Voeding

7 vezelrijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies •

Misschien ken je al het belang van vezels voor een gezonde spijsvertering. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn niet alleen nuttig voor het op gang brengen van de stoelgang (BAB) of het voorkomen van chronische ziekten, maar kunnen ook helpen om gewicht te verliezen.

U hoeft niet verward te zijn bij het zoeken naar vezelbronnen, want deze voedingsstoffen zitten in verschillende soorten voedsel. Dus, hoe vallen vezels af en wat zijn de voedselbronnen?

Vezelinname en lichaamsgewicht

Vezel is in feite een soort koolhydraat dat niet door het lichaam kan worden verteerd. Anders dan andere voedingsstoffen die door de darmen worden opgenomen, zullen vezels in voedsel door de maag, dunne darm en dikke darm gaan, die uiteindelijk met de ontlasting naar buiten komen.

Er zijn twee soorten voedingsvezels, namelijk oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels ontleedt in water en vormt een gel. De vezels die overvloedig aanwezig zijn in deze vruchten zijn erg nuttig voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel en cholesterol.

Ondertussen spelen onoplosbare vezels meer een rol bij het lanceren van stoelgang. De belangrijkste functie is het samenpersen van het voedselafval dat uitwerpselen zal worden. Voedingsmiddelen die veel onoplosbare vezels bevatten, zijn groenten, aardappelen en volle granen.

Beide soorten vezels zijn even gunstig voor het lichaam. Oplosbare vezels lijken echter één extra voordeel te hebben: het helpt bij het afvallen. Hieronder ziet u hoe onoplosbare vezels werken bij het verminderen van uw vet en gewicht.

1. Verminder buikvet

Oplosbare vezels die een gel hebben gevormd, kunnen de opname van voedingsstoffen in voedsel, inclusief vet, vertragen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het nuttig is voor het verminderen van buikvet.

2. Verminder eetlust

Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat oplosbare vezels de hoeveelheid hongerhormonen in de darm kunnen verminderen. Vezels vertragen ook de beweging van voedsel door de darmen. Hierdoor zit je langer vol en eet je niet te veel.

3. Verhoog het aantal goede bacteriën

Voedingsmiddelen met veel vezels kunnen het aantal goede bacteriën in de darm verhogen. Deskundigen begrijpen het mechanisme nog niet volledig, maar het is bekend dat deze nuttige bacteriën de vetverbranding versnellen en de snelheid waarmee vet wordt opgeslagen verminderen.

4. Helpt cholesterol onder controle te houden

Een andere functie van oplosbare vezels is het verlagen van het totale cholesterol, het LDL-cholesterol ( lipoproteïne met lage dichtheid ) en triglyceriden. Normale cholesterolwaarden spelen een belangrijke rol bij het handhaven van het ideale lichaamsgewicht.

Vezelrijk voedsel om je heen

Volgens de door het Indonesische ministerie van Volksgezondheid gepubliceerde cijfers over de toereikendheid van de voeding varieert de vezelbehoefte van volwassenen van 30 tot 38 gram per dag. Om aan deze behoeften te voldoen, kunt u hieronder een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten.

1. Peer

Niet voor niets staan ​​peren bovenaan de lijst van vezelrijke voedingsmiddelen. Slechts één kleine peer bevat 5,5 gram vezels. Deze hoeveelheid kan voorzien in ongeveer 20% van je dagelijkse vezelbehoefte.

Peren bevatten ook een soort vezel die pectine wordt genoemd. Pectine is zeer effectief voor een vlotte stoelgang en ondersteunt de groei van darmbacteriën. Dit is de reden waarom de voordelen van peren worden gevoeld voor mensen die lijden aan constipatie.

2. Avocado

Het unieke van avocado ligt in het hoge vetgehalte, anders dan de meeste vruchten die gemiddeld koolhydraten bevatten. Deze vrucht is niet alleen rijk aan vet, maar ook rijk aan vezels.

Honderd gram avocado bevat 6,7 gram vezels, wat overeenkomt met 22% van de dagelijkse behoefte van volwassenen. Avocado's zijn ook rijk aan vitamine B-complex, C, E, evenals verschillende soorten mineralen die gunstig zijn voor de spijsvertering.

3. Frambozen

Andere voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, zijn frambozen. Honderd gram fruit eten frambozen kan uw lichaam maar liefst 6,5 gram vezelinname geven. Dit cijfer komt ongeveer overeen met 21,6% van uw dagelijkse behoeften.

Deze sterk ruikende vrucht is ook rijk aan vitamine C en mangaan. Niet alleen dat, frambozen bevat ook een verscheidenheid aan antioxidanten die lichaamscellen kunnen beschermen tegen de negatieve effecten van vrije radicalen.

4. Linzen

Linzen zijn eiwitrijke peulvruchten die voor het eten worden gedroogd en gekookt. Honderd gram gekookte linzen bevat 7,3 gram vezels, of ongeveer 24,3% van de dagelijkse behoefte van een volwassene.

Dit voer is niet alleen rijk aan vezels, maar ook rijk aan vitamines en mineralen. U kunt aan uw inname van vitamine B1, vitamine B9, mangaanmineralen en fosformineralen voldoen door linzen aan uw dagelijkse menu toe te voegen.

5. Erwten

Vaak beschouwd als een groente, maken erwten eigenlijk deel uit van de peulvruchtenfamilie. Het vezelgehalte van erwten is hoog, dat is ongeveer 8,3 gram voor elke 100 gram gekookte bonen.

Net als bonen in het algemeen, bevatten erwten ook een verscheidenheid aan eiwitten, vitamines en mineralen. Andere voedingsstoffen die overvloedig aanwezig zijn in dit voedsel zijn eiwitten, mangaan, vitamine B1, B9 en K.

6. Tarwe

Tarwe is niet alleen rijk aan vezels, maar wordt ook aangeprezen als een van de gezondste voedingsmiddelen. De reden is dat dit voedsel erg rijk is aan macronutriënten, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Tarwekiemen bevatten ook een in water oplosbare vezel die bèta-glucaan wordt genoemd. Deze vezel kan helpen de bloedsuikerspiegel en cholesterol onder controle te houden en het immuunsysteem te versterken, vooral bij kinderen.

7. Chiazaad (Chia zaden)

Chiazaden zijn de zwarte zaden van de plant Salvia hispanica die nog steeds in de mint-familie zit. Consumptie van deze voedingsmiddelen wordt steeds populairder, samen met de toenemende trend van gezond leven. Het is niet verrassend dat de voedingswaarde van chiazaden rijk en gevarieerd is.

Ter illustratie: honderd gram chiazaad bevat 34,4 gram vezels, wat overeenkomt met 114% van de dagelijkse vezelbehoefte van volwassenen. Bovendien bevatten chiazaden ook veel eiwitten, gezonde vetten, calcium, fosfor en mangaan.

Vezel is een voedingsstof die heel gemakkelijk in voedsel te vinden is. Naast bovenstaande voorbeelden kun je ook aan je vezelbehoefte voldoen door het eten van noten, knollen en groenten.

Vergeet niet om je vezelinname in evenwicht te brengen met voldoende water. De juiste combinatie van vezels en water is zeer effectief voor een soepele stoelgang en het behoud van de algehele gezondheid.