Slaap is een belangrijke behoefte voor iedereen. Waarom? De reden, want slaap is erg belangrijk voor cellen, organen en lichaamsweefsels om normaal te werken. Daarom moet u de best mogelijke slaapkwaliteit behouden. Maar hoe ziet kwaliteitsslaap eruit? Hoe het te bereiken? Kom op, ontdek de antwoorden op al deze vragen in de volgende recensie!
Wat is een goede slaapkwaliteit?
Volwassenen zouden gemiddeld 7-9 uur per nacht moeten slapen, dit verschilt van persoon tot persoon. Misschien zijn sommige mensen comfortabel met 8 uur slaap, sommige zijn 6-7 uur slaap, en misschien zijn sommige tot 9 uur. Er zijn ook mensen die dat niet kunnen als hun slaapschema wordt verstoord of verandert, terwijl anderen denken dat het geen probleem is.
De volgende symptomen kunnen tekenen zijn dat u goed geslapen heeft:
- Kan binnen 15-20 minuten in slaap vallen sinds u gaat slapen.
- Voldoen aan de behoefte aan slaap voor 7-8 uur per dag op een regelmatige basis.
- Als je in bed ligt, kun je meteen in slaap vallen. Het duurt niet lang voordat je in slaap valt.
- Word wakker met een fris gevoel, alsof u opgeladen bent en klaar om uw dag door te brengen, en in staat bent om de hele dag productief te werken.
- Goed slapen, niet snurken, moeite hebben met ademhalen, rusteloosheid of andere slaapproblemen die je midden in de nacht wakker houden.
Hoe de slaapkwaliteit ten goede te verbeteren
Er zijn veel redenen waarom u een goede nachtrust moet behouden, zoals gerapporteerd door de National Health Service. Ten eerste houdt voldoende slaap je immuunsysteem sterk, zodat je niet snel ziek wordt. Ten tweede houdt voldoende slaap je ook in een goed humeur, waardoor je wegblijft van stress en psychische aandoeningen.
Ten derde voorkomt slaapgebrek ontstekingen die gepaard gaan met hartaandoeningen, hypertensie en diabetes. Dat betekent dat het voldoen aan de behoefte aan slaap kan helpen het risico op chronische ziekten te verminderen.
Ten slotte, als u goed slaapt, kunt u helpen een gezonde seksuele functie en stofwisseling te behouden. Welnu, om al deze voordelen te krijgen, moet u de kwaliteit van de slaap behouden met de volgende stappen.
1. Let op eten en drinken voor het slapengaan
Slaap niet als je honger hebt, dit kan je slaap minder comfortabel maken en je kunt midden in de nacht wakker worden alleen maar omdat je honger hebt.
Eet ook niet vlak voor het slapengaan, omdat dit maagzuur in de slokdarm kan doen opstijgen en een branderig gevoel in de borst kan veroorzaken (brandend maagzuur), wat de slaap verstoort.
Het is het beste om 4 uur voor het slapengaan te eten. Hierdoor wordt de toestand van uw maag tijdens de slaap rustig en wordt uw slaap niet verstoord. Bovendien kan het handhaven van de kwaliteit van de slaap ook zijn door de consumptie van water voor het slapengaan te beperken.
Als je te veel water drinkt voor het slapengaan, kan je midden in de nacht wakker worden en willen plassen. Vermijd dus het drinken van water voor het slapengaan.
Vermijd ook het consumeren van voedsel of dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie, cola, thee en chocolade, en drink ook geen alcohol vlak voor het slapengaan.
Koffie kan ervoor zorgen dat je je niet slaperig voelt op het moment dat je zou moeten slapen. Als gevolg hiervan kan koffie je slaapuren verstoren. Terwijl alcohol, hoewel het je in het begin slaperig kan maken, maar dan kan je 's nachts wakker worden.
2. Maak de staat van uw kamer zo comfortabel mogelijk
Meestal slaap je comfortabeler in een omgeving waar je comfortabel slaapt. Een stille, donkere en koele omgeving kan u helpen om comfortabel te slapen.
Het verduisteren van je kamer kan je hersenen een signaal geven dat het tijd is om naar bed te gaan. Zorg er ook voor dat je slaapt met een comfortabel matras en kussens. Matrassen zijn meestal minder comfortabel als ze 10 jaar worden gebruikt.
Als je een bed deelt met je partner, zorg dan dat je voldoende slaapruimte hebt. Als je huisdieren hebt, probeer dan grenzen te stellen aan hoe vaak ze met je slapen of helemaal niet.
3. Maak een gewoonte voor het slapengaan
U kunt een goede nachtrust bereiken door bepaalde gewoonten voor het slapengaan te implementeren. Dit maakt het voor je lichaam gemakkelijker om de overgang van wakker worden naar in slaap vallen te maken.
U kunt dingen doen die u ontspannen voordat u naar bed gaat, zoals douchen, een boek lezen, naar muziek luisteren voor het slapengaan.
Wees echter voorzichtig met het gebruik van elektronische apparaten als medium, want het geproduceerde blauwe licht kan interfereren met het hormoon melatonine dat ervoor zorgt dat u in slaap valt.
Vermijd stress of stressvolle activiteiten, zoals werk of het bespreken van problemen die uw emoties kunnen oproepen. Activiteiten die fysiek en psychisch belastend zijn, kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam het stresshormoon of cortisol aanmaakt, waardoor u alert en minder slaperig wordt.
Als je gewend bent om over problemen na te denken voordat je naar bed gaat, kun je ze beter in een boek opschrijven dan er alleen maar over na te denken.
4. Maak een regelmatig slaapschema, zelfs in het weekend
De volgende stap om een goede nachtrust te behouden, is om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Een vrije dag nemen kan je zelfs helpen om een goede nachtrust te krijgen.
Het doel is om de biologische klok van het lichaam te resetten, zodat je lichaam automatisch weet wanneer het moet slapen en wakker worden.
Als je niet in slaap kunt vallen na 15 minuten proberen te slapen, is het een goed idee om op te staan en iets te doen dat je kalmeert. Probeer vervolgens opnieuw te slapen als u zich moe of slaperig voelt. Lang proberen te slapen zal je alleen maar frustreren.
5. Beperk dutjes of vermijd ze helemaal
De slaapkwaliteit kan goed zijn, of zelfs slechter door dutjes. Daarom moet u erop letten of uw slaapgewoonten correct zijn of niet.
Overweeg eerst of je een dutje nodig hebt of niet. Als je de hele nacht op moet blijven of de nachtploeg moet werken, heb je zeker een dutje nodig. Als de behoefte aan slaap echter is vervuld met een nachtrust of als u slaapstoornissen heeft, zoals slapeloosheid, hoeft u geen dutje te doen.
Als je moeite hebt met slapen en de bifasische slaapmethode wilt toepassen, d.w.z. twee keer per nacht en een dag slapen, houd je dan aan de slaapregel. Probeer een dutje van 10-20 minuten te doen, of niet langer dan 1 uur. Doe dan een dutje niet in de middag, dat is na 3 uur.
6. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging kan de kwaliteit van uw slaap verbeteren. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen sneller in slaap te vallen en beter te slapen.
Let echter op uw oefentijd. Als u vlak voor het slapengaan inspannende oefeningen doet, kan dit uw slaap verstoren. De reden is dat zware lichamelijke inspanning uw lichaam kan stimuleren om stresshormonen (cortisol) vrij te maken die uw lichaam wakker en niet slaperig kunnen houden.
We raden aan om minimaal 3 uur voor het slapengaan ’s avonds te sporten of ’s ochtends te sporten.
