u moet doen om uw gezondheid te behouden, uw dagelijkse voedingsbehoeften kennen. De referentie die u in dit geval kunt gebruiken is de Nutritional Adequacy Ratio (RDA).
U bent misschien de term Nutrient Adequacy Number tegengekomen op voedsel- of drankverpakkingen. Maar wat is de ADH precies en hoe wordt deze berekend? Bekijk de volgende informatie.
Wat zijn voedingsbehoeften?
Voedingsbehoeften zijn de minimale hoeveelheid voedingsstoffen die elk individu nodig heeft, volgens het Indonesische ministerie van Volksgezondheid. De voedingsbehoeften van iedereen worden bepaald door vele factoren, namelijk leeftijd, geslacht, gewicht en lengte.
Bovendien wordt het niveau van fysieke activiteit opgenomen in de voedingsbehoeften van elke persoon. Om nog maar te zwijgen van het feit of er bepaalde medische aandoeningen of ziekten zijn. Die bepalen allemaal de hoeveelheid voedingsstoffen die je nodig hebt.
Voedingsbehoeften zijn zeer specifiek voor een persoon. Tweelingen kunnen zelfs verschillende voedingsbehoeften hebben als ze verschillende niveaus van fysieke activiteit, gewicht en lengte hebben.
Voedingstoereikendheidspercentage (ADH)
De Nutritional Adequacy Rate (RDA) is een waarde die de gemiddelde behoefte aan bepaalde voedingsstoffen weergeeft waaraan bijna alle mensen met bepaalde kenmerken elke dag moeten voldoen om een gezond leven te leiden.
Deze kenmerken zijn ook gelijk aan de factoren die de voedingsbehoefte bepalen, namelijk gewicht, lengte, leeftijd, geslacht, mate van fysieke activiteit en fysiologische omstandigheden. De ADH is echter de gemiddelde dagelijkse voedingstoereikendheid voor bijna alle gezonde mensen in een land.
Dit betekent dat de ADH wordt gebruikt als maatstaf voor de gemiddelde nutriëntenbehoefte van een groep mensen. Deze benchmark beschrijft niet de voedingsbehoeften van een bepaald individu.
Zo stelt de ADH dat de eiwitbehoefte voor mannen van 19 – 29 jaar 63 gram is. Dit betekent dat de gemiddelde man van die leeftijd 63 gram eiwit per dag nodig heeft.
Als u echter uw eiwitbehoefte berekent op basis van een formule, kunnen de resultaten afwijken. Zelfs als u een 19-29-jarige man bent, kan uw eiwitbehoefte meer of minder zijn.
ADH wordt meestal vaker gebruikt als maatstaf bij het formuleren van referenties op het gebied van voedingsetiketten. U vindt deze referenties op voedselverpakkingen in de voedingsinformatietabel of voedingsfeiten.
Hoe bereken je de voeding die je nodig hebt?
Heb je ooit je caloriebehoefte berekend? Als dat zo is, is dit de eerste stap om uw voedingsbehoeften te kennen.
De soorten voedingsstoffen die je moet berekenen zijn onderverdeeld in macro- en micronutriënten. Macronutriënten of macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn. Soorten voedingsstoffen in deze groep zijn koolhydraten, eiwitten en vetten.
Ondertussen zijn micronutriënten of micronutriënten voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden nodig zijn. Dit type voedingsstof bevat vitamines en mineralen. Hoewel ze in kleine hoeveelheden nodig zijn, hebben micronutriënten belangrijke functies in verschillende lichaamssystemen.
Caloriebehoeften beschrijven de hoeveelheid energie die je op een dag nodig hebt. Dit getal geeft echter niet aan hoeveel koolhydraten, eiwitten of andere voedingsstoffen nodig zijn. Om daar achter te komen, moet je de voedingsbehoeften berekenen.
