Misschien ben je al bekend met de term CrossFit als optie voor fitnessoefeningen. Crossfit is een uitdagende sport door verschillende combinaties van hoge intensiteit bewegingen om in korte tijd calorieën te verbranden. Welnu, hoewel het geclassificeerd is als een zeer zware oefening, kunnen beginners het doen?
Wat is een CrossFit-training?
CrossFit is een soort oefening met een verscheidenheid aan functionele bewegingen met een constante hoge intensiteit. Alle CrossFit-workouts zijn gebaseerd op functionele bewegingen die de beste aspecten van gymnastiek, gewichtheffen, wandelen, roeien en nog veel meer weerspiegelen, zoals beschreven op de officiële CrossFit-website.
Activiteiten die je kunt doen in de vorm van het zoveel mogelijk verplaatsen van het gewicht met een zo ver mogelijk afstand. Deze beweging is dus ideaal voor het maximaliseren van de hoeveelheid lichaamsbeweging die u in een korte tijd doet. Hoe groter de inspanning of het energieverbruik, hoe intenser de inspanning die u ook levert.
Door een benadering te gebruiken om variatie, functionele beweging en intensiteit te oefenen, maakt deze oefening enorme winsten in fysieke fitheid.
logboek Gezondheid en veiligheid op de werkplek genoemde CrossFit-oefening kan de VO2 max, spierkracht en uithoudingsvermogen verhogen, evenals afvallen. Hoewel het grote voordelen heeft, brengt het ook een hoog risico op blessures met zich mee, net als elke andere oefening met hoge intensiteit.
De basisbewegingen in CrossFit-oefeningen
CrossFit-workouts combineren een verscheidenheid aan high-intensity-workouts die u doet in een formaat circuit training , dat is een snelle verandering van beweging maken met een kleine pauze ertussen. Bewegingen omvatten ook het hele lichaam, inclusief duwen, trekken, lopen, roeien en hurken.
Beweging in CrossFit is meestal een variatie op push-ups, sit ups en pull-ups. Deze oefening maakt ook vaak gebruik van fitnesshulpmiddelen, zoals: kettlebell , medicijnbal , klimtouw , springtouw , en roeimachine .
Bovendien zijn er honderden verschillende soorten CrossFit-workouts die u kunt doen. Enkele van de fundamentele en meest voorkomende bewegingen zijn echter de volgende.
1. Schoon
Oefening om de halter van de vloer te tillen, draag en houd het gewicht voor je schouders met kracht en snelheid.
2. Burpees
Lichaamsgewichtsoefening waarbij je begint in een staande positie, dan snel op de grond valt en presteert Opdrukken . Ga dan weer rechtop staan in een gehurkte positie en spring explosief recht omhoog.
3. Rukken
Oefening om de halter snel van de vloer recht boven je hoofd op te tillen met beide armen gestrekt.
4. Boegschroef
Oefen in een rechtopstaande startpositie met een halter voor je schouders. Ga dan naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en ga dan weer staan en til de halter boven je hoofd.
5. Watersquats
Lichaamsgewicht oefeningen met de beginpositie van het lichaam staand, dan gehurkt totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Bij het hurken moeten je hielen de grond raken en je knieën in lijn met je tenen. Strek je armen naar voren om het evenwicht te bewaren.
6. duw ruk
Oefen met de startpositie rechtop door de halter voor de schouders te houden. Til de halter in één slag boven je hoofd met je armen en benen gestrekt.
7. Deadlift
Oefening om de halter tot bijna heuphoogte op te tillen met beide armen gestrekt naar beneden. Voer de beweging uit op de knieën en billen, terwijl u de rug recht houdt.
WOD CrossFit-training (Training van de dag)
Training van de dag of WOD is een dagelijkse CrossFit-trainingsgids die u kunt aanpassen aan uw fitnessniveau. De naamgeving van sommige CrossFit WOD-workouts is meestal gebaseerd op de namen van meisjes of de namen van militaire helden.
WOD zal altijd veranderen en je kunt elke dag controleren via de officiële CrossFit-website. Hieronder volgen enkele voorbeelden van WOD-oefeningen die u kunt oefenen.
- Barbara. Omvat vijf sets van bewegingen, bestaande uit 20 x optrekken , 30 x Opdrukken , 40 x sit ups , en 50 x hurkzit opeenvolgend. U kunt slechts 3 minuten rusten aan het einde van elke beweging.
- Angie. Betreft bewegingsaccumulatie 100 x optrekken , 100 x Opdrukken , 100 x sit ups , en 100 x hurkzit gedurende de hele training (je hoeft dit niet achter elkaar te doen, tenzij je fit genoeg bent om het te doen).
- Murph. Betreft een getimede hardloopoefening van 1,5 km, daarna 100 x beweging optrekken , 200 x Opdrukken , 300 x hurkzit , en eindigen met nog eens 1,5 km hardlopen.
- Jackie. Inzet 1000 m rij , 50 x stuwraketten , en 30 x optrekken (u moet dit doen zonder een pauze te nemen tussen elke oefening).
Je kunt dit programma op twee manieren doen, namelijk door alleen te trainen of samen met een CrossFit-partner. WOD-workouts die je in bijna elke sportschool of thuis kunt doen, als je de apparatuur hebt.
Tips om veilig CrossFit-workouts voor beginners te proberen
Als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd en er zeker van wilt zijn dat dit het juiste type oefening is, volgen hier enkele veilige tips zodat je volledig kunt profiteren van de voordelen van CrossFit-training.
- Ga naar een paar verschillende sportscholen. Praat met een trainer om erachter te komen wat het doel van deze oefening is. De meeste CrossFit-sportscholen bieden gratis introductielessen aan, dit is wanneer je je toekomstige CrossFit-trainer ontmoet.
- Voordat u een oefening probeert, moet u een basiskennis hebben van de algemene conditie en de omvang van de oefening. De CrossFit trainingsweegschaal zorgt ervoor dat je als beginner niet hetzelfde gewicht kunt tillen als iemand die deze oefening al jaren volgt. Dit geldt ook voor het kennen van de intensiteit en conditie van uw lichaam wanneer het zijn maximale capaciteit heeft bereikt.
- Zorg ervoor dat u de trainer op de hoogte stelt als u ooit een blessure heeft gehad voordat u probeert de oefening uit te voeren. Als u een ernstige blessure heeft gehad, is het een goed idee om eerst uw arts te raadplegen voordat u besluit deel te nemen aan dit intensieve programma.
