Fitness

10 sportbewegingen om lichaamsflexibiliteit te bereiken •

Hoewel er veel onderzoeken zijn die de voordelen van lichaamsbeweging voor fysieke en mentale fitheid aantonen, lijkt de focus op lichaamsbeweging om lichaamsflexibiliteit te trainen minder aandacht van het publiek te hebben gekregen.

Waarom is het belangrijk om een ​​flexibel lichaam te hebben?

Artsen en fysiotherapeuten zijn het erover eens dat flexibiliteit een belangrijk onderdeel is van het in vorm houden van je lichaam om het optimaal te laten functioneren. "Flexibiliteit is de derde pijler van fitness na cardio- en krachttraining", zegt David Geier, directeur sportgeneeskunde aan de Medical University of South Carolina en woordvoerder van de American Orthopaedic Society for Sports Medicine.

Een flexibel lichaam kan u helpen het meest optimale niveau van fitheid te bereiken, blessures te voorkomen en zelfs als beschermend schild te dienen tegen verschillende moeilijke omstandigheden, zoals artritis en andere ernstige ziekten.

Wanneer je een spier rekt, vergroot je ook het bereik van de pezen of spiervezels, die spieren aan botten hechten. Hoe langer de pees, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om de spiermassa te vergroten als u aan krachttraining doet. Dit betekent dat flexibele spieren ook de potentie hebben om sterke spieren te worden.

Het opbouwen van sterke spiervezels zal het metabolisme van het lichaam en de algehele conditie van het lichaam stimuleren. Flexibele spieren kunnen het u ook gemakkelijker maken om uw dagelijkse routine uit te voeren en het risico op letsel te verminderen.

Repetitieve gewoonten, zoals slungelig tijdens het werken op een computer, kunnen het bereik van sommige spieren verkorten. Dit, in combinatie met een natuurlijke afname van de spierelasticiteit als gevolg van leeftijd, kan het moeilijk voor u maken.

Snelle of spontane bewegingen, zoals het opvangen van een glas dat op het punt staat te vallen, kunnen uw spieren over hun grenzen trekken. Als gevolg hiervan raak je gemakkelijk verstuikt of verstuikt. Als je een flexibel lichaam hebt, kun je je gemakkelijker aanpassen aan externe factoren die fysieke stress veroorzaken.

10 soorten oefenbewegingen om het lichaam te strekken

De onderstaande oefeningsbewegingen kunnen de lichaamsflexibiliteit gemakkelijk trainen, maar zijn behoorlijk effectief. Doe deze oefening een of twee keer per dag of wanneer u op het punt staat te beginnen met trainen.

1. Heupflexor/Quad Stretch

Rekt de heupen, quads en hamstrings uit

Kniel op de grond met beide knieën gebogen, schenen raken de vloer. Zwaai je rechterbeen naar voren zodat je rechterknie 90 graden voor je gebogen is. Terwijl de zool van de rechtervoet stevig op de grond staat precies evenwijdig aan de rechterknie en het linkerbeen nog steeds horizontaal tegen de vloer is gebogen, evenwijdig aan je rechtervoet.

Plaats je handen op je rechterknie en druk je heupen naar voren, leun achterover om te strekken terwijl je je bovenlichaam recht houdt. Houd 30 seconden vast, laat los. Herhaal dit voor drie herhalingen, wissel dan van been en begin opnieuw.

2. Brug met beenbereik

Rekt borst, buikspieren, heupen, bilspieren en benen uit

Ga op je rug liggen, buig je knieën tot 90 graden met je voeten plat op de grond en plaats je armen gestrekt langs je lichaam. Til en strek je rechterbeen voor je uit, til dan langzaam je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van je rechterknie naar je rechterschouder, waarbij je je bovenrug tegen de grond drukt en je borst omhoog duwt. Til je rechterbeen hoger op en laat het dan zakken. Doe 10 herhalingen en houd de laatste herhaling 10 seconden vast. Wissel van been en herhaal.

3. Zittende Trunk Twist

Rekt rug-, buik- en schuine spieren uit

Ga rechtop op de grond zitten, span je buikspieren aan en plaats je benen in de lengterichting voor je lichaam. Draai je ribben naar rechts, waarbij je neus in lijn blijft met je borstbeen en je buikspieren nog steeds samentrekken. Til de ribben weg van de heupen om ze verder naar rechts te draaien, zodat het bovenlichaam hoger lijkt en zo ver mogelijk draait. Terug naar het midden; herhaal de romp naar links om een ​​set te voltooien. Herhaal 10 sets en houd de laatste lichaamsdraai 30 seconden aan elke kant vast

4. Vouw stretch

Rekt nek, rug, bilspieren, hamstrings en kuiten

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, handen langs je lichaam. Adem uit terwijl je vanuit de heupen naar voren buigt en je hoofd, nek en schouders ontspannen houdt. Wikkel je armen achter je kuiten en houd ze zo lang mogelijk vast, van 45 seconden tot 2 minuten. Buig je knieën en strek ze langzaam terug.