De eerste stap is het berekenen van de behoefte aan calorieën (energie). U kunt de Harris-Benedict-formule of de Calorie Needs Calculator gebruiken. Beide gebruiken gegevens over lengte, gewicht, geslacht, leeftijd en mate van fysieke activiteit.
Nadat je weet hoeveel je dagelijkse calorieën nodig hebt, ga je verder met het berekenen van de behoefte aan macro- en micronutriënten.
1. Behoeften aan macronutriënten
De soorten macronutriënten die u moet berekenen, zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Elke macronutriënt heeft een bepaald percentage van je totale caloriebehoefte. Hier is de beschrijving.
- Eiwitvereisten is 10-15% van de totale caloriebehoefte. Zodra je het aantal calorieën voor eiwitten hebt gevonden, converteer je het naar grammen. 1 gram eiwit staat gelijk aan 4 calorieën.
- Vet behoeften is 10-25% van de totale caloriebehoefte. 1 gram vet staat gelijk aan 9 calorieën.
- Koolhydraten nodig is 60-75% van de totale caloriebehoefte. 1 gram koolhydraten staat gelijk aan 4 calorieën.
Uw energiebehoefte volgens de berekeningsresultaten van de Calorie Needs Calculator is bijvoorbeeld 2.000 calorieën. Uw behoeften aan macronutriënten zijn dus als volgt.
- Eiwitbehoefte: 15% x 2.000 calorieën = 300 calorieën. Reken om naar grammen door 300 te delen door 4. Je hebt dus 75 gram eiwit nodig.
- Vetbehoefte: 20% x 2.000 calorieën = 400 calorieën. Reken om naar grammen door 400 te delen door 9. Je hebt dus 44 gram vet nodig.
- Koolhydraatbehoefte: 65% x 2.000 calorieën = 1300 calorieën. Reken om naar grammen door 1.300 te delen door 4. Je hebt dus 325 gram koolhydraten nodig.
Kortom, je energiebehoefte op één dag is 2.000 calorieën. Ondertussen zijn uw koolhydraatbehoeften op één dag 325 gram, eiwit 75 gram en vet 44 gram.
10 belangrijke voedingsstoffen voor de ontwikkeling van kinderen
2. Behoefte aan micronutriënten
Micronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. Deze groep bestaat uit een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Voorbeelden van micronutriënten zijn calcium, natrium, ijzer, kalium, jodium, vitamines, magnesium en fosfor.
De behoefte aan micronutriënten kan niet worden geschat met behulp van een formule zoals de behoefte aan macronutriënten, maar eenvoudigweg op basis van hun toereikendheid.
Dit komt omdat de hoeveelheid micronutriënten erg klein is, er zijn veel soorten en meestal zijn de behoeften relatief hetzelfde voor elke leeftijdsgroep.
De toereikendheid van micronutriënten is te zien in de tabel van de aanbevolen voedingswaarde (ADH) voor het Indonesische volk volgens de verordening van de minister van Volksgezondheid van de Republiek Indonesië in 2019.
Hoe u aan de voedingsinname kunt voldoen?
De toestand van uw lichaam zal met de levensfasen blijven veranderen. Door aan uw voedingsbehoeften te voldoen, houdt u uw lichaam gezond, zodat het klaar is om deze veranderingen het hoofd te bieden.
Hier zijn enkele algemene tips die u kunt doen om aan voedingsbehoeften te voldoen.
- Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
- Kies natuurlijke, niet bewerkte voedingsmiddelen.
- Breng het aantal in- en uitgaande calorieën in evenwicht.
- Eet meer groenten en fruit.
- Eet verschillende eiwitbronnen.
- Drink elke dag minimaal 2,5 liter water.
- Beperk de consumptie van voedingsmiddelen met veel zout of transvetten, zoals junkfood.
De ADH is een gemiddelde referentie die u kunt gebruiken bij het berekenen van de voedingsbehoefte. Door deze richtlijnen te volgen, kunt u ontdekken hoeveel energie en andere voedingsstoffen uw lichaam nodig heeft om gezond te blijven.
