Ischias is pijn veroorzaakt door een beschadigde of beknelde zenuw. Ischias komt vaak voor bij ouderen, die chronische diabetes hebben en overgewicht hebben. De pijn veroorzaakt door ischias kan echter worden verlicht door te rekken. Hier zijn verschillende strekbewegingen om beknelde of heupzenuwpijn te behandelen.
Overzicht van de beknelde zenuw of ischias
Ischias is een symptoom van een neurologische aandoening en verdwijnt gewoonlijk na 4-8 weken behandeling. Ischias of beknelde zenuwpijn kan zo ondraaglijk en slopend zijn dat je niet eens uit bed of de bank wilt komen.
Oorzaken van ischias zijn meestal een uitstekende schijf van het gewricht die direct op de zenuw drukt, vernauwing van het wervelkanaal (spinale stenose) en letsel.
Fysiotherapeut Mindy Marantz zegt dat bekkenpijn om verschillende redenen kan optreden. Weten welke lichaamsdelen moeilijk te bewegen zijn, is de eerste stap in het omgaan met ischias. Vaak zijn de meest problematische delen van het lichaam de onderrug en heupen.
De beste manier om met beknelde zenuwpijn of ischias om te gaan, is door uit te rekken, wat heuppijn en pijn kan verminderen.
Rekbeweging om ischias te behandelen
Hier zijn zes strekbewegingen om ischias te behandelen.
1. Liggende duivenhouding
bron: Healthline Duifhouding is een veel voorkomende yogabeweging. Deze beweging werkt om de heupen te openen.
Dit uurwerk heeft verschillende uitvoeringen. De eerste was een vroege versie die bekend staat als de liggende duifhouding. Als u net met de behandeling begint, moet u eerst proberen te gaan liggen.
- Til en trek je rechterbeen naar je borst. Sluit beide handen achter de dijen, sluit je vingers.
- Til je linkerbeen op en plaats je rechterenkel over je linkerknie.
- Houd de positie even vast. Deze beweging helpt de kleine piriformis-spier uit te rekken, die soms ontstoken raakt en op de heupzenuw drukt, wat pijn veroorzaakt.
- Doe dezelfde beweging met het andere been.
Zodra u de liggende versie pijnloos kunt doen, voert u deze beweging uit op zowel de zittende als de frontversie.
2. Zittende duivenhouding
bron: Healthline Deze beweging kan beknelde zenuwpijn of ischias behandelen door pijntjes en kwalen te verlichten. Hier zijn de stappen om deze beweging te doen.
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit.
- Buig je rechterbeen en plaats je rechterenkel bovenop je linkerknie.
- Leun naar voren en laat je bovenlichaam je dijen bereiken.
- Houd 15-30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
3. Voorwaartse duifhouding
bron: Healthline Dit is de duivenhouding met een voorovergebogen versie. Hier zijn de stappen om deze beweging te doen.
- Kruip en kniel op de grond.
- Til je rechterbeen op en beweeg het voor je lichaam. Je onderbeen moet op de grond liggen, horizontaal ten opzichte van het lichaam. Je rechtervoet moet voor je rechterknie staan, terwijl je rechterknie aan de rechterkant blijft.
- Strek je linkerbeen achter je uit op de grond, met de bovenkant van je voet op de grond en je tenen naar achteren gericht.
- Verplaats uw gewicht geleidelijk van uw armen naar uw voeten, zodat uw voeten uw lichaamsgewicht ondersteunen. Ga rechtop zitten met je handen aan weerszijden van je voeten.
- Haal diep adem. Terwijl je uitademt, leun je je romp naar voren op je voorste been. Ondersteun uw lichaamsgewicht zoveel mogelijk met uw armen.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Knie naar tegenovergestelde schouder
bron: Healthline Deze eenvoudige rekoefening helpt bij beknelde zenuwpijn door ischiaspijn te verlichten door uw gluteale en piriformis-spieren los te maken.
- Ga op je rug liggen met je voeten en voeten omhoog gebogen.
- Trek en buig je rechterbeen naar je borst, terwijl je het vasthoudt.
- Trek je rechterbeen voorzichtig over je lichaam naar je linkerschouder. Houd deze beweging 30 seconden vast.
- Vergeet niet om je knieën zo ver en comfortabel mogelijk te trekken. Je zou een rek moeten voelen dat je spier verlicht, geen pijn.
- Duw je knieën zodat je voeten terugkeren naar hun uitgangspositie.
- Herhaal deze beweging voor 3 herhalingen en schakel over naar het linkerbeen.
5. Zittende spinale stretch
bron: Healthline Deze strekkende beweging om beknelde zenuwpijn te behandelen, zal ruimte in de wervelkolom creëren om de druk op de heupzenuw te verlichten.
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en de voetzolen naar boven gericht.
- Buig je rechterknie en plaats je voet plat op de grond aan de buitenkant van de andere knie.
- Plaats uw linkerelleboog aan de buitenkant van uw rechterknie om u te helpen voorzichtig naar rechts te draaien.
- Houd deze beweging 30 seconden vast en herhaal drie keer, wissel dan van been.
6. Staande hamstringstrekking
bron: Healthline - Plaats uw rechtervoet op een hoog oppervlak of onder uw heup. Dit kan een stoel of een ladder zijn. Buig je benen zodat je tenen en voeten recht zijn. Als uw knie de neiging heeft om te hyperextensie (treedt op wanneer het ellebooggewricht buiten zijn normale bewegingsbereik komt), houd hem dan licht ingesprongen.
- Buig je lichaam iets naar voren richting je voeten. Hoe verder je buigt, hoe dieper de rek.
- Forceer jezelf niet om zo ver te buigen dat je pijn voelt.
- Laat de heup van uw opgeheven been naar beneden zakken in plaats van het op te tillen.
- Houd deze beweging minstens 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
