Voor degenen die actief spieren opbouwen, Opdrukken moet een van de bewegingen zijn die als routineoefening moeten worden opgenomen. Push-ups kunnen echter moeilijk zijn voor beginners. Hier zijn tips voor het doen van de juiste push-ups voor degenen onder u die net beginnen.
Push-up tips voor beginners
Opdrukken heeft verschillende voordelen. Opdrukken kan helpen de spieren van het bovenlichaam te versterken, vooral de triceps, borstspieren en schouders. De voordelen zijn ook voelbaar in het dagelijks leven. Sommige activiteiten, zoals iets duwen, vereisen ook spierkracht in de handen die kan worden getraind door Opdrukken.
Je kunt het altijd en overal doen, je hebt geen speciale apparatuur nodig. Toch, Opdrukken kan niet willekeurig worden gedaan. In plaats van dat u er baat bij heeft, kunt u geblesseerd of verkrampt raken doordat u het niet goed doet. Deze twee problemen zijn veelvoorkomende problemen voor beginners bij het doen Opdrukken eerste keer.
Hoe het te voorkomen? Probeer eerst goed op te warmen. Een warming-up kan in ieder geval degenen onder u helpen die niet gewend zijn om lasten te lang vast te houden.
Ten tweede is het goed voor beginners om een plaats voor te bereiden Opdrukken comfortabel om blessures te voorkomen. Kies een plaats met een vlakke ondergrond. Je kunt ook een mat gebruiken zoals een yogamat.
Wanneer u begint, plaatst u uw handen onder uw schouders met uw handpalmen recht om polspijn te voorkomen. niet doen Opdrukken met gebalde vuisten om de handen niet te spannen.
Houd uw ogen naar beneden gericht om nekpijn te voorkomen. Zorg er ook voor dat je je lichaam recht houdt terwijl je bezig bent Opdrukken.
Onthoud altijd dat u uw lichaam niet overbelast. Doen Opdrukken Een goede heeft veel energie en spieren nodig om te werken. Om de nawerkingen van pijn te verminderen, kunt u met slechts 5 keer beginnen Opdrukken. Blijf je lichaam trainen en verhoog de werkdruk, dan begint het lichaam eraan te wennen.
Bewegingsmodificatie Opdrukken voor beginners
Je hoeft niet meteen de gebruikelijke push-ups te doen, er zijn veel aanpassingen aan deze beweging geweest die zijn afgestemd op jouw mogelijkheden. Indien Opdrukken voelt nog steeds zwaar voor degenen onder jullie die beginners zijn, misschien wat modificatiebewegingen Opdrukken dit kan worden geprobeerd. Een zet doen Opdrukken dit zal je lichaam helpen er meer aan te wennen wanneer het in beweging komt Opdrukken traditioneel.
Push-ups op de muur
bron: Healthline Een wijziging die vrij eenvoudig is voor beginners om te doen, is: muur push-ups. Bewegingskern: muur push-ups samen met Opdrukken gebruikelijk, maar het verschil is dat het wordt gedaan door op een muur te rusten of op objecten met andere vlakke oppervlakken zoals kasten of tafels.
Opdrukken Dit is eenvoudig genoeg voor beginners om te doen. Dit zijn de stappen:
- Plaats je handpalmen tegen de muur met een schouderbreedte ertussen.
- Zet je voeten ongeveer een tot twee kleine stappen terug terwijl je je handen in positie houdt. Houd de afstand tussen de benen parallel aan de schouders.
- Strek je lichaam, buig je ellebogen en beweeg je bovenlichaam langzaam naar de muur, waarbij je je voeten plat op het oppervlak houdt.
- Houd de positie een paar seconden vast. Gebruik daarna je handen om je lichaam langzaam naar achteren te duwen en terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal de beweging meerdere keren.
Knie push-ups
Bron: Giphy Aanpassingen van de push-up beweging die voor beginners kunnen worden gedaan zijn: knie push-ups. Naast het trainen van de spieren in het lichaam vanaf de taille, kunnen knie-push-ups ook de kracht en balans van de knieën trainen. Dit zijn de stappen:
- Plaats uw lichaam richting de mat met uw handen en knieën op de mat.
- Lijn je handen uit onder je schouders en strek ze. Houd een comfortabele afstand tussen uw handen en knieën.
- Buig langzaam je ellebogen en laat je borst naar de mat zakken totdat deze bijna raakt. Houd de positie een paar seconden vast en voel de samentrekking van je kernspieren.
- Trek je borst naar achteren door je armen te strekken. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
- Herhaal de beweging meerdere keren.
Zittende push-ups
Bron: Healthline Het blijkt, Opdrukken Het kan ook zittend worden gedaan. Beweging Opdrukken Dit is handig voor het trainen van schouderkracht en balans. Zittende push-ups kan worden geprobeerd voor beginners, hier zijn de stappen:
- Ga zitten met beide handpalmen aan de zijkant en steun op de bank. Plaats uw voeten comfortabel op de grond.
- Oefen druk uit op uw handpalmen naar beneden om uw lichaam omhoog te brengen terwijl u een zittende positie behoudt. Til iets op totdat je heupen en billen gescheiden zijn van het oppervlak van de bank.
- Herhaal de beweging meerdere keren.
Veel geluk!
