Het valt niet te ontkennen dat bijna 50 kilometer hardlopen een lange weg is om te lopen, maar geen onmogelijke afstand. Anders zoals een ontspannen wandeling of kleurloop , marathonlopen vereist toewijding, geduld en een groot doorzettingsvermogen om het geheel tot een goed einde te kunnen brengen vod op de D-day van de race. Dus, wat zijn voor jou de belangrijkste voorbereidingen op de marathon?
Waar moet je op letten voordat je aan een marathontraining begint
Marathonvoorbereiding doe je niet in een paar weken. Dit type hardloopoefening oefent alle energie van het lichaam uit, inclusief pezen, ligamenten, botten, hart- en longgezondheid, en staat gelijk aan mentaal uithoudingsvermogen. Bovendien heb je minstens een paar maanden nodig om het lichaam te trainen om zich aan te passen aan het superzware terrein dat zal worden doorkruist. Zeker als je nog nooit een marathon hebt gelopen.
De sleutel tot het lopen van een succesvolle marathon is het consequent vergroten van de afstand die u elke week aflegt, zodat uw lichaam zich op lange termijn aan het hardlopen kan aanpassen. Zorg ervoor dat je in een week genoeg tijd hebt om minimaal 4-5 dagen per week te hardlopen. Als dit je eerste marathon is, kun je het beste twee dagen vrij nemen om je lichaam te laten herstellen.
Zoek naar een marathonschema in de komende drie maanden of zo, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau. Geef uw lichaam voldoende tijd om geleidelijk aan uithoudingsvermogen op te bouwen en tegelijkertijd rekening te houden met de tijd van herstel tot mogelijk letsel, ziekte of andere familieproblemen die een soepel verloop van uw training enigszins kunnen belemmeren.
Voorbereidingen voor het lopen van een marathon
Je lichaam voorbereiden op deelname aan een marathon is zeker niet voldoende om alleen te oefenen. Je moet er ook voor zorgen dat je lichaam echt gezond is en niet in de problemen zit. Let ook op factoren buiten uw praktijk. Hier zijn enkele marathonvoorbereidingen die u ruim voor de D-day moet doen.
1. Behoud het uithoudingsvermogen van het lichaam
Vijftig procent van de marathonlopers loopt een blessure op. Of het nu gaat om een scheenbeenblessure, hielpijn, verstuikingen of andere aandoeningen die misschien triviaal lijken, maar lastig kunnen zijn. Raadpleeg daarom eerst uw arts om dit te doen controle alvorens inspannende activiteiten te ondernemen.
Als u een lichte pijn ervaart, anders dan de gebruikelijke vermoeidheid, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts voor een spoedig herstel. Het is beter om een dag training over te slaan als de blessure gemakkelijk te verwerken is, dan een hele maand over te slaan omdat je denkt dat de pijn vanzelf weggaat.
Wees daarnaast slim in het doen van de oefeningen. Trek bijvoorbeeld direct na het sporten nieuwe schone en droge kleding aan en drink altijd voldoende tijdens het sporten. Als je het koud hebt na het hardlopen, bijvoorbeeld omdat je kleding nat is van het zweet, neem dan direct een warme douche. Probeer na het sporten warm te blijven om te voorkomen dat uw immuunsysteem verzwakt, waardoor uw risico op verkoudheid of griep groter wordt.
2. Pas je dieet aan
Je moet een maaltijd eten voordat je begint met hardlopen, wat kan zorgen voor aanhoudende energie gedurende meer dan 60 minuten. Idealiter zou je drie tot zes uur voordat je begint met hardlopen een koolhydraatarm en vezelarm dieet moeten volgen. Deze hoeveelheid tijd geeft je lichaam de kans om het voedsel volledig te verteren en vermindert het risico op maagproblemen tijdens het hardlopen.
Als je maar een uur hebt voordat je aan je training begint, eet dan een maaltijd die 50 gram koolhydraten bevat. Kies voedingsmiddelen die over het algemeen veel water, goede koolhydraten (havermout of muesli), ijzer, vitamine C en goede vetten bevatten (voedingsmiddelen met omega-3-zuren, zoals zalm en visolieproducten). Als je een lange afstand gaat hardlopen, voeg dan een eiwitbron toe, zoals een hardgekookt ei of een boterham met pindakaas, om je energieniveau op peil te houden.
Vergeet niet dat u zich altijd houdt aan het dieet, de soorten eten en drinken en de maaltijden die het meest geschikt zijn voor uw training. Verander geen enkel aspect van uw dieet tijdens de training tot de dag van de race om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
3. Drink voldoende water
Zorg voor voldoende vocht voor, tijdens en na het sporten, vooral tijdens en na langeafstandslopen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om tijdens een marathon elke 15 tot 20 minuten 150-350 ml vocht te drinken. Dit cijfer is echter niet absoluut, omdat ieders behoefte aan lichaamsvloeistof anders kan zijn.
Voldoende vochtinname lang voordat je een marathon gaat lopen, zal je de vochtbehoefte van je lichaam laten weten en je lichaam trainen om te wennen aan drinken tijdens lange afstanden en duurlopen. Door dezelfde omstandigheden na te bootsen die u tijdens een marathon zou tegenkomen, kan dit u zelfs een groter voordeel opleveren op de D-day.
4. Plan een wekelijks trainingsschema
Probeer elke week een langeafstandsloop in uw trainingsschema op te nemen. Het is beter om het aan het einde van de week te doen, zodat je extra tijd hebt om te herstellen na het hardlopen. De hardloopafstand van iedereen zal anders zijn, afhankelijk van hun doelen en fitnessniveau. Voor beginners kun je starten met een lange afstandsloop van maximaal 20 kilometer. Voor degenen onder u die sterker zijn, kunnen de 12 weken voor uw marathondag 20-25 kilometer hardlopen.
