Naast eten en drinken is slaap een van de meest basale dingen die het lichaam echt nodig heeft. Slaap biedt het lichaam de mogelijkheid om beschadigde cellen en weefsels te herstellen en nieuwe aan te maken. Geen wonder dat verschillende onderzoeken zeggen dat je elke nacht goed moet slapen. Dus, hoe krijg je een goede nachtrust zonder verstoringen? Kom op, bekijk enkele van de onderstaande tips!
Tips voor een goede nachtrust
De slaapbehoeften van iedereen zijn anders. De CDC beveelt echter aan dat volwassenen 7-8 uur slaap per dag krijgen. Dus, zodat u voldoende rust kunt krijgen, volgt u enkele van de tips.
1. Word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker
Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, kan u helpen om goed te slapen, door de biologische klok van uw lichaam in te stellen terwijl u zich energieker voelt.
Daarom raden veel experts aan om elke ochtend op hetzelfde tijdstip een wekker te zetten, ook in het weekend, en niet op de snooze-knop te drukken als de wekker afgaat.
Als u langer slaapt dan u zou moeten, kunt u zich minder verfrist voelen en zich zwakker voelen, zodat u tijdens activiteiten snel in slaap valt.
Zorg er daarnaast voor dat je in slaap kunt vallen als je in bed stapt. Als je binnen 20 minuten nog steeds moeite hebt om je ogen te sluiten, doe dan iets dat je geest kan kalmeren, bijvoorbeeld naar muziek luisteren terwijl je slaapt of een boek leest.
2. Train elke ochtend tijdens het zonnebaden
In plaats van steeds opnieuw op de snooze-knop te drukken, raden experts aan om je dag minstens 5 minuten eerder in de zon te beginnen en te mediteren.
Ochtendzon kan je meer "geletterd" maken omdat licht signalen naar de hersenen geeft om de productie van het slaperige hormoon melatonine te stoppen en het te vervangen door adrenaline als een teken dat het tijd is voor je om te bewegen.
Probeer ten minste 20-60 minuten nadat u wakker wordt te wandelen of te sporten terwijl u in de zon bent. Mensen die elke ochtend regelmatig sporten terwijl ze zonnebaden, kunnen goed slapen en hebben een betere slaapkwaliteit.
3. Let op eten en drinken
U realiseert zich misschien niet dat wat u eet en drinkt een effect heeft op uw goede nachtrust. Als je bijvoorbeeld 's avonds koffie drinkt, kun je alerter worden, waardoor je moeilijker je ogen kunt sluiten.
Drink daarom ten minste zes uur voor het slapengaan geen koffie. De reden is dat je lichaam er enkele uren over doet om cafeïne te verwerken. Naast koffie zit cafeïne ook in thee, frisdranken en energiedrankjes.
Het aanbevolen drankje dat je drinkt voordat je naar bed gaat, is een glas warme melk of een kopje kruidenthee. Dit is thee gemaakt van andere planten dan thee, bijvoorbeeld kamillethee.
Hetzelfde geldt voor een grote maaltijd voor het slapengaan. Deze gewoonte kan ervoor zorgen dat maagzuur in de slokdarm stijgt, wat ongemak in de maag veroorzaakt. Eet dus geen grote porties voor het slapengaan en kies ervoor om 2 uur voor het slapengaan een gezonde snack te eten.
4. Doe een kort dutje
Het lichaam zal op één dag twee pieken van vermoeidheid ervaren, namelijk midden in de nacht en overdag. Dus wat is er mis als je even de tijd neemt om slaperigheid te verlichten met een dutje. Houd je echter aan de regels van een goed dutje.
Het hoeft bijvoorbeeld niet te lang te zijn, slechts 20-30 minuten, omdat een te lang dutje ervoor zorgt dat je nachtrust niet goed verloopt. Zet zeker een wekker zodat je je niet verslapt.
5. Creëer een comfortabele slaapsfeer
Creëer een kamersfeer die bij je past. Dit betekent vaak een schone, stille, koele ruimte, met passende verlichting.
De reden is dat slapen met een slaapkamer die vies, warm, lawaaierig is en het licht is helder, het moeilijk voor je kan maken om te slapen. Dus, sluit deze tips niet uit als je goed wilt slapen, oké? U moet hetzelfde ook toepassen met uw dutjes, zodat u nog steeds comfortabel kunt rusten, ook al is het maar voor een korte tijd.
6. Leer omgaan met stress
Stress en angstgevoelens kunnen de oorzaak zijn van uw slapeloosheid. Dit komt omdat je hersenen op dat moment bezig zijn met allerlei dingen waar je je zorgen over maakt en waar je bang voor bent, waardoor je geest rusteloos wordt en je ogen moeilijk te sluiten zijn.
Als je goed wilt slapen, moet je echt leren omgaan met stress. Hoe? Er zijn veel manieren waarop u dit kunt doen, zoals stress door activiteiten te doen die u leuk vindt, zoals een dagboek bijhouden of een ontspannen wandeling naar het park maken.
Om uw lichaam en geest meer te laten ontspannen, kunt u voor het slapengaan ontspanning proberen, waaronder uw ademhalingsoefeningen. Volg de stappen om het te implementeren om u te helpen gezond te slapen.
- Ga op je rug op je matras liggen.
- Plaats een hand op de bovenkant van de borst en de andere op de bovenkant van de buik.
- Adem in door je neus en voel je hand op je buik omhoog komen. De hand op de bovenkant van de borst is ook iets verhoogd.
- Adem uit door je mond, adem zoveel mogelijk lucht uit als je kunt terwijl je je buikspieren aanspant.
- Blijf door je neus inademen en door je mond uitademen. Probeer voldoende adem te halen zodat je onderbuik op en neer gaat. Tel langzaam terwijl je uitademt.
7. Raadpleeg zo nodig een arts
De bovenstaande methoden zijn over het algemeen effectief genoeg om u te helpen goed te slapen. Als je nog steeds moeite hebt met slapen, is het hoogstwaarschijnlijk een slaapstoornis en vereist dit medische aandacht. Aarzel daarom niet om een arts te raadplegen.
