Fitness

4 eenvoudige oefeningen die effectief zijn voor staartbeenpijn

Het stuitbeen is het bot dat het bekken ondersteunt en zich aan de onderkant van de wervelkolom bevindt. Natuurlijk kan staartbeenpijn de dagelijkse activiteiten beïnvloeden. Bovendien, als je vaker zit, zul je voelen dat er iets op de botten in je onderrug drukt en je ongemakkelijk voelt.

Eigenlijk kan deze stuitbeenpijn door verschillende dingen ontstaan, van de verkeerde zithouding, net bevallen tot overmatige activiteiten. Maak je geen zorgen, er zijn enkele eenvoudige bewegingen die je thuis kunt doen om pijn in het stuitje te verminderen.

Eenvoudige bewegingen om pijn in het stuitje te verminderen

1. Enkele knieknuffel

Bron: Gower Street Practice

Deze beweging rekt de piriformis- en iliopsoas-spieren, die beide problematisch zijn en de beweging rond het staartbeen beperken. Zo doe je de verhuizing enkele knie knuffels.

  1. Ga op de vloer of mat liggen.
  2. Buig dan een knie naar je borst. Houd het andere been recht of licht gebogen zoals hierboven weergegeven.
  3. Pak de gebogen knie vast en trek deze dichter naar de onderkant van de borst.
  4. Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal dan met de andere kant.

2. Knielende psoas strekken zich uit

Bron: Stretchcoach

Deze strekkende beweging helpt de spieren rond het heupbeen, dat zich in de buurt van het staartbeen bevindt, flexibeler te worden. Deze rekoefening kan ook helpen bij het verlichten van pijn in het stuitbeen, die vaak stijf is door een lange zithouding.

Zie hoe te doen stretch coach hieronder dit.

  1. Kniel met een rechtopstaand lichaam.
  2. Een been wordt naar voren geplaatst in een geknielde positie, terwijl het andere been naar achteren wordt gestrekt zoals hierboven weergegeven.
  3. Voor benen die naar achteren gestrekt zijn, wordt de positie van de vingers gestrekt als de benen van een ballerina.
  4. Om ongemak in de knie die op de grond ligt te verminderen, kunt u een dunne handdoek of kussen instoppen.
  5. De lichaamshouding moet rechtop staan ​​en de ruggengraat is volledig recht. U kunt de aantrekkingskracht van de spieren in uw onderrug voelen terwijl u deze lichaamshouding rechttrekt.
  6. Plaats je handen op je heupen om je evenwicht te bewaren en houd je lichaam in een stabiele positie om rechtop te blijven.
  7. Houd deze strekpositie 20-30 seconden vast.
  8. Herhaal met afwisselende beenposities.

3. Driehoekshouding

Bron: Do You Youga

Deze driehoekige pose helpt de benen te versterken en helpt zowel de wervelkolom als het staartbeen te stabiliseren. Deze beweging versterkt ook de heupen en hamstrings. Deze beweging kan op de volgende manier worden gedaan.

  1. Spreid uw voeten zo wijd mogelijk, houd uw benen gestrekt en buig niet door de knieën.
  2. Het lichaam is in een rechtopstaande positie met de armen gestrekt naar de zijkanten zo recht mogelijk.
  3. Terwijl u uitademt, kantelt u het lichaam zoals hierboven weergegeven.
  4. Een hand raakt de enkel aan. Als je naar de juiste positie kantelt, houdt de rechterhand de rechterenkel vast. Pak de enkel vanaf de voorkant vast, niet vanaf de achterkant.
  5. Als je je enkels niet met je handen kunt bereiken, laat je armen dan zo ver mogelijk zakken. Wat wel duidelijk is, is dat alle benen recht moeten zijn.
  6. Houd 5-7 ademhalingen vast.
  7. Herhaal de beweging voor de andere kant.

4. Booghouding

Bron: Australian School of Meditation & Yoga

Deze beweging heeft het voordeel dat het tegelijkertijd de rugspieren, het staartbeen en de pezen versterkt. Dit is een goede zet voor beginners.

Manier om te doen boog pose is als volgt.

  1. Liggend op de mat.
  2. Buig dan je knieën omhoog. Je handen proberen je gebogen enkel te bereiken.
  3. Nadat de enkels en handen elkaar hebben ontmoet, inhaleer je terwijl je de benen en armen omhoog beweegt.
  4. Trek zo hoog als je kunt totdat je borst hoger komt.
  5. Houd 3-5 ademhalingen vast voordat je weer naar beneden komt met je borst op de grond.
  6. Herhaal deze beweging 3 keer.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found