Als je lui bent om te joggen of fietsen, kun je een van deze oefeningen thuis doen, namelijk vloeroefening of gymnastiek vloeroefening . Je kunt dit soort oefeningen gemakkelijk oefenen zonder dat je apparatuur nodig hebt, weet je. Bovendien hebben de volgende soorten vloeroefeningen veel voordelen, vooral om je lichaam flexibel te houden.
Diverse vloeroefeningen om thuis te oefenen
Vloergymnastiek is een vorm van gymnastiek die ook bekend staat als artistieke gymnastiek of gymnastiek artistieke gymnastiek . Wellicht heb je ook een aantal vloergymbewegingen herkend uit sportlessen op school.
Zoals de naam al aangeeft, kunt u eenvoudig de vloer of een vlakke ondergrond gebruiken om deze verschillende gymnastische bewegingen uit te voeren. Daarnaast kunt u ook matrasbeschermers, kleding en sportschoenen gebruiken om de activiteit comfortabeler te maken.
Welnu, hier is een samenvatting van verschillende vloeroefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen.
1. Opdrukken
Opdrukken eigenlijk opgenomen in het gedeelte krachttraining of krachttraining. Deze beweging is bedoeld om de spieren van het bovenlichaam te versterken, zoals de borst, schouders en triceps.
Naast krachttraining, kan het opnemen van deze bewegingen in vloeroefeningen je ook helpen gewicht te verliezen.
Hier zijn enkele tips voor push-ups voor beginners om deze oefening effectiever te maken.
- Plaats uw lichaam naar de grond gericht door op beide handen en voeten te rusten.
- Armen gestrekt en handpalmen op schouderbreedte uit elkaar, voeten dicht bij elkaar (kan iets uit elkaar staan). Je rug moet ook recht zijn.
- Begin met het laten zakken van je lichaam en buig je ellebogen totdat ze een hoek van 90 graden vormen. Doe deze beweging terwijl je inademt.
- Til het lichaam tijdens het uitademen terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen of volgens uw vermogen.
2. Plank
Plank hoort ook bij krachttraining. Er zijn veel voordelen van plankoefeningen, zoals het versterken van de kernspieren, het verbeteren van de houding, het plat maken van de buik en het maken van sixpack .
Ook al lijkt het makkelijk, de meeste mensen vinden het moeilijk om weerstand te bieden plank lange tijd. Ook al is de sleutel tot dit probleem dat je alleen maar hoeft te doen plank geleidelijk en consequent, weet je.
Trouwens, je moet basistechniek doen plank voor een optimaal resultaat als volgt.
- De positie van het lichaam met het gezicht naar beneden op de vloer of mat. Plaats je ellebogen op de grond met je polsen recht voor je uit.
- Ondertussen de stand van de benen recht naar achteren en gebruik de punt van de voet als steun.
- Duw je lichaam omhoog met je nek recht. Zorg er ook voor dat het lichaam recht is door de buikspieren aan te spannen en vast te houden.
- Positie houden plank gedurende 10-20 seconden terwijl u normaal blijft ademen.
- Als je het nog steeds meerdere keren kunt doen, geef je elke set een rustpauze van 5 seconden.
3. Fiets crunch
Fiets crunch is een soort vloeroefening die je helpt de maag te verkleinen. Deze oefening kan de bovenbuikspieren activeren, waardoor het effectief is voor het verbranden van buikvet.
Deze beweging is vergelijkbaar met iemand die op een fiets trapt. Het verschil is dat je het in rugligging op de grond doet.
Zo doe je de verhuizing fiets kraken die u kunt volgen.
- Ga op je rug op de grond liggen met je rug als steun.
- Plaats je handen achter je hoofd en til vervolgens je schouders, hoofd en benen in de lucht.
- Buig je rechterbeen naar je borst om een hoek van 45 graden te vormen, terwijl je linkerbeen recht in de lucht is. Herhaal de beweging aan verschillende kanten.
- Wanneer je rechterbeen gebogen is, draai je je lichaam naar rechts totdat je hoofd is gedraaid en je ribben bewegen. Doe het afwisselend aan de andere kant.
- Probeer 20 herhalingen in 2-3 sets te doen, afhankelijk van je vermogen.
4. Brug
Brug of brug pose ook opgenomen in de basis yogabewegingen die je moet beheersen om de flexibiliteit (flexibiliteit) van het lichaam te vergroten.
De beweging om een "brug" positie te vormen zal de spieren van de billen en hamstrings versterken. Bovendien kan het ook de onderrug- en heupspieren werken als je het goed doet.
Hoe het dan te doen? Bekijk de bewegingsstappen brug het volgende.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en spreid je voeten uit elkaar met je hielen evenwijdig en op schouderbreedte uit elkaar.
- Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar de grond gericht.
- Oefen druk uit op je armen en til je heupen op tot aan je dijen en houd dit 1 minuut vast.
- Als dat zo is, trek je je heupen en lichaam langzaam naar een rustpositie. Herhaal 15 keer of zoveel als je kunt.
5. Rol naar voren (voorwaartse rol)
Vooruit rollen of voorwaartse rol is een van de basistechnieken van vloergymnastiek. Dit type vloeroefening begint met bewegingen vanuit de nek, rug, taille en wordt gevolgd door het bekken.
Ook al ziet het er eenvoudig uit, let op de stappen voor de juiste voorwaartse rolbeweging.
- Hurklichaam gericht naar de mat. Plaats je armen naast je en plaats je handpalmen op de mat.
- Til je heupen op met je benen gestrekt. Steek tegelijkertijd je hoofd tussen je handen.
