Voor degenen onder u die niet van rijst houden of rijst willen vervangen door andere koolhydraten, kunnen maïs en aardappelen uw keuze zijn. Maïs en aardappelen zijn beide bronnen van koolhydraten die niet minder voedzaam zijn dan rijst. Als je de twee vergelijkt, welke is dan gezonder om rijst te vervangen? Bekijk hier de recensie.
Verschillen in voeding in maïs en aardappelen
Maïs en aardappelen zijn beide goede bronnen van koolhydraten en bevatten belangrijke voedingsstoffen. Beide hebben verschillende hoeveelheden voedingswaarde. Ter vergelijking: elke 100 gram maïs bevat 366 calorieën, 69,1 gram koolhydraten en 9,8 gram eiwit. Terwijl 100 gram aardappelen 62 calorieën, 13,5 gram koolhydraten en 2 gram eiwit bevatten.
In dezelfde mate bevatten aardappelen geen vet, terwijl maïs 7,3 gram vet bevat. Beide bevatten ook vezels, sommige vitamines en mineralen, maar in verschillende hoeveelheden.
Maïs bevat 2,2 gram vezels en 0,5 gram vezels in aardappelen. Terwijl het kalium- en natriumgehalte in aardappelen hoger is dan in maïs. In tegenstelling tot de hoeveelheid vitamines is maïs nog steeds rijker aan vitamines dan aardappelen.
Dus, wat is beter als vervanging voor rijst?
Zowel maïs als aardappelen hebben een goede voedingswaarde als vervanging voor rijst. Afgaande op de behoefte aan koolhydraten, bevat maïs ongeveer 28-80% van de dagelijkse behoefte aan koolhydraten. Terwijl koolhydraten in aardappelen gelijk zijn aan 66-90% van de dagelijkse behoefte aan koolhydraten. Beide bevatten kleine hoeveelheden enkelvoudige suikers.
Afgaande op de glycemische indexwaarde kan echter worden gezegd dat maïs beter is als vervanging voor rijst. De glycemische index is een maat voor hoe snel koolhydraten worden verteerd. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische indexwaarde kunnen hoge bloedsuikerpieken veroorzaken.
Gebaseerd op de glycemische indextabel van de Harvard Medical School, ligt de glycemische indexwaarde van 100 gram maïs rond de 46, terwijl de glycemische indexwaarde van 100 gram aardappelen 78 is. De glycemische indexwaarde van maïs is ook lager dan die van rijst die ongeveer 73.
Daarnaast kunnen kooktechnieken ook de glycemische indexwaarde beïnvloeden. Hoe langer het voedsel wordt gekookt, hoe hoger de glycemische index van het voedsel. Zorg er daarom voor dat je de mais of aardappelen goed verwerkt.
Gezonde of niet mais of aardappelen als vervanger van rijst hangt ook af van hoe je ze verwerkt. In plaats daarvan, als de aardappelen of maïs door te koken of te braden. Dit is om de meeste voedingsstoffen vast te houden.
Wat is de juiste portie maïs en aardappelen als vervanging voor rijst?
Op basis van de uitgebalanceerde voedingsrichtlijnen van het Indonesische ministerie van Volksgezondheid, bevat elke 100 gram rijst 175 calorieën, 4 gram eiwit en 40 gram koolhydraten.
Om dezelfde voedingswaarde te krijgen, wordt geadviseerd om 3 middelgrote maïs of het equivalent van 125 gram te eten. Voor aardappelen wordt geadviseerd om 2 middelgrote aardappelen of het equivalent van 210 gram te eten.