Als je je ongemakkelijk voelt om zo ver te bukken, buig dan je knieën dieper en/of plaats je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een yogablok.

5. Vlinderstretch

Rekt nek, rug, bilspieren, hamstrings, dijen

Ga rechtop op de grond zitten met je benen naar binnen gebogen vanaf je knieën, alsof je in kleermakerszit gaat, breng je voeten bij elkaar (de positie van beide knieën die uit het lichaam steken). Pak je voetzolen vast met je handen, span je buikspieren aan en breng je bovenlichaam langzaam naar voren in de richting van je voetzolen, zo ver als je kunt. Houd 45 seconden tot 2 minuten vast en laat los als je het gevoel hebt dat je het niet meer aankunt.

Als deze pose niet comfortabel voor je voelt, ondersteun dan je billen met een paar stapels dekens om je heupen te ondersteunen, en herhaal dan.

6. Onderrug en bilspieren

Rekt de boven-, onderrug en bilspieren uit

Ga op je rug liggen, buig je knieën tot 90 graden met je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je dijen en trek je benen naar je borst toe. Blijf trekken totdat u enige weerstand voelt. Houd 30 seconden vast. Keer terug naar startpositie

Liggend, strek beide benen naar voren. Buig een been en duw je hiel naar je billen. Pak met de ene hand je enkel vast en met de andere je knie. Trek je been langzaam diagonaal naar de tegenoverliggende schouder, totdat je enige weerstand voelt. Houd 30 seconden vast, keer terug naar de beginpositie. Wissel van been en herhaal.

7. Zwaan strekken

Strekt schouders, rug, borst, buikspieren, schuine standen, heupbuigers

Ga op je buik liggen met je handen voor je schouders, vingers naar voren gericht, gestrekte benen iets uit elkaar achter je. Terwijl je je buikspieren aanspant, ontspan je je schouders en je bekken tegen de vloer, til je je romp in de lengte op en weg van de vloer - reik naar de hemel vanaf de bovenkant van je hoofd. Trek aan beide schouderbladen om de borst te openen. Houd 30-45 seconden vast, laat los. Herhaal vijf keer.

8. Liggende duif

Rekt de onderrug, heupen, bilspieren en hamstrings uit

Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen. Strek je rechterbeen en kruis het over je linkerdij, verstrengel je handen achter je linkerdij en til je linkerbeen op terwijl je je rug en schouders plat op de grond houdt. Trek langzaam je rechterbeen naar je borst totdat je een lichte spanning voelt; Houd ongeveer 45 seconden tot 2 minuten vast, zo lang als je kunt. Laat langzaam los vanaf de onderrug. Wissel dan van been en herhaal.

9. Quadriceps

Strek de voor- en zijspieren van de dij

Ga op je knieën zitten en laat voldoende ruimte tussen je benen zodat je ertussen kunt zitten. Reik met je handen achter je rug en leun zo ver mogelijk naar achteren, voel de spanning in je quadricepsspieren.Houd 30 seconden vast en laat los.

10. Ontgrendeling van staande dij

Rekt rug, buikspieren, heupen, bilspieren en quads uit

Ga rechtop staan ​​met je buikspieren aangespannen, handen langs je lichaam. Zwaai je rechterbeen naar achteren en omklem de zool van je rechtervoet met je rechterhand (hiel wijst naar je billen). Hef uw linkerarm recht boven uw hoofd (of plaats deze op een stoel) om het evenwicht te bewaren. Druk de rechtervoet in de hand om de spanning langs de quadriceps te vergroten. Houd de positie 1 minuut vast, laat los, wissel dan van been en herhaal.

Naast het gemakkelijker voor je maken om je aan je dagelijkse routine aan te passen en blessures te voorkomen, kunnen flexibiliteitsoefeningen ook de bloedcirculatie naar je spieren verbeteren. Een goede bloedcirculatie kan je helpen beschermen tegen verschillende ziekten, van diabetes tot nierziekte. Optimale lichaamsflexibiliteit is zelfs in verband gebracht met een lager risico op cardiovasculaire problemen als gevolg van verminderde stijfheid in de spierwanden van slagaders, waardoor de kans op een beroerte en een hartaanval wordt verkleind.