- Rol om met de nek van de nek eerst tegen de mat, gevolgd door de rug, taille en rugbekken.
- Wanneer uw voeten de mat raken, keert u terug naar een gehurkte positie. Strek je armen voor je uit om je lichaam in balans te brengen.
6. Terugrollen (achteruit rollen)
Terug rollen of achteruit rollen met de achterkant van het lichaam met de billen en het bekken als eerste steun.
Deze oefening is ook gunstig om de flexibiliteit en het evenwicht van het lichaam te verbeteren. Voor sommige mensen kan achteruit rollen moeilijker zijn dan vooruit rollen.
In feite, door de juiste techniek te kennen, kun je het gemakkelijk doen, weet je.
- Hurk lichaamshouding met je rug naar de mat en benen gebogen voor de borst.
- Buig je armen en plaats je handpalmen naar boven naast je oren.
- Plaats je bekken op de mat en stop je hoofd naar binnen met je kin tegen je borst.
- Duw je lichaam naar achteren om te kunnen rollen. Gebruik je handen om wat afstoting te doen. Zorg ervoor dat beide voeten voor de borst blijven.
- Keer terug naar een gehurkte positie na het omrollen. Strek je armen voor je uit om je lichaam in balans te brengen.
7. Kaarshouding (schouder stand)
schouder stand ook wel bekend als de wax-houding heeft verschillende voordelen, zoals het handhaven van het hormonale evenwicht, het versterken van het hart en de ademhaling en het verminderen van spataderen.
Geciteerd van de Verywell Fit-pagina, wax attitude of groetjes sarvangasana is een beweging voor beginners in yoga voordat je de beweging onder de knie hebt hoofdstand of handstand .
Hoe u een kaarshouding doet, omvat stappen zoals de volgende.
- Ga op je rug op de mat liggen en til vervolgens langzaam je benen en heupen op.
- Plaats je handpalmen achter je rug om je lichaam te ondersteunen.
- Houd je benen en rug recht omhoog. Houd deze pose vervolgens 30 seconden tot 1 minuut vast.
8. Hoofdstand
Van verschillende vloeroefeningen, hoofdstand best een uitdaging voor je om te doen. Hoofdstand is een houding waarbij het lichaam in een omgekeerde positie is, met de kruin en onderarmen als steun.
Beweging hoofdstand helpt u bloed en zuurstof naar het hoofdgebied te laten circuleren, zodat het de hersenfunctie kan helpen bij het verbeteren van de focus en mentaliteit.
Zorg ervoor dat je onder toezicht staat van de instructeur tijdens het doen hoofdstand . Om dit te doen, kunt u de onderstaande stappen volgen.
- De startpositie staat tegenover de muur. Buig en plaats je onderarmen op de mat.
- Plak de kruin van het hoofd op de mat en houd deze met beide handpalmen vast als steun. Open je schouders om je lichaam te ondersteunen.
- Trek langzaam je rug omhoog, til dan een been recht omhoog, gevolgd door het volgende. Gebruik de hulp van de muur als evenwichtsbewaker.
- Zodra je benen gestrekt zijn zonder de muur te raken, houd je de positie 30 seconden vast of zo lang als je kunt.
- Buig langzaam je knieën naar je borst en buig je rug om terug te keren naar de startpositie.
9. handstand
handstand Gebruik beide handpalmen als ondersteuning. Dit type vloeroefening vereist echt arm- en polskracht.
De voordelen van deze beweging verschillen niet veel van de houding van een kaars of een kaars hoofdstand , die de stroom van bloed en zuurstof naar het bovenlichaam verhoogt.
Maar vanwege de beweging handstand wat moeilijker is, je hebt echt de hulp van een instructeur nodig als het de eerste keer is dat je het doet.
- Plaats je lichaam naar de muur gericht met je rechtervoet voor je linker.
- Buig je lichaam naar voren en plaats je handpalmen op de vloer of mat.
- Til je rechterbeen iets op en schop dan je linkerbeen naar achteren zodat je lichaam omhoog stuitert.
- Volg de beweging door je rechterbeen op te tillen. Gebruik muren om je evenwicht te bewaren.
- Breng uw lichaam in een rechte positie zodat het de muur niet meer raakt. Houd 30 seconden vast of afhankelijk van uw vermogen.
- Buig langzaam je knieën naar je borst om terug te keren naar de startpositie.
De voordelen van vloeroefeningen voor lichaamsfitness
Diverse vloeroefeningen kunt u eenvoudig zelf doen. Voor sommige bewegingen met een hoog risico op blessures, zoals: rollen , hoofdstand , en handstand , deze oefening heeft de supervisie van een instructeur of in ieder geval je vriend nodig, ja.
Deze verschillende soorten oefeningen kunnen kracht, flexibiliteit, balans, coördinatie en lichaamsbewustzijn trainen. Bovendien zijn de voordelen van vloeroefeningen die u kunt voelen als volgt.
- Voorkom het risico van gezondheidsproblemen, zoals obesitas, diabetes, hartaandoeningen, tot kanker.
- Behoud de gezondheid en sterkte van de botten, wat het risico op osteoporose kan verminderen.
- Verhoogt de kracht van bijna alle spieren van het lichaam.
- Voldoende dagelijkse bewegingsbehoefte.
- Train socialisatie en discipline, vooral bij kinderen.
Raadpleeg een arts of instructeur voordat u vloeroefeningen doet die behoorlijk riskant zijn. Het is ook bedoeld om de veiligheid van de oefening te beoordelen op basis van uw fysieke mogelijkheden. Voer nooit zonder toezicht uit om ongewenst letsel te voorkomen.