Voor beginners wordt aanbevolen om minimaal 2-3 keer per week te hardlopen. U kunt bijvoorbeeld het volgende trainingsschema volgen.
- maandag : Rustig wandelen
- Dinsdag : Rest
- woensdag : joggen /tempo
- donderdag : Rest
- vrijdag : Sprint /Ren snel
- zaterdag : Rest
- zondag : Langeafstandslopen
Naarmate je eraan gewend raakt, verhoog je de intensiteit tot maximaal 4 hardloopsessies per week, waarvan 1 langeafstandsloop en 2 korte hardloopsessies. Voor sterkere lopers kun je een schema per week instellen voor 1 langeafstandssessie, 1 sprintsessie/ sprint , 1 tempo hardloopsessie en 2-3 recreatieve hardloopsessies/ joggen tussen inspannende hardloopsessies.
- Probeer tijdens een rustige wandeling uw hardlooptempo korter, langzamer en meer ontspannen te houden dan uw normale hardlooptempo. Het doel is om de benen te trainen om te wennen aan het lopen van lange afstanden, zonder de spieren en botten te belasten.
- Voor sessie joggen , versnel je hardlooptempo iets meer dan je normale hardloopsessie. Joggen verhoogt je melkzuurdrempel, het brandende gevoel in je benen dat je voelt als je snel begint te rennen.
- Voor een sprint doe je een combinatie van hardlopen, afwisselend sprinten ( sprint ) en langzaam rennen ( joggen ). Na verloop van tijd zal deze oefening u helpen uw algehele loopsnelheid te verbeteren.
- Stel bij het lopen van lange afstanden het tempo en de loopsnelheid zo comfortabel mogelijk in, maar probeer niet langzamer te gaan dan joggen . Dit is handig om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Langeafstandslopen is het belangrijkste hardloopaspect van uw wekelijkse training, omdat u de afstand elke week geleidelijk vergroot. Je kunt ook meedoen pauze ontspannen wandelingen tussen langeafstandslopen.
- Richt je hardlooptraining om de vierde week op een ontspannen wandeling. Verminder ook elk type en elke intensiteit van uw training rond D-10 vóór de hoofdmarathon.
5. Voeg nog een training toe
Alternatieve oefeningen naast hardlopen kunnen ook nuttig zijn voor je marathonvoorbereiding. Het helpt je lichaam ook om sneller te herstellen van non-stop hardlopen. Probeer andere soorten oefeningen te doen waar je goed in bent, zoals zwemmen, yoga, pilates, fietsen en hardlopen op een loopband.
Het is ook belangrijk om lichte rekoefeningen te doen na uw ontspannen wandeling. Rekken is een geweldig alternatief voor lichaamsbeweging om je lichaam gezond te houden. Zorg er ook voor dat u zich pas uitrekt nadat u een stevige wandeling of licht joggen hebt gemaakt. Vermijd stretchen na een inspannende hardlooptraining, omdat uw spieren nog steeds onder stress en vermoeidheid staan van de activiteit.
6. Zorg voor voldoende slaap en rust
Zorgen voor een goede nachtrust en een goede nachtrust is erg belangrijk voorafgaand aan de dag van je marathon. Je hebt elke nacht minimaal 8 uur slaap nodig. Na een super intensieve en inspannende training heb je 's nachts eigenlijk 9 uur slaap nodig zodat je lichaam optimaal kan herstellen.
Voldoende slaap en rust zal je helpen je immuunsysteem te versterken, spieren op te bouwen en te herstellen en je mentale focus te verscherpen. Al deze dingen zullen resulteren in sterkere prestaties tijdens pre-workout en D-day marathons.
7. Gebruik hardloopuitrusting die comfortabel is en bij je lichaam past
Controleer de hardloopschoenen, sokken en andere kleding die je tijdens de training en tijdens het hardlopen van een marathon zult dragen. Hardloopschoenen moeten niet alleen comfortabel en fit zijn als je ze draagt, maar ze moeten ook worden getest op sterkte in ten minste een paar langeafstandshardloopsessies, evenals na een inspannende training of twee. Controleer de buitenzool en opvulling binnen, als u barsten of lichte schade ziet, vervang deze dan onmiddellijk door een nieuwe.
Kies geschikte hardloopkleding, door het vermijden van hardloopuniformen of sport bh gemaakt van katoen. Het is beter om kleding te kiezen met synthetische materialen, zoals: polypropyleen die uw lichaam droog kunnen houden en uw huid de ruimte geven om te ademen tijdens het sporten.
Pas daarnaast tijdens je workout of de D-day van je marathonloop de kleding ook nog eens aan het weer en klimaat aan. Als het bewolkt is of miezert, draag dan een sportjack of regenjas. Draag bij warm weer echter een muts en handschoenen. Vergeet niet om altijd zonnebrandcrème of sunblock te gebruiken voordat u gaat sporten om uw lichaamshuid extra te beschermen.
Zelfs als je een trainingsprogramma hebt gepland om je voor te bereiden op een marathon, focus je dan niet te veel op het winnen van deze race. Profiteer van trainings- en wedstrijdtijd voor langetermijneffecten, bijvoorbeeld om de gezondheid te behouden, kracht te vergroten en de houding te verbeteren.
Doe de verschillende voorbereidingen hierboven langzaam en dwing je lichaam niet om te hard te trainen. Stop wanneer u erg moe bent geworden van de oefening en de conditie van het lichaam steeds ongezonder wordt.
